Bienvenido a

Gestione su

Mente

Construye hoy una mejor relación con tu mente

La mente humana es compleja. Tenemos que gestionar nuestros pensamientos, sentimientos y emociones a diario, y a veces esto puede ser
abrumador. Comprender los procesos físicos, mentales y
mentales y emocionales que tienen lugar cuando sentimos y
cuando sentimos y nos comportamos de determinadas maneras
mente y vivir una vida más feliz. ¿Por qué sentimos determinadas emociones en situaciones específicas? ¿Por qué nos comportamos de determinadas maneras? ¿Y qué podemos hacer para superar las cosas que nos frenan? Aprende todo esto y mucho más adentrándote en el mundo de la psicología para construir una mejor relación con tu mente.

contenidos

6
su masterclass de salud mental
12
¿necesita su mente un servicio?
14
entender la depresión
20
cómo las estaciones pueden cambiar tu estado de ánimo
22
la ansiedad por dentro
28
entender el agobio
32
¿qué es la niebla cerebral?
34
cómo llegar a un burnout
38
cómo estresarse mejor
40
¿Pánico? Pausa
44
cómo afrontar el tpsd
50
afrontar los pensamientos intrusivos
54
entender los trastornos disociativos
60
vivir con tdah
66
por qué nos volvemos adictos
68
cómo afrontar los pensamientos catastróficos
70
grados de aflicción
74
superar el síndrome
síndrome
78
sentirse inferior
82
desarrollar una imagen corporal positiva
86
puedes enfrentarte a tus miedos
90
el arte de dejarse llevar
94
malos hábitos y cómo acabar con ellos
102
la meditación y el cerebro
108
meditación moderna
112
poner la pluma sobre el papel
116
déjate tratar por los árboles
118
abraza el azul
122
¿Podría ser el color la cura?
126
¿qué terapia me conviene?

Psicología Now

controla tu mente

getty Images, Shutterstock

su masterclass de salud mental

Su

mental

salud

Cuidamos nuestra salud física, pero a menudo descuidamos nuestro bienestar emocional. Es hora de convertirlo en una prioridad

Palabras  NATALIA LUBOMIRSKI

Dunque una de cada cuatro personas en el Reino Unido sufre un problema de salud mental cada año, su carácter invisible hace que a menudo se tienda a ignorar los problemas y a seguir adelante. Pero, como dice Stephen Buckley, responsable de información de la organización benéfica Mind, dedicada a la salud mental, "la salud mental es igual que nuestra salud física: todo el mundo la tiene y debemos cuidarla"
Y añade: "Afortunadamente, hemos visto avanzar la conversación nacional sobre salud mental, pero quienes tienen problemas de salud mental siguen enfrentándose a barreras" El tema sigue siendo tabú, sobre todo para los mayores

su naturaleza invisible significa que hay una tendencia a ignorar los problemas

una encuesta de YouGov reveló que el 25% de los mayores de 55 años creen que les resulta más difícil hablar de salud mental que a los jóvenes. El 71% opina que esto se debe a que, en el pasado, la ansiedad y la depresión se consideraban debilidades y no problemas de salud.
El camino hacia la recuperación
Estas cifras no son ninguna sorpresa, sobre todo después de la reciente pandemia. Pero lo importante es cómo nos enfrentamos a ella. Afortunadamente, hay cosas que podemos hacer. "Comer sano, dormir bien, hacer ejercicio y buscar ayuda son claves", dice Stephen. "Diferentes tratamientos funcionan para diferentes personas y el camino hacia la recuperación no siempre será fácil"
A continuación, Mind comparte sus consejos sobre tres problemas de salud mental comunes.
Depresión
¿Qué es la depresión? En su forma más leve, significa estar de ánimo decaído repetidamente; en su forma más grave, puede poner en peligro la vida, haciéndote sentir suicida.
¿Cómo afecta? Los síntomas pueden incluir "sentirse decaído, insensible, inútil o sin esperanza", dice Stephen. "Es posible que duermas demasiado o muy poco y que te alejes del contacto social"
Ayúdate a ti mismo Haz una lista de las actividades, personas y lugares que te hacen sentir bien, e intenta encontrar formas de incorporar estas cosas a tu rutina diaria.
Haga algo nuevo Esto puede mejorar tu estado de ánimo y romper patrones de pensamiento poco útiles. Puedes hacer voluntariado: te hace sentir mejor y menos solo.
Pruebe la autoayuda Explore la terapia cognitivo-conductual.
Ansiedad
¿Qué es la ansiedad? Sentirse ansioso es una respuesta natural cuando nos sentimos amenazados. Pero si experimenta ansiedad con regularidad, incluidos ataques de pánico, que son fuertes, duran mucho tiempo y son difíciles de controlar, es posible que necesite ayuda.
¿Cuál es el efecto? Evitas situaciones que puedan hacerte sentir ansioso. Te resultará difícil seguir con tu vida cotidiana o hacer cosas que te gustan.
Ayúdate a concentrarte en la respiración, especialmente durante un ataque de pánico. Inhala por la nariz y exhala por la boca, contando del uno al cinco.
Pruebe terapias complementarias y alternativascomo la meditación, la aromaterapia, los masajes, el yoga y la reflexología.
¿No sabe si tiene algún problema? Sigue leyendo para saber más sobre los signos secretos de la ansiedad.
Obsesivo
compulsivo
compulsivo (TOC)
¿En qué consiste? Trastorno de ansiedad con obsesiones (pensamientos, impulsos y preocupaciones no deseados que aparecen en la mente y provocan ansiedad) y compulsiones (actividades repetitivas para reducir la ansiedad, como comprobar que una puerta está cerrada o repetir frases).
¿Qué consecuencias tiene? Es posible que evites situaciones que la desencadenan, como trabajar o ver a amigos o familiares. Puede avergonzarse de sus pensamientos o sentir la necesidad de ocultar su TOC.
Ayúdate a ti mismo Habla con alguien de confianza o escribe tus sentimientos para comentarlos juntos.
Aprenda a relajarse Controle el estrés y pruebe técnicas como la respiración profunda o la atención plena.
Pruebe el apoyo entre iguales Reúne a personas que han tenido experiencias similares. Te ayuda a sentirte aceptado y confiado.
Deja de sentirse ANSIEDAD
Millones de personas sufren ansiedad, a menudo sin darse cuenta. La mayoría de nosotros probablemente pensamos que sabemos cómo se siente la ansiedad. El corazón se acelera, nos falta el aire y el cuerpo está bañado en sudor. Pero también hay muchas señales ocultas. Sigue estos consejos para detectarlas y hacer algo al respecto.
"La ansiedad es lo que sentimos cuando estamos preocupados, tensos o asustados", afirma Nicky Lidbetter, Directora General de Anxiety UK. Puede deberse a varios factores, como sentimientos de incertidumbre, problemas de salud física, estrés y experiencias de la infancia. Se cree que alrededor de tres millones de personas en el Reino Unido padecen un trastorno de ansiedad, y aunque las manos húmedas y el corazón palpitante pueden ser señales de ansiedad, algunos signos son menos evidentes. Estos son los síntomas más sutiles a los que hay que prestar atención. . .
Exagera los pequeños fracasos
"La ansiedad tiene un carácter catastrofista que te hace percibir las cosas mucho peor de lo que realmente son", dice Nicky. Si eres demasiado dramático, puedes tener una reacción exagerada ante un pequeño fracaso, lo que puede provocar una crisis o que te quedes en casa los días siguientes, incapaz de enfrentarte al mundo".
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Eres crítico contigo mismo y con los demás
"Ser ansioso te lleva a ser duro contigo mismo. Se alimenta de la falta de autoestima que tienes por ti mismo y, como resultado, te vuelves autocrítico y crítico con los que te rodean", dice Nicky.
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No puedes dormir
Cuando estamos ansiosos, al cuerpo y a la mente les cuesta relajarse, y podemos tener problemas para dormir, lo que puede provocar episodios de insomnio.
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Estás distraído
"Podemos estar preocupados por nuestros pensamientos y distraernos con facilidad", dice Nicky. experimentar pensamientos acelerados es habitual con la ansiedad, pero esta atención al "diálogo interior" puede hacer que los demás nos perciban como distantes.
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Piensas demasiado
"Cuando estás ansioso, intentas desesperadamente dar sentido a la situación. Pensar demasiado y darle vueltas a cualquier eventualidad es una forma de protegerse y tener el control", dice Nicky.
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Miedo a correr riesgos
Si te quedas en tu "zona de confort", no tendrás que enfrentarte a la frustración, la vergüenza, la tristeza, la ira o la decepción, todos ellos sentimientos extremos para alguien con ansiedad. "Cuando estamos ansiosos, queremos protegernos y podemos ver los riesgos como amenazas, por lo que nos volvemos reacios al riesgo", dice Nicky.
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Hablas demasiado
Es posible que cuando estés ansioso te encuentres en un estado de "alto funcionamiento", es decir, que tu mente vaya a cien por hora. Como resultado, tus acciones, como hablar mucho, pueden seguir el mismo camino.

¿Podrías ser SAD?

¿Su estado de ánimo y su energía decaen en los meses de invierno? El TAE es un trastorno del estado de ánimo o depresión que aparece y desaparece según un patrón estacional. Los síntomas, como bajo estado de ánimo persistente, ansiedad, pérdida de interés por las actividades cotidianas, irritabilidad, letargo, sueño prolongado, ansiedad por los carbohidratos y aumento de peso, son más evidentes en invierno. ¿Qué ayuda? En lo que respecta al TAE, "se aplican las mismas reglas que para la depresión general", dice el Dr. Jeff Foster (drjefffoster.co.uk). Sugiere hacer ejercicio, seguir una dieta sana, reducir la ingesta de alcohol, socializar y mantenerse activo mentalmente como formas de reducir los síntomas, así como salir al aire libre todo lo que se pueda durante las horas de luz.

Se cree que alrededor de tres millones de personas en el Reino Unido padecen un trastorno de ansiedad

¿Qué es el estrés?

Estar bajo presión forma parte de la vida, y puede ayudarle a pasar a la acción, sentirse con energía y obtener resultados. Pero si se siente abrumado, estos sentimientos pueden ser un problema. Aunque el estrés no es un diagnóstico psiquiátrico, está estrechamente relacionado con la salud mental. Gestione las presiones externas y desarrolle su resiliencia emocional para afrontarlo mejor, cuidando su salud física, dándose un respiro y creando redes de apoyo.

Ser ansioso se nutre de la falta de autoestima que tienes

intentar ocultar los síntomas a los demás puede afectar a la salud física

No estás dispuesto a hacer amigos
Abrirte emocionalmente puede hacerte sentir vulnerable y expuesto. Puede que ya te estés imaginando perder esa amistad antes incluso de que haya empezado. "La ansiedad puede aislarnos como forma de protegernos del territorio desconocido", dice Nicky.
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No te encuentras bien
La ansiedad constante tiene un gran efecto en el sistema inmunitario, y tratar de ocultar los síntomas a los demás puede repercutir en la salud física. "La ansiedad puede fatigarnos e incluso enfermarnos. Además, la adrenalina liberada puede tener un impacto negativo en nuestro estómago, así como en otras partes del cuerpo", explica Nicky.
Cuando es más grave...
Busque ayuda y apoyo adicionales si la ansiedad está perturbando su vida cotidiana y le impide realizar actividades que antes disfrutaba.
Atajos  a la serenidad
Estos consejos rápidos pueden ayudarte, así que asegúrate de practicarlos a diario:
Una persona que cree que no merece la pena ser escuchada hablará rápido, porque no quiere hacer esperar a los demás con algo que no merece la pena escuchar. una persona con autoridad habla despacio; aunque no te sientas muy seguro de ti mismo, prueba a hablar más despacio y verás cómo te sientes.
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¿Demasiadas cosas que hacer? Escribe en un papel cada tarea que no puedas hacer ahora mismo. Después, cada dos días, coge una al azar y hazla. Pronto acabarás con la lista.
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Aprende a reconocer la autoconversación negativa ("No puedo correr más, tengo que dejarlo"). Visualízalo como un insecto irritante, patéalo, mátalo y sustitúyelo por otro positivo ("¡Vamos, puedo hacerlo! ¡Sólo me queda medio kilómetro!").
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Ríete a menudo. Ve una película divertida o un vídeo de YouTube y ríete a carcajadas. La ciencia ha demostrado que ayuda a reducir la hormona del estrés, el cortisol, y puede cambiar el estado de ánimo.
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Eres lo que haces, así que si cambias lo que haces, cambias lo que eres. Actúa de forma positiva, pasa a la acción en lugar de decirte a ti mismo que no puedes. Habla con la gente de forma positiva. Pronto empezarás a notar la diferencia.
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Si decides decir "no" a algo, ensaya mentalmente la conversación de antemano, diciéndolo de forma sencilla y directa, sin dar más de una razón clave. No te pongas a dar explicaciones ni a discutir: repite simplemente "No, porque..." en voz baja y con firmeza.
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Antes de decir siempre "sí" a las peticiones, respira hondo, así podrás ponerte en contacto contigo mismo para descubrir qué preferirías hacer de verdad, sinceramente.
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Ten a mano una lista de aplicaciones útiles para tu salud mental. Prueba Headspace, Stress & Anxiety Companion y Catch It.
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No apuntes demasiado alto. Fíjate un objetivo que sepas que puedes alcanzar, y luego consíguelo. Te sentirás bien. Ahora fíjate otro y cúmplelo. Pronto establecerás objetivos más ambiciosos y también los alcanzarás.
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Visualízate con la máxima confianza en ti mismo y, a continuación, vincula este sentimiento a una acción física, como juntar los dedos pulgar e índice. La próxima vez que necesites sentirte seguro de ti mismo en una situación, pellízcate el pulgar y el índice para volver a ese estado mental positivo.
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Sigue hablando. Mantener una charla con un ser querido, enviar un mensaje de texto a un amigo o pedirle a tu colega que salga a dar un paseo es el mejor tónico para un estado de ánimo bajo.
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Mantenerse erguido y recto hace que te sientas mejor contigo mismo. Imagina que un trozo de cuerda tira de la parte superior de tu cabeza hacia el cielo, y el resto de tu cuerpo se endereza en consecuencia.
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Sumérjase en la naturaleza. la llamada "terapia verde", estar al aire libre levanta el ánimo. Un estudio de la Universidad de Stanford demostró que un paseo de 90 minutos por la naturaleza reducía la rumiación, que es un factor de riesgo de enfermedad mental.

cómo estar tranquilo

"Si te sientes ansioso, hay formas de dar un paso atrás y tomar el control antes de que los síntomas se acumulen y se apoderen de ti", dice Nicky.
Haz un ejercicio de respiración
Inspira por la nariz durante tres segundos, aguanta cuatro segundos y espira por la boca lentamente durante cinco segundos.
Utiliza una técnica de distracción
Prueba la técnica 5, 4, 3, 2, 1: reconoce cinco cosas que puedes ver, cuatro que puedes oír, tres que puedes tocar, dos que puedes oler y, por último, inspira y espira profundamente.
Pruebe con afirmaciones positivas
Dígase a sí mismo: "Estoy seguro, tengo el control, esta sensación es ansiedad", y repítalo hasta que sienta que controla mejor sus sentimientos.
Haz cambios en tu dieta
Los pequeños cambios en la dieta pueden cambiar los síntomas de ansiedad. Pruebe a comer menos alimentos procesados, beber menos alcohol y reducir o dejar de tomar cafeína. No olvide que la cafeína también puede estar presente en el chocolate y los refrescos.
Duerma lo suficiente
Mantenga un patrón de sueño regular acostándose a la misma hora cada noche, apagando las pantallas al menos una hora antes de acostarse y asegurándose de que su dormitorio está a oscuras y a la temperatura adecuada.

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¿necesita tu mente un servicio?

¿su

mente necesita una

Si no te sientes bien, descubre los ajustes que te devolverán a la normalidad

Palabras  Rose Goodman

Was preocupaciones económicas, su propia salud o la de su familia, o simplemente la necesidad de hacer malabarismos con las exigencias cotidianas, son factores que pueden tener un enorme impacto en su salud mental y física. ¿No está seguro de cuál es la solución? Haz este test para saber hasta qué punto te las estás apañando bien y prueba nuestros consejos de expertos para sentirte más en control.
Haz la PRUEBA
Coge un bolígrafo y marca la respuesta que más se parezca a ti.
1 ¿Cuál de las siguientes afirmaciones describe mejor tu vida social?
Es escasa, a pesar de mis esfuerzos.
Me invitan a cosas pero suelo cancelarlas en el último momento.
Me cuesta encajar los planes con todo lo demás.
A veces me parece una tarea más, pero al mismo tiempo odio perdérmela.
2 Al final de un día estresante, ¿es capaz de desconectar?
Me tomo un vaso de vino y me voy a la cama.
Sólo si puedo desahogarme con mis seres queridos.
Con dificultad - siempre estoy preocupado por algo.
No, me cuesta mantener la perspectiva cuando estoy bajo presión.
3 Un familiar no se encuentra bien, tu carga de trabajo es enorme y la casa está hecha un desastre. ¿Cómo lo afrontas?
Me hago cargo de todo.
Le doy vueltas a los platos, pero me siento abrumada.
Entierro la cabeza en la arena.
Estoy al borde del agotamiento.
4 ¿Cómo describiría mejor su estado de ánimo últimamente?  Presa del pánico e inquieto.
Positivo con algún que otro tambaleo.
Tenso e impaciente.
Funcionando con el piloto automático sin mucho sentimiento.
5 Cuando miras tu agenda de la semana, ¿cómo te sientes?
Temor por tener que fingir entusiasmo ante los demás.
¿Qué agenda? No soy tan organizado.
Preparado, pero me gustaría tener planes sociales más divertidos.
Agotado y ni siquiera ha empezado.
6 ¿A dónde va su mente cuando se siente abrumado?
A una habitación a oscuras y sin interrupciones.
Una cena con mis seres queridos.
A una isla desierta, muy lejos.
No hay tiempo para que mi mente divague
7 ¿Diría que come bien y hace ejercicio?
A menudo no tengo energía.
En general, me ayuda a concentrarme.
Como sobre la marcha, pero me cuesta hacer ejercicio.
No, la comida y ver la tele son mis consuelos.

Sus resultados

Mayoritariamente AZUL
Necesitas rutina
La vida es un caos
"Establecer y mantener una rutina puede darte una sensación de estabilidad, previsibilidad y cierto nivel de control. Esto no sólo reduce la ansiedad y el estrés, sino que también puede mejorar la concentración y la productividad", dice la terapeuta Marisa Peer.
Prueba...
Establecer un plan realista. Pero sé honesto sobre la energía que puedes comprometer diariamente, dice Marisa. los objetivos demasiado ambiciosos te llevarán a la frustración si no eres capaz de cumplirlos. Por ejemplo, intenta levantarte cada día a una hora que te permita empezar la mañana con calma, ya sea con un café o un paseo a paso ligero, y luego añade gradualmente otras actividades nutritivas. Descárgate Todoist, una aplicación gratuita de App Store y Google Play.

Mayoritariamente ROSA
Necesitas conexión
Te apetece pasar tiempo de calidad con tus seres queridos, pero las exigencias de la vida te dejan fuera de juego
Esta falta de conexión, con el tiempo, puede conducir a la soledad y la depresión1. "Como criaturas sociales que somos, nuestro cerebro está programado para la interacción", dice el Dr. Touroni. Puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la autoestima.
Intenta...
Tender la mano. Al principio puede resultar difícil, sobre todo si te cuesta pedir ayuda, pero enseguida se convertirá en un músculo entrenado. Prométete a ti mismo ponerte en contacto con al menos una persona a la semana para ponerte al día. Compartir las agendas con los amigos también puede ser una buena forma de programar tiempo físico juntos para tener algo que esperar. Y no lo canceles, a menos que sea una emergencia

Mayoritariamente AMARILLO
Necesitas tiempo de desconexión
Incluso cuando duermes, eres incapaz de desconectar del todo
Es una receta no sólo para el agotamiento mental, sino también para debilitar tu sistema inmunológico2. "Demasiada producción sin reposición puede llevar al agotamiento", dice la psicóloga Elena Touroni3.
Prueba...
Programar un tiempo de descanso.
No tiene por qué ser un día entero tumbado en el sofá.
"Pequeñas dosis de autocuidado pueden ayudarte a recargar tu 'banco de energía'", dice el Dr. Touroni. "Lo importante es
encontrar lo que mejor se adapte a ti, ya sea una sesión rápida de yoga
o leer un capítulo de tu libro
libro favorito" Y haz que no sea negociable: anótalo en tu
agenda como si fuera
cualquier otro compromiso.

Mayoritariamente MORADO
Necesitas una válvula de escape
Todo trabajo y nada de diversión puede
que tu salud mental se resienta
"Participar en actividades que te gustan es una fuente de consuelo y distracción", dice Marisa. También son una forma natural de estimular las hormonas del bienestar: la dopamina y la serotonina.
Prueba...
Encontrar lo que te hace feliz. En lugar de "desconectar" con aparatos o viendo la tele, piensa en lo que te gustaba cuando eras niño. ¿Las manualidades? ¿Pasar tiempo con animales? De adultos perdemos a menudo el contacto con ese lado lúdico, pero las aficiones pueden ayudarnos a reducir el estrés e incluso a proteger la salud de nuestro corazón4. Busca "grupos" en Facebook para descubrir qué ofrece tu comunidad local, y considera el voluntariado como una opción.

1 Hospital General de Massachusetts. 2 PLoS One. 3 Cofundador de The Chelsea Psychology Clinic. 4 Medicina Psicosomática.

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Comprender la depresión

depresión

Analizamos los síntomas, las causas, los factores de riesgo y las opciones de tratamiento de una de las enfermedades mentales más comunes en el mundo

Palabras  Julie Bassett

Da depresión es uno de los trastornos mentales más comunes. Es muy probable que usted, un ser querido o un amigo hayan sufrido depresión. Según la Organización Mundial de la Salud, el trastorno depresivo (como también se conoce a la depresión) afecta al 3,8% de la población mundial, incluido el 5% de los adultos. Eso supone unos 280 millones de personas que padecen depresión en todo el mundo, y es más frecuente en mujeres que en hombres. Pero, a pesar de ello, no todo el mundo accede al tratamiento, ya sea por el estigma social, la sobrecarga de los servicios o la falta de formación en salud mental. Ahora se habla de ella más abiertamente que antes, pero sigue siendo una enfermedad incomprendida.
La depresión es un trastorno que afecta negativamente a la forma de pensar, sentir, actuar o percibir el mundo que nos rodea. Todo el mundo se deprime o tiene periodos de tristeza o bajo estado de ánimo, pero suelen pasar, ya sea porque se elimina el desencadenante de la tristeza o porque el estado de ánimo mejora de forma natural con el tiempo. Sin embargo, en un trastorno depresivo, los síntomas se sienten durante largos periodos de tiempo, es decir, la mayor parte del día, todos los días de forma constante durante muchas semanas. Dos semanas sin mejoría de los síntomas suele ser el punto en el que se considera la depresión como diagnóstico.
Signos y síntomas
En general, la depresión le hace sentirse triste, decaído, desesperanzado y sin interés por las cosas que suele disfrutar. Esto puede tener un gran impacto en su vida, sus aficiones, su trabajo y sus relaciones. Los síntomas específicos pueden variar de una persona a otra, pero hay algunos cambios psicológicos comunes en la forma de pensar y sentir. Puede tener baja autoestima, sentirse irritable, carecer de motivación, ser incapaz de tomar decisiones, no disfrutar de la vida, tener ansiedad o preocupaciones intensas, sentir culpa o llorar más de lo habitual. Si la depresión es grave o no se trata, algunas personas pueden empezar a tener pensamientos de autolesión o suicidio, por eso es tan importante buscar ayuda para uno mismo o para un ser querido tan pronto como se reconozcan los síntomas. Los síntomas también pueden extenderse a otros aspectos de la vida, como evitar el contacto con los amigos, dejar de asistir a eventos sociales y evitar actividades, aficiones y deportes. Aunque se trata de un trastorno mental, a veces también aparecen síntomas físicos, como cambios en el apetito, el sueño, el deseo sexual y los niveles de energía.
La depresión puede aparecer de la nada, pero suele ser gradual. Puede empezar sintiéndose más triste de lo normal, sin ganas de salir o con lágrimas en los ojos, lo que puede ocurrir cada vez con más frecuencia, y puede empezar a aislarse de la vida. Puede ser difícil reconocerlo en uno mismo, sobre todo si nunca lo ha experimentado antes, y a menudo es otra persona de nuestra vida quien se da cuenta, como un compañero, un amigo o un familiar. Incluso entonces, puede resultar difícil abordar el tema; no todos estamos bien formados en materia de salud mental ni sabemos cómo mantener esas conversaciones.
Se trata de una enfermedad compleja que afecta a cada persona a su manera, y aunque hay síntomas comunes, a veces también hay otras razones para esos síntomas. Por ejemplo, las personas que luchan contra el duelo tras una pérdida pueden experimentar muchos de los mismos síntomas, como respuesta natural a la pérdida (aunque el duelo también puede conducir a la depresión). Algunas afecciones pueden diagnosticarse erróneamente como depresión debido a las similitudes en algunos síntomas, como la ansiedad (aunque también pueden darse juntas o provocarse mutuamente), el TDAH, el síndrome de fatiga crónica, la fibromialgia, el hipotiroidismo o el trastorno de estrés postraumático. Es importante obtener un diagnóstico preciso, ya que esto puede ayudar a acceder a las opciones de tratamiento adecuadas.

la depresión puede tener un gran impacto en tu vida, aficiones, trabajo y relaciones

Gravedad y tipos de depresión
Hay distintos tipos de depresión, de leve a grave, que se determinan por el tipo, la gravedad y la frecuencia de los síntomas, la duración y el impacto que tiene en la vida cotidiana.
La forma más común de depresión suele denominarse "depresión clínica" o "depresión mayor" y suele ser lo que se entiende por el término "depresión" en sí mismo, sin ningún otro modificador. Se trata de una depresión de moderada a grave que dura más de dos semanas y que suele requerir algún tipo de terapia y/o medicación para ayudar a tratarla. Suele diagnosticarse por la presencia de los síntomas clásicos de la depresión, así como por el tiempo que se lleva padeciéndola.
La distimia (conocida como trastorno depresivo persistente o TDP) es una forma de depresión más leve pero de más larga duración. Se trata de un estado de ánimo bajo que dura al menos dos años, pero suele tener síntomas menos graves que la depresión mayor. Puede afectar menos a las actividades cotidianas, pero puede sentirse triste o falto de alegría la mayor parte del tiempo. A veces puede derivar en una depresión mayor, por lo que es fundamental recibir un tratamiento precoz para evitar que empeore.
Otros tipos de depresión pueden estar causados por desencadenantes específicos. En el caso del trastorno afectivo estacional (TAE), los episodios depresivos se desencadenan con el cambio de estación del verano al otoño y al invierno. Suele estar relacionado con los días más cortos y los periodos más largos de oscuridad, por lo que el tratamiento puede incluir fototerapia, además de los tratamientos más tradicionales para la depresión.
La depresión postnatal es una forma específica de depresión que se produce después de tener un bebé, ya sea inmediatamente o en los 12 meses siguientes al parto. Es relativamente frecuente, y las estadísticas del NHS (Reino Unido) sugieren que afecta a una de cada diez mujeres en el primer año tras el parto. Los síntomas son los mismos que los de la depresión mayor, y puede ser más probable que ocurra si alguien tiene antecedentes de problemas de salud mental, incluidos periodos depresivos anteriores, así como falta de apoyo o después de vivir acontecimientos traumáticos. La depresión postnatal puede afectar también a los padres y parejas, y también es posible sufrir depresión prenatal durante el embarazo. Relacionado con el sistema reproductor está el trastorno disfórico premenstrual (TDPM), que es un tipo más grave del síndrome premenstrual (SPM) en el que la mujer tiene síntomas de depresión y ansiedad durante una o dos semanas antes del periodo.
También existe el trastorno bipolar, que a veces se denomina "depresión maníaca". En este caso, la persona pasa de una depresión grave a un estado de ánimo excesivamente elevado ("manía"). Ambos estados pueden tener un gran impacto en la vida de una persona, y se requiere tratamiento para ayudar a estabilizar su estado. La depresión mayor clásica a veces se denomina "depresión unipolar" para diferenciarla del trastorno bipolar, ya que no implica periodos de manía.
Causas y factores de riesgo de la depresión
Aún no se conocen bien las causas de la depresión, ya que se trata de un trastorno complejo en el que suelen intervenir múltiples factores de riesgo. Puede haber un desencadenante específico, algo que ocurra en su vida y que repercuta negativamente en su salud mental. Otros factores pueden ser la soledad, largos periodos de estrés, pérdidas, falta de interacciones sociales o no dormir lo suficiente. Detrás de los casos de depresión suele haber acontecimientos vitales estresantes, como un duelo o el fin de una relación. La depresión también puede estar causada por el embarazo y el parto, así como por la menopausia y los años previos (aunque la menopausia puede causar cambios de humor y tristeza, no siempre es depresión, aunque la transición también puede desencadenar un periodo de depresión). La depresión también puede desencadenarse por el consumo de sustancias, como beber demasiado alcohol o tomar drogas. Un informe de la Universidad de Bristol de 2022 demostró que fumar puede aumentar el riesgo de desarrollar depresión entre un 54% y un 132%: de los seis millones de fumadores que hay sólo en Inglaterra, se calcula que 1,6 millones padecen depresión y/o ansiedad. La enfermedad también puede ser un desencadenante de la depresión, sobre todo las enfermedades crónicas de larga duración o afecciones graves como las cardiopatías coronarias o el cáncer.
Existe la teoría de que la depresión podría ser un mecanismo de defensa del organismo, que le hace desconectarse y preservar la energía en respuesta a una amenaza percibida, pero la investigación carece por el momento de pruebas que demuestren esta teoría. También hay estudios que analizan si la dieta puede influir; un estudio de revisión sistémica1 llegó a la conclusión de que "puede haber una conexión significativa entre determinados comportamientos dietéticos y los signos y síntomas de la depresión en personas de todas las edades". Se descubrió que evitar la comida basura ultraprocesada y la comida rápida, y comer más fruta y verdura, puede reducir el riesgo de desarrollar síntomas depresivos. También hay pruebas (limitadas) de que el consumo de ácidos grasos Omega-3 puede proteger contra la depresión.
Otro factor importante son los antecedentes familiares y la genética. Tener antecedentes de depresión en la familia no significa que uno vaya a padecerla, pero es un factor de riesgo y puede hacerla más probable. Un artículo publicado por Stanford Medicine titulado "Major Depression and Genetics" sugiere que la heredabilidad ronda el 40-50%, lo que significa que en el caso de quienes sufren depresión, ésta podría atribuirse en un 50% a la genética y en otro 50% a otras causas. También reconoce que se trata de un área sobre la que realmente no sabemos nada con seguridad, aparte de observar patrones entre las familias, y que la investigación está en curso.
¿Hay personas más propensas a la depresión?
Algunos tipos y rasgos de personalidad pueden indicar que una persona es más propensa a sufrir depresión; quienes son más propensos a participar en otras formas de pensamiento negativo tienen más probabilidades de desarrollar depresión. Por ejemplo, si una persona tiende a ser catastrofista, pasa mucho tiempo repasando acontecimientos o conversaciones, tiene baja autoestima o lucha con la autoconversación negativa, esto puede desencadenar un episodio depresivo. Las personas que presentan el rasgo de personalidad "neuroticismo" pueden estar asociadas a un mayor riesgo de depresión y ansiedad, ya que este rasgo indica que una persona tiene problemas con las emociones negativas, la autorregulación, dificultades para controlar el estrés y tendencia a quejarse. También existen vínculos entre el perfeccionismo y el riesgo de desarrollar depresión.
La introversión también puede ser un factor de riesgo para la depresión, ya que los introvertidos a veces pueden mantener sus pensamientos en el interior y pasar más tiempo rumiándolos. Pueden sentirse menos cómodos hablando de lo que sienten. Aunque la introversión también puede significar que las personas están más en sintonía con sus pensamientos y, por tanto, pueden ser más conscientes de la aparición de un patrón negativo, puede significar que cuando algo va mal -es decir, un factor de estrés externo- una persona introvertida puede volverse hacia dentro y no buscar apoyo social. Un estudio comparativo2 descubrió que "el nivel general de neuroticismo es notable y el de introversión algo mayor en los pacientes depresivos que en la población general".
En todo el mundo, las mujeres tienen 1,7 veces más probabilidades de sufrir depresión que los hombres, según un estudio de investigación3. Hasta la pubertad, los chicos y las chicas tienen tasas similares de depresión, pero de los 14 a los 25 años la proporción entre mujeres y hombres jóvenes es máxima, con casi el doble de riesgo; la proporción vuelve a disminuir con la edad y la prevalencia vuelve a ser similar a partir de los 65 años. En el mismo estudio, el autor escribe que el hecho de que la depresión pueda estar asociada a la pubertad, el ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia sugiere que las fluctuaciones hormonales femeninas pueden ser un factor desencadenante de la depresión, aunque hay una clara falta de estudios que se centren en los mecanismos específicos del sexo detrás de la depresión.
Intervenciones médicas y terapéuticas
Puede ser difícil buscar ayuda para la depresión. Para empezar, puede ser difícil reconocer que se trata de eso, y luego también puede ser difícil saber dóndepedir ayuda. Lo mejor suele ser hablar primero con su médico habitual, que puede indicarle las opciones de tratamiento y los recursos pertinentes. Aunque las mujeres son más propensas a sufrir depresión, también es más probable que busquen ayuda que los hombres, y hay servicios específicos y sitios web en línea dedicados a ayudar a los hombres a buscar apoyo. La depresión puede remitir por sí sola sin intervención, pero esto puede llevar semanas o meses, y dejar secuelas a largo plazo. La depresión no tratada tiene más probabilidades de reaparecer en el futuro y puede ser más grave cuando reaparece. En los casos de depresión leve, puede adoptarse un enfoque de "esperar y ver", pero normalmente durante un breve periodo de tiempo para ver si remite; de lo contrario, se recomienda el tratamiento.
Las dos vías principales de tratamiento son la medicación y la terapia; ambas son tan eficaces como la otra por separado, pero una combinación de ambas suele ser la mejor forma de actuar. Esto puede combinarse con cambios en el estilo de vida y el autocuidado para prevenir el riesgo de futuros episodios depresivos y ayudar a la recuperación.
Para la depresión moderada a grave, la medicación puede ayudar, normalmente en forma de antidepresivos. Los antidepresivos actúan sobre los neurotransmisores cerebrales para aliviar los síntomas de la depresión. Los más recetados son los ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina), que pueden ayudar al cerebro a crear nuevas conexiones nerviosas e inhibir ciertos neurotransmisores. Este tipo de fármacos puede tardar un tiempo en hacer efecto, y los síntomas pueden empeorar ocasionalmente durante un breve periodo al principio, pero a partir de unas seis u ocho semanas deberían notarse mejoras. Los antidepresivos tampoco deben suspenderse de repente, y se recomienda seguir tomándolos durante varios meses después de que los síntomas hayan mejorado, antes de reducir la dosis. Muchas personas son reacias a tomar medicación, pero puede ser de gran ayuda para aliviar los síntomas, liberándole para trabajar en otros tratamientos para abordar las causas subyacentes y estar lo suficientemente motivado para las intervenciones de estilo de vida, como el aumento de ejercicio.
Las terapias pueden incluir la terapia guiada de autoayuda, que consiste en trabajar con un conjunto de recursos físicos o en línea basados en la TCC (terapia cognitivo-conductual)

Cómo hablar con un amigo necesitado

Si notas los signos y síntomas de la depresión en alguien cercano a ti, puede que te sientas un poco perdido a la hora de ofrecer ayuda. Algunas personas no están dispuestas a buscar ayuda, por lo que es importante no presionarlas. Pero puedes hacerles saber que estás preocupado por ellos, preguntarles si necesitan algún apoyo, hacerles saber que hay ayuda disponible cuando la necesiten y ser abierto sobre la depresión para que no sea un tema tabú. Puede que no quieran quedar o hablar de ello, pero a veces un mensaje rápido para decir que estás pensando en ellos puede ser muy apreciado. Quizá puedas ayudar de forma más práctica, por ejemplo, dándoles de comer, ayudándoles con las tareas domésticas o sacando a pasear al perro. Y cuando estén preparados para buscar apoyo, puedes estar a su lado durante todo el proceso para que no pasen por ello solos.

existen servicios específicos y sitios web en línea dedicados a ayudar a los hombres

Preguntas y respuestas: TCC y por qué es eficaz

Anjali Mehta Chandar directora clínica de brighter life therapy

Anjali es terapeuta de TCC, profesora y directora clínica de Brighter Life Therapy, una galardonada consulta privada de asesoramiento que ofrece TCC y psicoterapia para niños y adultos con ansiedad, depresión y estrés.

www.brighterlifetherapy.co.uk
@brighterlifetherapyuk  (Facebook e Instagram)

¿Puede darnos una breve visión general de la TCC?
TCC significa "terapia cognitivo-conductual", y es un estilo de terapia hablada, mediante la cual se aprende a notar y cambiar los pensamientos y comportamientos inútiles que influyen en el estado de ánimo y las molestas sensaciones físicas asociadas.
¿Por qué se considera la TCC una forma eficaz de tratamiento de la depresión?
La TCC está respaldada por una base de pruebas asombrosa, lo que significa que muchas investigaciones de alta calidad demuestran que es un tratamiento eficaz para la depresión. Por eso se ofrece de forma rutinaria en el NHS y muchos terapeutas están formados para administrarla. Puede acceder a la TCC a través del NHS, de su seguro médico o pagando de forma privada. La TCC para la depresión consiste en darse cuenta de cuándo adoptamos comportamientos poco útiles que mantienen nuestro estado de ánimo decaído, como evitar salir, guardar cama o no ver a amigos o familiares. Nos ayuda a recuperar gradualmente la motivación para que podamos realizar actividades significativas que mejoren nuestro estado de ánimo. La TCC para la depresión también ayudará a los clientes a darse cuenta de sus pensamientos excesivamente negativos que quizá sean injustos, y comprobamos hasta qué punto son realmente ciertos. Esto puede llevarnos a generar pensamientos alternativos más equilibrados.
¿Cuál es la diferencia entre la TCC y otras formas de terapia de terapias habladas, como el asesoramiento o la psicoterapia?
Todos los tipos de psicoterapia incluyen algún nivel de exploración de cómo la persona se siente, piensa y se comporta, y cómo esto puede estar afectando a su bienestar. A veces nos referimos a la TCC como una "terapia práctica", ya que no se trata sólo de hablar o explorar. Utilizamos una serie de técnicas que los clientes pueden poner en práctica fuera de las sesiones para afrontar mejor sus sentimientos difíciles y mejorar su bienestar.
La TCC es adecuada para alguien si está dispuesto a comprometerse a practicar las intervenciones fuera de las sesiones. La TCC no se le puede hacer a alguien, sino que es un proceso activo por parte del cliente, que debe comprometerse con las técnicas para notar un alivio real. Esto puede ser difícil, pero se hace más fácil con la práctica, y el terapeuta siempre está ahí para ayudar al cliente a resolver cualquier problema.
La TCC también está muy estructurada y los terapeutas siguen protocolos específicos diseñados para tratar la depresión. Si alguien prefiere pasar la hora de terapia hablando de los acontecimientos actuales de su vida, puede que le convenga más un enfoque de asesoramiento. La TCC también se basa más en el "aquí y ahora" (aunque en las sesiones se reconocen algunos acontecimientos del pasado); otras psicoterapias pueden dedicar más tiempo a analizar el pasado.
¿En qué momento deberían plantearse las personas con depresión el acceso a la TCC y durante cuánto tiempo se recomienda un compromiso para obtener resultados óptimos?
La intervención precoz es fundamental Cuanto antes se acceda a la ayuda, más fácil será superar la depresión. Las directrices sugieren un periodo de "espera vigilante" de dos semanas a partir de la primera vez que se notan síntomas de depresión para ver si la situación mejora de forma natural. si los síntomas no mejoran de forma natural en unas semanas, busque ayuda: puede dirigirse directamente a su servicio local de Terapias Conversacionales del NHS (si está en el Reino Unido), a su médico, a su seguro médico privado para ver si pueden ofrecerle ayuda con su paquete, o buscar en Internet un terapeuta privado de TCC (asegúrese de que esté acreditado por la BABCP si está en el Reino Unido).
Si los síntomas son leves, puede que sólo necesite entre seis y ocho sesiones de tratamiento semanales o quincenales. Si sus síntomas son más moderados o graves, puede necesitar de ocho a 16 sesiones semanales, o más.
¿Hay algún tipo de personas para las que la TCC sea especialmente eficaz?
La TCC es especialmente eficaz para las personas que pueden comprometerse a asistir a sesiones semanales o quincenales, tienen una mentalidad abierta a probar diferentes técnicas y se comprometen con ellas fuera de las sesiones. Para algunas personas, un tratamiento combinado de medicación y TCC también puede ser eficaz. La medicación tiende a aliviar los síntomas, de modo que los pacientes pueden comprometerse con los principios y estrategias de la TCC, ofreciéndoles soluciones a largo plazo para gestionar su bienestar.

terapia). También existen terapias de conversación, como el asesoramiento psicológico o la TCC, a las que puede remitirle su médico o usted mismo. La terapia cognitivo-conductual es una de las más frecuentes, ya que ayuda a comprender los pensamientos y comportamientos. Para más información, consulte el cuadro de expertos de la izquierda.
Autocuidado y estilo de vida
Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión, las probabilidades de que reaparezca y la recuperación.
Entre las intervenciones relacionadas con el estilo de vida destaca el ejercicio, que ha demostrado repetidamente en estudios tener un efecto enormemente positivo en la salud mental. Uno de estos estudios4 analizó más de 200 estudios únicos para determinar la dosis y el tipo de ejercicio óptimos para tratar el trastorno depresivo mayor, en comparación con la psicoterapia y los antidepresivos. Se descubrió que el ejercicio era un tratamiento eficaz y bien tolerado para la depresión, igualmente útil para personas con y sin enfermedades subyacentes. La investigación constató que las formas más eficaces de ejercicio eran caminar o hacer footing, el yoga y el entrenamiento de fuerza, sobre todo cuando se realizaba con intensidad, pero cualquier movimiento tenía efectos. Se llegó a la conclusión de que los efectos eran comparables a los de las intervenciones médicas y terapéuticas, y que podían utilizarse en combinación con los tratamientos tradicionales. De hecho, tanto en el Reino Unido como en Estados Unidos está aumentando la prescripción social, que pone en contacto a las personas con recursos no clínicos que pueden ayudarles con la depresión. Esto puede ayudar a las personas con problemas de salud mental a encontrar y asistir a grupos o actividades locales como parte de su recuperación.
No sólo el ejercicio puede ser una buena intervención en el estilo de vida. Para quienes carecen de una red social sólida, el voluntariado puede darles un sentido de propósito, lo que puede ayudarles a recuperarse de la depresión. Del mismo modo, los proyectos comunitarios, los grupos de jardinería, las manualidades y los grupos de apoyo pueden resultar eficaces.
Una dieta sana y equilibrada y una buena rutina de sueño también pueden tener un gran impacto en el riesgo de depresión y la recuperación de la misma, al igual que tener una buena rutina diaria, equilibrada entre un trabajo significativo y tiempo dedicado a aficiones e intereses.
Hay una rama de la prescripción social vinculada a las actividades "verdes", que ayuda a las personas a relacionarse con la naturaleza. Según el servicio de apoyo a la salud mental Mind (mind.org.uk), "pasar tiempo en espacios verdes o incorporar la naturaleza a la vida cotidiana puede beneficiar tanto el bienestar mental como el físico". Esto puede hacerse mediante actividades como la jardinería, el cultivo de alimentos, los paseos o la compañía de animales. Combinar estas intervenciones en el estilo de vida puede ser muy eficaz; por ejemplo, unirse a un grupo de senderismo al aire libre permite hacer ejercicio, estar en compañía y disfrutar de la naturaleza de una sola vez. Además, asistir a grupos o clubes con regularidad puede ayudar a crear una rutina de vida con un propósito, que es un elemento clave en el camino hacia la recuperación.
Hay otras herramientas de autocuidado que pueden ayudar con la depresión, como llevar un diario del estado de ánimo para controlar los posibles desencadenantes y los temas cuando te sientes decaído, o escribir en un diario para dar salida a tus pensamientos y sentimientos. Hablar también es importante, ya que puede frenar la espiral de pensamientos negativos y nos permite pedir consejo a los demás y ganar perspectiva. Algunas personas descubren que ser creativas ayuda a aliviar los síntomas depresivos, mientras que otras consideran que probar cosas nuevas puede romper hábitos y patrones de pensamiento.
Despacio y con constancia
Sufrir una depresión puede ser abrumador y dar ese paso hacia la ayuda y la recuperación resulta intimidante. Puede parecer un gran paso, y el tratamiento en sí puede ser difícil y emotivo. Intentar acordarse de tomar pastillas, asistir a sesiones de terapia, hacer más ejercicio, salir al aire libre, practicar tus aficiones y dormir bien, al tiempo que cocinas comidas sanas y bebes suficiente agua, es suficiente para crear más estrés si intentas hacerlo todo a la vez.
Es importante ser realista en la recuperación y dar pequeños pasos. Existe la presión social de "recuperarse" o de pensar que la vida puede volver de repente a la normalidad tras la prescripción de medicación, pero precipitar el proceso significa no abordar los problemas que pueden haber contribuido a la depresión en primer lugar. No hay una solución rápida, y puede significar comprometerse a trabajar en uno mismo durante semanas, meses e incluso años.
Por desgracia, la depresión es una enfermedad que ha llegado para quedarse, y cada año afecta a más personas, incluidos los niños más pequeños. Si introduces cambios en toda tu vida para favorecer tu bienestar físico y mental, estarás dando grandes pasos para reducir el riesgo de sufrir una primera depresión o una depresión recurrente. Presta atención a tus pensamientos y emociones, para estar más en sintonía contigo mismo y ser capaz de darte cuenta de cuándo te sientes mal. Cuanto antes busques ayuda y tratamiento, antes podrás iniciar el camino de la recuperación en caso de que la depresión te afecte.

Algunas personas descubren que la creatividad ayuda a aliviar los síntomas depresivos

© Getty Images / Flashvector / Visual Generation / gvardgraph, Shuyterstock / inspiring.team

1 Selvaraj R, et al. 'Association Between Dietary Habits and Depression: A Systematic Review'. Cureus. 2022.  2 Jylhä P et al. 'Neuroticismo, introversión y trastorno depresivo mayor: ¿rasgos, estados o cicatrices?' Depresión y ansiedad. 2009.  3 Paul R. Albert. ¿Por qué la depresión es más frecuente en las mujeres? Revista de Psiquiatría y Neurociencia. 2015.  4 Michael Noetel et al. 'Effect of exercise for depression: systemic review and network meta-analysis of randomised controlled trials'. BMJ. 2024.

Cómo las estaciones pueden cambiar tu estado de ánimo

cómo

puede cambiar

su

humor

La ciencia detrás del trastorno afectivo estacional y cómo responde el cerebro a la luz del día

Palabras  Scott dutfield

Omenudo conocido como depresión invernal, el trastorno afectivo estacional (TAE) es una forma de depresión provocada por el cambio estacional. Suele comenzar en otoño y durar todo el invierno, y muchas personas que lo padecen experimentan síntomas como letargo, desesperación y pérdida general de interés por las actividades cotidianas. Por qué algunas personas sufren TAE y otras no sigue siendo en gran medida un misterio. Sin embargo, existen muchas teorías, como que las estaciones desincronizan el reloj corporal. Conocido como ritmo circadiano, el cuerpo suele seguir un ciclo de sueño-vigilia a lo largo de 24 horas que está en sintonía con la exposición del cuerpo a la luz solar natural. El aumento de los niveles de luz al amanecer dispara la producción cerebral de la hormona del bienestar serotonina, mientras que la disminución de los niveles de luz al anochecer ralentiza la producción de serotonina y, en su lugar, inicia la producción de la hormona del sueño melatonina.
Durante el invierno, cuando los niveles de luz durante el día son más bajos, la producción de serotonina también está en su punto más bajo, mientras que la melatonina sigue liberándose. Para algunos, esto puede hacer que añoren el verano y sientan los síntomas del TAE. Sin embargo, el TAE no está estrictamente asociado a los meses más oscuros del invierno. Durante el clima cálido y luminoso del verano y la primavera, el exceso de luz diurna puede reducir la producción de melatonina hasta el punto de afectar al sueño normal, lo que también puede provocar síntomas de TAE.
Estudios de familias y gemelos han descubierto que puede haber una explicación hereditaria para la expresión del TAE. Desde las diferencias en los genes implicados en el transporte de serotonina hasta los que controlan el ritmo circadiano, los científicos han sugerido que el TAE puede estar causado por cambios en nuestro ADN. Un estudio de la Universidad de Gales del Sur descubrió que las personas con ojos azules tenían menos probabilidades de padecer TAE que las de ojos marrones. Aunque los científicos afirman que se necesita más investigación para explicar sus hallazgos, es posible que los ojos azules sean más sensibles a la luz y tengan un umbral diferente al de los ojos marrones para la liberación de melatonina durante el día.

los científicos han sugerido que el TAE puede estar causado por cambios en nuestro ADN

Fototerapia

Desde la década de 1980, uno de los tratamientos más utilizados para combatir el TAE es la fototerapia. Mediante un dispositivo llamado caja de luz, los enfermos de TAE se sientan frente a una luz artificial, normalmente por la mañana, para estimular la producción de serotonina y reducir la de melatonina. A diferencia de otras lámparas, como las que se utilizan para broncearse, estas cajas de luz vienen con filtros para eliminar la luz ultravioleta nociva que puede dañar la piel y los ojos. Algunos estudios han demostrado que entre 30 y 45 minutos de exposición regular a una caja de luz a unos 10.000 lux, que es aproximadamente la intensidad de luz que proporciona el sol por la mañana, es eficaz para tratar el TAE. Los pacientes pueden sufrir algunos efectos secundarios, como dolores de cabeza o irritación de la piel, por lo que se recomienda consultar siempre al médico antes de utilizar una caja de luz.

Producción de melatonina

Cómo utiliza el cerebro la luz para indicar la liberación de esta hormona del sueño

Genes estacionales

1 Señal al
el marcapasos
La luz entra en el ojo y desencadena una señal del marcapasos del cerebro, llamado núcleo supraquiasmático.

1

3 Hormona liberación
Una vez en la glándula pineal, la señal estimula el órgano para que libere una hormona llamada melatonina.

3

6 La luz
Durante el día, el cerebro desencadena la liberación de serotonina. Sin embargo, cuando hay poca luz, ésta pasa a desencadenar la liberación de melatonina.

6

El TAE no es la única forma en que las estaciones pueden alterar el funcionamiento de nuestro organismo. En 2015, un equipo internacional de científicos descubrió que las estaciones pueden modificar los genes humanos, especialmente los relacionados con la inmunidad y la inflamación. Tras tomar muestras de sangre y tejidos de 16.000 personas de todo el mundo, los investigadores descubrieron que durante los meses de diciembre a febrero, en el caso de quienes vivían al norte del ecuador, y de junio a agosto, en el de quienes vivían al sur del ecuador, los genes relacionados con el sistema inmunitario del organismo estaban más activos que en otras estaciones. Sin embargo, entre quienes viven en climas cálidos cerca del ecuador, que experimentan pocos cambios estacionales, los mismos genes eran más activos durante las estaciones lluviosas.

4

2

5

5 Sobreproducción
Cuando la producción de
melatonina no está sincronizada
con el ciclo sueño-vigilia
cuerpo, los efectos del
del TAE.

2 Envío de
una señal
A continuación, la señal viaja por los nervios a través de un conjunto de neuronas denominadas ganglios cervicales superiores hasta la glándula pineal.

4 Melatonina
Esta hormona actúa como sedante natural del organismo y favorece el sueño.

© Alamy, Getty Images / Irina Cheremisinova

ansiedad interior

En

La respuesta natural del cerebro al miedo evolucionó para mantener a salvo a nuestra especie, así que ¿qué ocurre cuando sale mal?

Palabras  Laura Mears

Ta palabra ansiedad procede del latín "angere", que significa literalmente "ahogarse". Describe la sensación de malestar físico y emocional que experimentamos al anticipar una amenaza. Ha sido fundamental para nuestro éxito como especie, ya que nos ha hecho sentir incómodos ante el peligro durante miles de años.
El objetivo de la ansiedad es la adaptación. Nos prepara para luchar o huir si es posible, o para inmovilizarnos si no lo es. Inicia una rápida activación del sistema nervioso simpático, una red de nervios que llegan a todos los rincones del cuerpo. Estos nervios escupen una sustancia química llamada noradrenalina, también conocida como norepinefrina. Relacionada con la adrenalina, esta sustancia química inicia una oleada de cambios que preparan la mente y el cuerpo para la acción física. El ritmo cardíaco aumenta, la respiración se acelera, los vasos sanguíneos de los músculos se dilatan y la mente se vuelve hiperalerta.
Los investigadores no se ponen de acuerdo sobre si la ansiedad y el miedo son lo mismo. Ambos nos alertan del peligro y desencadenan respuestas biológicas de protección similares. Pero, mientras que el miedo suele centrarse en un peligro externo, la ansiedad puede centrarse en cualquier cosa, física o psicológica, real o hipotética. En momentos de peligro físico, los cambios que desencadena la respuesta de lucha o huida son esenciales. Pero, a menudo, en el caso de la ansiedad, el origen de la amenaza es menos tangible.
Cuando no hay nada contra lo que luchar o de lo que huir, la reacción física de miedo puede resultar muy desagradable. Los efectos secundarios incluyen náuseas, hormigueo, mareos, sofocos, inquietud, problemas de concentración, irritabilidad y una sensación a menudo descrita como una inquebrantable sensación de temor.
Trastornos de ansiedad
Una de cada cuatro personas experimenta ciclos de pensamientos y sentimientos de ansiedad tan intensos que empiezan a afectar a su vida cotidiana en su vida cotidiana. Es entonces cuando el ser humano normal

Los efectos secundarios incluyen náuseas, mareos, sofocos e irritabilidad

la respuesta de ansiedad

Corteza cerebral
Las áreas de procesamiento de la información del cerebro desencadenan sentimientos de ansiedad, consciente o inconscientemente.
Amígdala
El centro del miedo detecta el peligro e inicia la respuesta de lucha o huida.
Gris periacueductal lateral
La amígdala envía señales al gris periacueductal lateral, que indica a los músculos que se preparen para la acción.
Hipotálamo
La amígdala se pone en contacto con el hipotálamo para indicarle que active el sistema nervioso simpático.
Hipófisis
El hipotálamo envía mensajes químicos a la hipófisis, que empieza a bombear hormonas a la sangre.
Glándulas suprarrenales
Las hormonas de la hipófisis llegan a las glándulas suprarrenales y les ordenan que produzcan cortisol, la hormona del estrés.
Simpático simpático
El sistema nervioso simpático libera noradrenalina y las glándulas suprarrenales liberan adrenalina, dos importantes sustancias químicas de lucha o huida.

A

Corazón y pulmones
El cuerpo responde aumentando el ritmo cardíaco, acelerando la respiración y desviando la sangre a los músculos.

B

8

7

¿Cuáles son las causas de los ataques de pánico?

Los ataques de pánico pueden empezar sin previo aviso, inundando el cuerpo con una oleada de síntomas físicos que parecen surgir de la nada. Pero estos acontecimientos no suceden totalmente de la nada. Investigadores de la Universidad Metodista del Sur han demostrado que las señales de un ataque de pánico inminente pueden comenzar hasta una hora antes. El seguimiento de personas con trastorno de pánico reveló que, en el período previo a un ataque de pánico, los niveles de dióxido de carbono en sangre empiezan a descender. Luego, justo antes de que empiece el ataque, suben de repente. Esto hace que el cerebro piense que se está asfixiando, lo que desencadena sentimientos de miedo intenso. La relación entre el dióxido de carbono y los ataques de pánico podría explicar por qué la respiración lenta y profunda es un tratamiento tan eficaz. Ayuda a restablecer el equilibrio normal del organismo.

Los efectos de la ansiedad

Palpitaciones
La adrenalina acelera el ritmo cardíaco, haciendo que el corazón lata con fuerza o se agite en el pecho.

Falta de aire
Los músculos piden oxígeno a gritos cuando el cuerpo se prepara para luchar o huir, lo que provoca una sensación de falta de aire.

Sofocos
Los vasos sanguíneos se ensanchan para llevar más oxígeno a los músculos, lo que hace que la piel se caliente.

Sudoración
El sistema nervioso desencadena la sudoración en manos, pies, cara y axilas.

Náuseas
La sangre se aleja de los intestinos y los músculos se ralentizan provocando calambres y náuseas.

Diarrea
Las contracciones del intestino grueso se aceleran para vaciar el intestino.

Temblor
Los músculos se preparan para entrar en acción y se vuelven nerviosos y sobreexcitados.

Pánico
Los síntomas físicos retroalimentan al cerebro, magnificando los sentimientos de inquietud y pánico.

la ansiedad se convierte en un trastorno de ansiedad. Este grupo de trastornos psiquiátricos puede ser agudo o crónico, durar poco tiempo o persistir durante años. Existen muchos tipos, desde la ansiedad generalizada y los ataques de pánico hasta las fobias y el trastorno obsesivo compulsivo.
Los médicos conocen los trastornos de ansiedad desde hace siglos. El padre de la medicina, Hipócrates, describió a un hombre llamado Nicanor, que tenía fobia a la flauta hace más de 2.000 años. Oír el sonido del instrumento le provocaba una intensa ansiedad. En aquella época, no había diagnóstico ni tratamiento. La comprensión clínica de la ansiedad ha mejorado espectacularmente a lo largo de los siglos, pero no fue hasta hace relativamente poco cuando empezó a aclararse la biología del miedo, el pánico y la ansiedad.
Uno de los primeros investigadores en estudiar la ansiedad fue Ivan Pavlov. El fisiólogo observó un comportamiento extraño en sus animales tras un suceso traumático. En septiembre de 1924, una tormenta inundó San Petersburgo. Las perreras de Pavlov quedaron sumergidas. Para escapar de la subida del agua, los perros tuvieron que nadar hasta el laboratorio en el piso de arriba. En su viaje tuvieron que soportar imágenes y sonidos aterradores, como lluvias torrenciales, olas que rompían y árboles que caían.
Cuando amainó la tormenta, algunos perros volvieron a su entrenamiento como si nada hubiera pasado. Sin embargo, otros se mostraron preocupados y retraídos. Pavlov escribió sobre uno de los perros: "El animal estaba anormalmente inquieto y todos los reflejos condicionados estaban prácticamente ausentes... ahora el animal no tocaba la comida". El perro sufría estrés postraumático. Todo lo que el personal podía hacer para tranquilizarlo y restablecer su comportamiento normal era hacerle compañía.
Por qué sólo algunos de los perros desarrollaron ansiedad tras la inundación es un gran interrogante en la investigación sobre la ansiedad. Los individuos pueden experimentar los mismos acontecimientos vitales y salir con reacciones psicológicas completamente diferentes; parecen tener sus propios umbrales para el desarrollo de trastornos de ansiedad. Es probable que estos umbrales estén influidos por la genética.
Causas genéticas
El centro de la respuesta cerebral al miedo es un par de estructuras del tamaño de una nuez llamadas amígdala. Esta caja de conexiones celular comunica todo el cerebro. Recibe información del sistema sensorial y vigila constantemente las señales de peligro. Si detecta un problema, envía señales al hipotálamo y al tronco encefálico, que activan la respuesta de lucha o huida.
Una de las zonas del cerebro que envía señales a la amígdala es un grupo de células llamadas núcleos del rafe. Estas células envían serotonina, una sustancia química que produce bienestar. Esta sustancia química tiene fama de ser la "hormona de la felicidad", pero su papel en la ansiedad no es tan positivo.
Un grupo de antidepresivos llamados inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) ayudan a mejorar el estado de ánimo al mantener la serotonina en el cerebro durante más tiempo, pero también pueden aumentar la ansiedad. Investigadores de la Universidad de Carolina del Norte querían entender por qué, así que rastrearon la actividad de los nervios de la serotonina en el cerebro de ratones. Rastrearon la ansiedad inducida por la serotonina hasta un grupo de células que conectan los núcleos del rafe con una zona del cerebro denominada "núcleo del lecho de la estría terminal".

recientemente se ha puesto de manifiesto la biología del miedo, el pánico y la ansiedad

Tipos de ansiedad

Trastorno de ansiedad generalizada
Esta forma común de ansiedad no tiene un desencadenante específico. Las personas experimentan una preocupación incontrolable por diversos aspectos de la vida, desde el trabajo hasta las relaciones.
Trastorno de pánico
Las personas con trastorno de pánico sufren ataques de pánico repentinos y regulares. La frecuencia puede variar desde unas pocas veces al mes hasta más de una vez a la semana.
Trastorno de ansiedad social
Las personas con ansiedad social experimentan una preocupación abrumadora antes, durante o después de interactuar con otras personas. A veces se conoce como fobia social.
Trastorno de estrés postraumático
Este tipo de ansiedad, a menudo abreviado como TEPT, suele desencadenarse por un acontecimiento traumático de la vida. los síntomas incluyen escenas retrospectivas, pesadillas y alerta extrema ante el peligro.
Fobia
Una fobia es una respuesta de miedo hiperactiva a algo específico, como un objeto, una situación o una sensación corporal. Incluso pensar en el tema de la fobia puede desencadenar ansiedad.
Trastorno obsesivo compulsivo
También conocido como TOC, este tipo de ansiedad tiene dos características clave. En primer lugar, pensamientos frecuentes no deseados (obsesivos). En segundo lugar, comportamientos repetitivos (compulsivos) que ayudan a aliviar los pensamientos.
Ansiedad por la salud
Este tipo de ansiedad se centra en la salud corporal, con una preocupación intensa por estar o ponerse enfermo. Las sensaciones físicas de la propia ansiedad pueden agravar estas preocupaciones.

A veces conocida como la "amígdala extendida", esta zona del cerebro une las partes del cerebro que perciben el peligro con las partes del cerebro que desencadenan una respuesta. Aquí, las señales de serotonina modifican los mensajes que llegan al hipotálamo, la centralita de lucha o huida del cerebro. Cuando aumentan los niveles de serotonina, el hipotálamo desactiva el sistema nervioso parasimpático y activa el simpático. Esto provoca un aumento de la ansiedad.
Los cambios en el sistema de señalización de la serotonina aparecen con frecuencia en los estudios que buscan las causas genéticas de la ansiedad. Los investigadores han identificado mutaciones en varios genes relacionados con la serotonina que parecen aumentar el riesgo de padecer trastornos de ansiedad. Entre ellos se encuentran los genes del receptor que detecta la serotonina, el transportador que la elimina y la enzima que la descompone.
Algunos individuos con estos cambios genéticos presentan incluso diferencias visibles en el interior de sus cerebros. Los escáneres han demostrado que las diferencias genéticas en la señalización de la serotonina pueden alterar las conexiones entre la amígdala y una parte del cerebro llamada giro fusiforme, responsable de la detección de rostros.
Otro grupo de sustancias químicas cerebrales que intervienen en la ansiedad son las catecolaminas. Entre ellas se encuentran la adrenalina y la noradrenalina (también conocidas como epinefrina y norepinefrina). Los nervios que producen la noradrenalina parten de una parte del cerebro llamada locus coeruleus, o "punto azul", que se comunica con la amígdala. Desempeña un importante papel en la vigilancia y la atención, y ayuda a sintonizar las señales sensoriales entrantes.
Los impulsos nerviosos del locus coeruleus activan la respuesta de miedo de la amígdala. Ordenan al centro del miedo que envíe mensajes al hipotálamo para que libere una sustancia química llamada hormona liberadora de corticotropina. Esto indica a la glándula pituitaria del cerebro que libere una hormona que prepara al cuerpo para el estrés. Los investigadores del Hospital Infantil de Boston descubrieron que el bloqueo de la hormona liberadora de corticotropina hace que los ratones cautelosos no tengan miedo. Visitan zonas muy iluminadas, caminan por tablones estrechos y no dudan en investigar objetos nuevos y extraños.
Factores ambientales
No todas las personas con alteraciones en su composición genética desarrollarán ansiedad. La genética puede determinar el umbral subyacente de una persona para desarrollar un trastorno de ansiedad concreto, pero los acontecimientos de la vida determinan si ese umbral se traspasará alguna vez.
Las investigaciones han demostrado que los trastornos de ansiedad rara vez aparecen por sí solos. De hecho, entre el 60 y el 90% de las personas con ansiedad padecen también otro trastorno mental. Puede tratarse de depresión, abuso de sustancias u otro tipo de trastorno de ansiedad. A veces, un trastorno causa directamente otro. Otras veces, varios trastornos tienen las mismas causas subyacentes, por lo que es probable que las personas los desarrollen de forma combinada.
Tratamientos
El tratamiento de primera línea para las personas con trastornos es la terapia cognitivo-conductual (TCC), una terapia verbal que ayuda a romper los ciclos de pensamientos negativos. Anima a las personas a examinar detenidamente las conexiones entre sus pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas y acciones.
Según investigadores de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, la TCC es mucho más eficaz que la medicación para tratar la ansiedad. Los tratamientos farmacológicos pueden amortiguar los síntomas físicos y psicológicos, pero los efectos suelen ser sólo temporales. La TCC aborda directamente los patrones de pensamiento negativos. En un ensayo en el que se compararon los dos tipos de tratamiento, el 85% de los participantes mejoraron utilizando sólo la TCC.
Uno de los retos del tratamiento de la ansiedad es el tiempo que tardan las personas en acudir a pedir ayuda. Según un artículo publicado en Nature Reviewsa menudo se tarda entre tres y 30 años. Pero la investigación también ha demostrado que pedir ayuda pronto puede facilitar el control de la ansiedad.

Hacer frente a la ansiedad

Sigue estos sencillos pasos para calmar una mente desbordada:
Ordena tus pensamientos
¿Sus preocupaciones son prácticas? Si es así, planea hacer algo al respecto. ¿Son hipotéticas? Escríbelas y reserva un tiempo para preocuparte de ellas más tarde.
Respira con la barriga
La ansiedad desencadena tensión muscular en todo el cuerpo. Relaja conscientemente los músculos abdominales respirando lenta y profundamente hacia el vientre, inspirando por la nariz y espirando por la boca.
Prepare una caja de autodescanso
Prepárate para los momentos de ansiedad llenando una cajita con objetos reconfortantes. Añade un objeto por cada sentido para calmar el centro del miedo del cerebro.
Date un baño
Un baño caliente por la tarde puede cambiar tu estado de ánimo. El agua caliente relaja los músculos, reajusta el reloj corporal y mejora el sueño.
Hable con alguien
Compartir los pensamientos de ansiedad con otra persona puede ayudar a romper el ciclo de rumiación. Hable con un amigo de confianza, un profesional de la salud mental o un oyente del teléfono de ayuda.
Salga a caminar
La química de la lucha o la huida prepara al cuerpo para levantarse y ponerse en marcha, por lo que el ejercicio es una buena forma de hacer un buen uso de la reacción exagerada del cuerpo.
Localice sus desencadenantes
Puede resultar difícil averiguar qué desencadena la ansiedad. Lleva un diario para detectar esos patrones ocultos y aprender a manejarlos.
Pide ayuda
No espere a que su ansiedad sea realmente grave para pedir ayuda profesional. Puede ser más fácil controlarla si buscas ayuda pronto.
Si usted o alguien que conoce sufre ansiedad, las siguientes organizaciones benéficas y líneas de ayuda están a su disposición para ofrecerle apoyo gratuito.

EE.UU
Asociación Americana de Ansiedad y Depresión https://adaa.org/
Alianza Nacional de Enfermedades Mentales (NAMI) 1-800-950-NAMI (6264)

REINO UNIDO
Mente www.mind.org.uk
Samaritanos 116 123

Australia
SANE Australia www.sane.org
Lifeline 13 11 14

¿Los animales se ponen ansiosos?

La química cerebral que desencadena la ansiedad evolucionó porque es esencial para nuestra supervivencia. Las vías que impulsan nuestra respuesta hiperactiva al miedo son las mismas que sustentan nuestra capacidad para percibir amenazas reales y responder a ellas. Compartimos esas vías con todos los demás mamíferos, por lo que es probable que ellos también puedan experimentar ansiedad. Para los científicos es difícil medir la ansiedad en los animales porque no pueden decirnos cómo se sienten. Pero su comportamiento puede delatarlos. En los perros, por ejemplo, la separación de un dueño de confianza puede desencadenar los mismos síntomas físicos de ansiedad que en los humanos. Se agitan, sus músculos tiemblan y pueden enfermar o perder el control de sus intestinos. El tratamiento de la ansiedad en los animales también es similar. Consiste en hacer que se sientan seguros, proporcionarles distracciones durante las situaciones angustiosas y buscar ayuda profesional cuando ya no puedan controlarla en casa.

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Comprender el agobio

abrumar

Cada vez somos más los que luchamos por sentirnos abrumados en nuestra vida cotidiana, pero ¿qué significa esto y cómo podemos evitarlo?

Ol agobio puede apoderarse de uno. La lista de tareas pendientes no para de crecer, los correos electrónicos llegan a la bandeja de entrada, el calendario está repleto de citas y recordatorios, los plazos se acercan... Los niveles de estrés aumentan hasta que un día te sientes totalmente abrumado e incapaz de comprender cómo vas a hacer todo lo que tienes que hacer.
Abrumar, por definición, significa que hay "demasiadas cosas de las que ocuparse"; y al igual que un barco abrumado por el agua, incapaz de mantenerse a flote, todo lo que tienes entre manos puede arrastrarte, dejándote aterrorizado, ansioso e incapaz de ver el camino a seguir.
¿Por qué estamos tan abrumados?
Todos llegamos a un punto en el que sentimos que es imposible hacerlo todo, pero esto no siempre conduce al agobio. Esa sensación de no poder hacer nada más puede asustarnos y preocuparnos, y puede parecer que somos los únicos que nos sentimos así. Pero las estadísticas demuestran que sentirse abrumado no es ni mucho menos una experiencia rara. Una encuesta realizada por la Fundación de Salud Mental en 2018 descubrió que el 74% de los adultos en el Reino Unido se sentían tan estresados que se sentían abrumados o incapaces de hacer frente a la situación. Del mismo modo, los datos de la Asociación Americana de Psicología en su informe Stress in America 2022, mostraron que el 27% informó que la mayoría de los días están tan estresados que no pueden funcionar.
El agobio puede venir de muchos sitios distintos. Para muchos, puede deberse a las responsabilidades laborales, a una carga de trabajo excesiva o a trabajar en un entorno especialmente estresante. Algunos tipos de trabajo son especialmente propensos al agobio debido a la naturaleza de la función. Por ejemplo, un informe1 mostraba que más de dos tercios de los trabajadores sanitarios y sociales del Reino Unido se sentían abrumados debido al aumento de las horas de trabajo y de las presiones desde la pandemia del virus Covid-19. Sin embargo, cualquiera puede sentirse abrumado. Sin embargo, cualquiera de nosotros puede sentirse abrumado en el trabajo, sobre todo cuando se compagina con las responsabilidades familiares.
Otras causas de agobio pueden estar más cerca de casa, como la preocupación por los miembros de la familia, el dolor por la pérdida de un ser querido, las preocupaciones económicas, los problemas de pareja, los problemas de salud, etcétera. Cualquiera de estas cosas es muy estresante de por sí, pero cuando suceden en un momento en el que ya se tienen muchas cosas encima, puede resultar aún más difícil sobrellevarlas. Para algunos, el agobio procede de factores externos. Los cambios en el entorno, por ejemplo, o las cuestiones políticas, pueden crear una sensación general de descontrol, lo que puede exacerbar el agobio.
El agobio puede ser el resultado de un gran cambio en la vida o la acumulación de muchos factores de estrés. También puede ser más probable durante un periodo de mala salud mental, cuando puede ser más difícil hacer frente a todo lo que ocurre a la vez.
Algunos somos más propensos a agobiarnos que otros. Todos afrontamos el estrés de forma distinta y tenemos respuestas diferentes a las situaciones estresantes. Lo que puede provocar agobio en una persona, será un factor de estrés menor para otra. El agobio es más probable en quienes padecen algún trastorno mental, como depresión o ansiedad, o en quienes ya están sometidos a mucho estrés. Si tienes dificultades para regular tus emociones, también puedes ser más propenso a sufrir agobio, y esto puede significar que quienes padecen TDAH o autismo también pueden sentirse abrumados con más frecuencia. Según un estudio de la Mental Health Foundation, hay más mujeres que hombres que experimentan agobio. También puede ser más frecuente en las personas con tendencia al perfeccionismo y en las de alto rendimiento.
Signos de agobio
La sensación de agobio va más allá de los sentimientos de

El agobio es más probable en las personas con problemas de salud mental

Alivio instantáneo
del agobio

Cuando sientas que te invade el agobio, hay algunas estrategias rápidas que te ayudarán a calmarte
Tómese un descanso
Si intentas seguir adelante con una tarea pero te sientes completamente abrumado, detente. Forzarte a seguir no te ayuda, y cuanto más lo intentes, más se resistirá tu cerebro. aléjate de lo que estás haciendo y busca un lugar tranquilo durante unos minutos. Esto te ayudará a concentrarte y a volver a cero.
Ejercicio de respiración
Ralentiza la respiración y empieza a concentrarte en ella. Inspira y espira profundamente, cinco veces hacia dentro y cinco hacia fuera. Intenta desconectar todos tus pensamientos y concentrarte sólo en tu respiración. Esto puede ayudarte a regular tus emociones.
Volver a empezar
Escribe lo que te preocupa y establece prioridades. Piensa qué tienes que hacer en este momento y qué puede esperar un poco o delegar en otra persona. Esto puede ayudarte a volver a centrarte y poner tu energía en las tareas adecuadas.

estrés normal y cotidiano. Cuando se siente abrumado, puede experimentar síntomas tanto físicos como mentales.
La mayoría de las personas notan inicialmente el lado mental del agobio. En primer lugar, puede manifestarse como una incapacidad para centrarse o concentrarse, y es posible que procrastine más, incapaz de empezar una tarea. El cerebro puede parecer congelado, incapaz de avanzar o de completar incluso las tareas más sencillas. Es posible que le cueste pensar racionalmente, que exagere las cosas o que reaccione de forma exagerada ante situaciones que normalmente no le preocuparían. Con todo esto, es posible que le resulte difícil priorizar lo que tiene que hacer, lo que le estresará por tener que hacerlo todo y, al mismo tiempo, le hará sentirse totalmente incapaz de hacer nada. Y mientras su cerebro esté en alerta máxima, es probable que le resulte difícil tomar decisiones o resolver problemas.
Una vez que este nivel de agobio se apodera de ti, es posible que empieces a alejarte de la gente, incluidos amigos y familiares, así como en el trabajo. Esto puede deberse a la vergüenza que le produce tener que esforzarse por estar al día o a la sensación de que no van a entender cómo se siente. Sin apoyo externo, lo más probable es que le dé vueltas a todo en su cabeza, lo que le hará sentirse ansioso, estresado y decaído. Esto puede repercutir en tu estado de ánimo, dejándote irritable, enfadado y desesperanzado. Es posible que llore con más facilidad o que estalle cuando alguien le hace una pregunta.
Además de estos síntomas mentales, algunas personas también sienten el estrés y el agobio en el cuerpo. Muchas personas refieren dolores de cabeza, problemas estomacales, opresión en el pecho, cefaleas, fatiga, insomnio, dolores y molestias, y aceleración de los latidos del corazón.
Por mucho que intentes aplicar la lógica y el pensamiento racional a tu situación, tu cuerpo ha entrado en un estado de alto estrés y ansiedad. La vida cotidiana puede empezar a parecer muy dura. Si bien el agobio original puede haber sido desencadenado por traumas o factores estresantes mayores, en el momento en que se apodera de ti, incluso pequeñas decisiones como decidir qué ropa ponerte o qué cenar pueden parecer demasiado. Esto puede llevar a un cierre total, en el que no se puede hacer frente a la vida cotidiana normal y uno se encierra en sí mismo. Algunas personas acaban quedándose más tiempo en casa o en la cama, porque todo lo demás les resulta demasiado duro. Y es probable que sepas que esto no ayuda, pero te sientes demasiado agotado mentalmente como para hacer los cambios necesarios para salir de esa situación.
Sin embargo, si sufres agobio y no lo controlas, puede desembocar en trastornos mentales más graves, como ansiedad o depresión severas. El primer paso es reconocer que lo que estás experimentando es agobio, y después puedes empezar a dar pequeños pasos para superarlo y, en el futuro, evitar que vuelva a ocurrir.
Reducir el agobio
Puede ser muy difícil salir del ciclo del agobio una vez que se ha entrado en él. La vida no se detiene y puede parecer que la lista de tareas pendientes se acumula a tu alrededor. No puedes hacer frente a lo que está ocurriendo, así que te paralizas y no terminas las tareas, lo que significa que te atrasas y acabas teniendo aún más que hacer, lo que conduce a más agobio. La clave está en romper ese ciclo y recuperar la perspectiva.
Cuando estamos abrumados, podemos perder la capacidad de aplicar la lógica. La preocupación, el pánico y el miedo pueden apoderarse de nosotros, y empezamos a pensar de forma irracional y a catastrofizar nuestra situación. A veces puede ser útil expresar estos sentimientos en algún lugar, por ejemplo hablándolos con un amigo o familiar de confianza o escribiéndolos en un diario. A menudo, el mero hecho de explicar cómo te sientes puede ayudarte a ver las cosas de un modo más racional.
Puede ser útil escribir todo aquello por lo que te sientes abrumado, por pequeño que sea. Al verlo todo en un solo lugar, es posible que consigas una nueva perspectiva. Puede que por escrito no te parezca tan grande. O puede que te des cuenta de que lo que tienes entre manos es demasiado y que necesitas ayuda para hacer frente a tus factores de estrés. Una vez anotado todo lo que te preocupa, empieza a clasificar tus pensamientos sin juzgarlos y con compasión. Es probable que haya una mezcla de factores estresantes que están bajo tu control y otros que están fuera de él. Para las cosas que puedes controlar, identifica las tareas que tienes que hacer para reducir ese estrés. Intenta separar las tareas urgentes que tienes que hacer -las que no son negociables- y divídelas en las que tienes que hacer tú personalmente y las que puedes delegar. Todo lo demás puede clasificarse por prioridades, para ayudarte a ver que no todo tiene que hacerse ahora mismo. Hay que reconocer que todo lo que está fuera de tu control contribuye a agobiarte, pero recordándote que hay situaciones en las que no puedes influir.
Cuando te encuentras en este estado de agobio, la prioridad para tu bienestar es volver a tenerlo bajo control y elaborar un plan que te ayude a sentirte más tranquilo y a controlar mejor las cosas. Una vez que estés más fuerte y te sientas menos abrumado, deberás poner en marcha prácticas saludables que te ayuden a evitarlo en el futuro. Asegúrate de tener tiempo cada semana para hacer cosas que te aporten alegría, ya sea un hobby, cuidarte o leer tu libro favorito, por ejemplo. Asegúrese también de mover el cuerpo y pasar tiempo en la naturaleza. Adopte buenos hábitos de gestión de tareas, asignando prioridad a lo que debe hacerse y cuándo, y delegando cuando pueda. Llevar un diario puede ser de gran ayuda: muchas personas descubren que un diario matutino puede ayudarles a establecer intenciones para el día, lo que puede ayudarles a concentrarse y a evitar que las cosas se acumulen.
Sobre todo, trátate con compasión y amabilidad. Cuando todo se amontona a tu alrededor, puede resultar difícil dejar de lado lo que no puedes controlar y dar prioridad a lo que sí puedes, pero con la práctica resulta más fácil.

Aprender a hacer menos

Una de las razones por las que nos agobiamos es que intentamos hacer demasiadas cosas. Queremos rendir bien en el trabajo, cuidar de nuestra familia, hacer ejercicio con regularidad, preparar comidas sanas, mantener la casa limpia, ver a nuestros amigos, etc. El problema es que acabamos con listas de tareas imposibles de terminar. El problema es que acabamos con listas de tareas imposibles de terminar. menos es más" nunca ha sido más cierto. Intente identificar las áreas en las que podría hacer menos. Por ejemplo, no tiene por qué decir que sí a todas las invitaciones sociales: elija eventos que le hagan sentir alegría, en lugar de aquellos a los que se sienta obligado a asistir. Prepare raciones extra de comida y guárdelas en el congelador para tener noches fáciles en las que no tenga que cocinar, o planifique comidas sencillas con muy poca preparación. No llenes todas las noches de actividades y dedica algún tiempo a relajarte. Tú controlas con qué llenas tu vida, así que dedica tiempo a lo que es importante y dedícale menos tiempo a lo que no lo es.

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1 Health and Social Care Workforce Research Study, dirigido por la Universidad del Ulster, 2022

¿Qué es la niebla cerebral?

qué es

¿Se siente confuso, le cuesta concentrarse y le cuesta recordar cosas? Podría tratarse de niebla cerebral, pero ¿qué es y por qué ocurre?

Yuizá haya oído alguna vez el término "niebla cerebral", una expresión que se utiliza para describir un estado en el que uno se siente mentalmente cansado, es incapaz de centrarse o concentrarse en las tareas, tiene mala memoria y se siente lento, como si el cerebro no funcionara como debiera.
Lo más probable es que todos hayamos experimentado niebla cerebral en algún momento. Si tiene problemas para dormir, por ejemplo, puede sentirse lento y confuso. La niebla cerebral continua y crónica puede ser difícil de sobrellevar, sobre todo en situaciones en las que se necesita estar totalmente alerta, como en el trabajo, conduciendo o cuidando a los niños. La niebla cerebral puede manifestarse de muchas formas distintas, desde olvidarse de las citas hasta tener dificultades para recordar información. Puede ser frustrante, sobre todo si su mente suele ser ágil, y puede hacer que se sienta abrumado por las tareas cotidianas, sobre todo si parece que tarda mucho más de lo normal en completarlas.
Causas de la niebla cerebral
Niebla cerebral es un término informal y no es un diagnóstico ni una enfermedad. No es, por ejemplo, como la demencia, ya que no cambia la estructura del cerebro. Suele ser un síntoma, por lo que la clave está en descubrir y tratar la causa. La niebla cerebral puede deberse a ciertas afecciones médicas, tanto físicas como mentales. Los trastornos mentales como la depresión, la ansiedad y el estrés crónico pueden ser agotadores y provocar trastornos cognitivos. Cuando uno está demasiado estresado, el cuerpo entra en un estado de supervivencia, desconectando los procesos sobrantes y reduciendo nuestra capacidad para realizar las tareas cotidianas. La ansiedad puede provocar dificultades de concentración o confusión.
La niebla cerebral también puede ser consecuencia de una enfermedad, sobre todo después de un virus. El Covid-19 se asocia a casos de niebla cerebral, sobre todo en quienes tienen Covid largo (véase el recuadro superior derecho). Algunas formas de niebla cerebral son tan comunes entre ciertas enfermedades que han acuñado sus propios términos. la "niebla fibrosa", por ejemplo, se refiere a quienes padecen disfunción cognitiva relacionada con la fibromialgia o el síndrome de fatiga crónica. Del mismo modo, el "quimiocerebro" es un tipo de niebla cerebral que suelen experimentar quienes se someten a determinados tratamientos contra el cáncer. Algunos medicamentos, como los antihistamínicos, los antidepresivos, los analgésicos y los somníferos, también pueden causar niebla cerebral. Y también hay periodos de niebla cerebral relacionados con las hormonas, que algunas mujeres experimentan durante el embarazo o la menopausia.
Vencer la niebla cerebral
El tratamiento de la niebla cerebral depende de su causa última. Si la niebla cerebral está provocada por un medicamento, por ejemplo, basta con cambiar de tipo para resolver el problema. Si la causa es un factor estresante externo, como una mala noche de sueño, el desfase horario o la preocupación por algo, suele desaparecer cuando se resuelve el factor estresante. Si la niebla cerebral es persistente y no parece desaparecer, puede ser necesaria la intervención médica para ayudar a encontrar y tratar la causa.
Pero hay algunas intervenciones en el estilo de vida que parecen funcionar bien para todos los tipos de niebla cerebral. El sueño es un factor clave: cuanto más se duerme, peor es la niebla cerebral. Por lo tanto, hacer del sueño una prioridad puede tener un impacto significativo en la función cerebral, sea cual sea la causa subyacente. Cosas como asegurarse de que la habitación está suficientemente oscura, acostarse a la misma hora todos los días, mantener la habitación fresca y no mirar el teléfono demasiado cerca de la hora de acostarse pueden ayudar.
Otro factor clave es el ejercicio. Es uno de los tratamientos más recomendados, ya que estimula las funciones cerebrales y ayuda a conciliar el sueño. Si la niebla cerebral está causada por una enfermedad que dificulta la práctica de ejercicio, incluso un poco puede ayudar. Los paseos cortos y el aire fresco pueden tener un gran impacto. Se trata de hacer poco y a menudo, en lugar de sesiones intensas de gimnasio y correr maratones. También hay pruebas de que la dieta puede contribuir a combatir la niebla cerebral, dando prioridad a los alimentos que reducen la inflamación (como el jengibre, las verduras de hoja verde, las bayas y la cúrcuma), así como a los que ayudan a mejorar la salud cerebral (pescado azul, frutos secos y semillas, frutas y verduras).
Limitar el estrés, practicar la atención plena, llevar un diario y beber mucha agua también pueden ayudar a aliviar los síntomas, al igual que la terapia cognitivo-conductual (TCC) en los casos a largo plazo, que ayuda a controlar los síntomas y a replantear los pensamientos.
Para los que sufren de niebla cerebral crónica puede ser una experiencia frustrante, sobre todo porque no es una enfermedad obvia para los que la ven desde fuera y es difícil de explicar. Una visita al médico suele ser un buen primer paso, ya que puede ayudar a reconocer el problema y empezar a poner en marcha estrategias.

Niebla cerebral y Covid

Aunque la niebla cerebral siempre ha existido, se ha investigado mucho su relación con Covid. Las personas que han padecido la infección han informado ampliamente sobre la niebla cerebral y la han experimentado, sobre todo en personas que han tomado Covid durante mucho tiempo (cuando los síntomas han persistido más de 12 semanas). Un estudio1, publicado a principios de 2024, descubrió que las personas con Covid prolongado tienen un impacto cognitivo y en la memoria medible, e incluso aquellas que se recuperaron más rápidamente pueden experimentar niebla cerebral durante un año o más después de la infección. De hecho, el análisis mostró una diferencia equivalente a tres puntos de cociente intelectual en las puntuaciones de las pruebas entre los que habían tenido una infección y los que no, y un equivalente a seis puntos de cociente intelectual para aquellos con síntomas no resueltos que persistieron durante más de 12 semanas. Aunque los expertos siguen sin saber por qué existe la niebla cerebral como síntoma, estudios de investigación a gran escala como éste demuestran que se trata de un efecto secundario frecuente y digno de mayor investigación.

Puede ser frustrante, especialmente si sueles ser mentalmente ágil..

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1 Cognición y memoria tras Covid-19 en una amplia muestra comunitaria, Hampshire, Adam et al, N Engl J Med, 2024.

Construyendo hacia un burnout

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El agotamiento va en aumento, y cada vez somos más los que lo sufrimos. Pero, ¿qué está provocando este incremento y qué se puede hacer al respecto?

A¿Se siente cansado, exhausto o agotado la mayor parte del tiempo? ¿Quizá un poco abrumado, procrastinando tareas o tardando más en hacerlas? ¿Se siente aislado, solo, negativo o impotente? ¿Siente que la vida le supera y que es incapaz de seguir el ritmo de su lista de tareas pendientes en el trabajo o en casa? Todas estas son señales de que podría estar dirigiéndose hacia un burnout, un estado de agotamiento físico o mental que suele desencadenarse por una exposición prolongada a factores estresantes.
En el mundo moderno de hoy, la presión está en hacerlo todo y hacerlo todo bien. Está a nuestro alrededor, en nuestros propios círculos sociales, pero también a través de las redes sociales, donde podemos ver cómo es la vida de otras personas (lo que deciden mostrarnos, en cualquier caso). El agotamiento aumenta en todo el mundo, y no es de extrañar. Nos encontramos en una tormenta perfecta en la que, por un lado, nos exigimos más que nunca en el trabajo y en casa y, por otro, las influencias externas nos hacen sentir que descansar es "perezoso" o "improductivo".
Bex Spiller, fundadora de The Anti-Burnout Club (theantiburnoutclub.com), lo explica: "Cuando hemos ido a toda velocidad durante tanto tiempo, intentando mantener todos los platos girando a la vez, resulta extraño pisar el freno de repente. La cuestión es que esta percepción de que el autocuidado es egoísta o improductivo suele venir de otra parte, así que una de las mejores formas de empezar a replantearlo es averiguar de quién o de dónde viene esta percepción en primer lugar" Bex sugiere que esta percepción puede provenir de amigos o familiares que te hacen sentir egoísta por dedicarte tiempo a ti mismo, o de un jefe tóxico que te hace sentir culpable por tomarte tiempo libre. en mi caso, el comportamiento aprendido de mis padres y de personas influyentes me hizo sentir que el descanso era para los débiles... Pero una vez que me di cuenta de que esta percepción formaba parte de sus creencias, me di cuenta de que el descanso era para los débiles"

En el mundo moderno de hoy, la presión está en hacerlo todo y hacerlo todo bien

Consejos de expertos sobre el burnout

Bex Spiller Fundadora de The Anti-Burnout Club

Bex Spiller es una multipremiada experta en agotamiento, estrés y agobio, autora, conferenciante TEDx y fundadora de la aplicación gratuita de salud mental y bienestar The Anti-Burnout Club.

theantiburnoutclub.com

¿Qué le dirías a alguien que estuviera agotado en este momento?
El agotamiento no se produce de la noche a la mañana, así que no intentes apresurar tu recuperación Me costó varios intentos recuperarme del agotamiento antes de darme cuenta de que estaba cayendo en lo que ahora llamo el Ciclo del (Des)Bienestar. Aquí es donde tú:
. empiezas a sentirte estresado y abrumado porque hay demasiadas cosas que hacer
. te prometes que te cuidarás cuando haya menos cosas que hacer
. se siente agotado y  tiempo libre
. y te atiborras de bienestar hasta que  volver a la lista de tareas pendientes
. come back to an even larger  lista de tareas pendientes
. empezar a sentirse estresado y abrumado porque hay demasiado que hacer
Y así continúa el ciclo Recuperarse no significa tomarse un tiempo libre y luego volver a las andadas. Sí, es probable que necesites un tiempo (y la mayoría de los profesionales sanitarios te lo aconsejarán). Pero lo importante es lo que haces cuando la vida vuelve a la normalidad. ¿Cómo puedes incluir pequeños momentos de autocuidado en tu vida diaria que te ayuden a encontrar un mayor equilibrio?
¿Qué tres hábitos diarios crees que son los más importantes a la hora de prevenir el agotamiento?
Céntrate primero en lo básico
Nos dejamos llevar tanto por las nuevas tendencias del bienestar que a menudo descuidamos lo esencial: dormir lo suficiente, beber suficiente agua y comer alimentos que nos hagan sentir bien. Pon en orden lo básico y todo lo demás empezará a encajar.
Vaciar el cerebro
Nuestros cerebros no están diseñados para retener toda la información que creemos que tenemos que retener hoy en día, por lo que es imprescindible descargarlos regularmente. Al final del día, sácate todo de la cabeza y pásalo al papel para reducir el estrés y el agobio.
Compruébelo usted mismo
A lo largo del día, haz comprobaciones periódicas contigo mismo para empezar a notar si los niveles de estrés aumentan. Puedes hacerlo mentalmente, en una aplicación o en un diario. Conectar contigo mismo es vital para reconocer cualquier señal de alarma antes de que sea demasiado tarde. Puede ser simplemente "¿Cómo me siento realmente en este momento?" o una página entera de anotaciones en tu diario; lo importante es que encaje en tu vida y se convierta en un hábito.

y valores, no los míos, me hizo mucho más fácil darme permiso para descansar"
El agotamiento no es igual para todos. Los síntomas más comunes son la dificultad para dormir o dormir demasiado, la fatiga, la dificultad para realizar las tareas cotidianas, el agotamiento emocional, la apatía y el desapego, y la sensación de temor o ansiedad. Esto puede repercutir en su salud mental, ya que tendrá que esforzarse por recuperar el equilibrio. También es posible que, cuando se siente agotado, otras áreas de su vida empiecen a resentirse; no es infrecuente beber más de lo habitual, comer menos bien y descuidar el ejercicio, cosas todas ellas que sabemos que están relacionadas con una peor salud mental.
Factores de riesgo del agotamiento
El agotamiento es algo que cualquiera puede experimentar. No hace falta ser un ejecutivo para sentir la presión en el trabajo, ni tener la casa llena de niños para sufrirlo en casa. "Por lo que he visto en los tres años que llevo dirigiendo El Club Anti-Burnout, el burnout puede afectar a cualquiera en cualquier momento; el único denominador común es algún tipo de estresor crónico", dice Bex. "Aunque la OMS lo define como un 'fenómeno ocupacional', he visto a gente quemada por el trabajo, la vida doméstica, enfermedades crónicas y el cuidado de otras personas. Si hay algo que te hace sentir crónicamente estresado, puede conducir al burnout"
Algunos corremos más riesgo que otros. Por ejemplo, si usted es perfeccionista, se pone constantemente el listón muy alto y quiere conseguir siempre lo mejor posible, es posible que se sienta crónicamente estresado con más facilidad y frecuencia. Una amplia investigación llevada a cabo por el profesor Gordon Parker, resumida en su libro de 2022 A Guide to Identifying Burnout and Pathways to Recovery (Guía para identificar el agotamiento y las vías de recuperación)descubrió que las personas perfeccionistas son más propensas a sufrir burnout debido a sus propios "estándares implacables".
Las personas con tendencia a "complacer a la gente" también son más propensas a sufrir burnout, ya que anteponen las necesidades de los demás a las suyas propias y descuidan su bienestar hasta llegar al punto de agotamiento. Del mismo modo, las personas con grandes logros, sobre todo en el trabajo, también pueden descuidar su autocuidado, trabajar más horas y estar sometidas a una enorme presión para alcanzar sus objetivos. Un estudio de Asana1una herramienta de gestión de proyectos, también identificó un cruce entre quienes sufren el síndrome del impostor y el burnout.
Burnout en el lugar de trabajo
Aunque el burnout puede afectar a cualquiera, el equilibrio entre la vida laboral y personal sigue siendo uno de los factores que más contribuyen al burnout. La cultura del lugar de trabajo puede conducir cada vez más al agotamiento, gracias a objetivos poco realistas, aumento de la carga de trabajo, horarios más largos, mayores expectativas, una sensación de estar siempre disponible, una difuminación de las líneas entre la vida familiar y laboral, etc. No es de extrañar, por tanto, que haya tantos estudios realizados en el lugar de trabajo que muestren un número significativo de personas que experimentan burnout. Future Forum Pulse (futureforum.com) es una encuesta trimestral a más de 10.000 trabajadores de todo el mundo. Su informe de invierno de 2023 mostraba que el 43% de los trabajadores sufría burnout. La misma encuesta también mostró que hay más mujeres que hombres con burnout (46% frente a 37%), y que la edad también es un factor: los menores de 30 años declaran más incidencia de burnout que los mayores de 30 años.
Aunque hay cosas que podemos hacer personalmente para intentar reequilibrar nuestra vida laboral y personal, parte de la responsabilidad debe recaer en los propios empresarios. Abordar un lugar de trabajo tóxico o estresante puede ayudar a dar a los empleados la oportunidad de mantener su bienestar, al tiempo que obtienen resultados en el trabajo. Y para ello no basta con indicar recursos en línea, organizar un taller puntual o enviar un correo electrónico. "Los empresarios deben ayudar a los empleados a crear espacio y equilibrio fomentando y respetando los límites", afirma Bex. "Garantizar que la carga de trabajo sea realista, promover las iniciativas de bienestar en el lugar de trabajo en toda la organización y dar a la gente tiempo para disfrutar de ellas Crear un lugar de trabajo abierto y honesto en el que los empleados se sientan cómodos hablando de cómo se sienten y puedan detectar las señales de alarma son dos grandes pasos para reducir el agotamiento en el trabajo"
La encuesta Future Forum Pulse reveló que la flexibilidad es un factor clave a la hora de determinar si una persona corre más riesgo de sufrir burnout: quienes no están satisfechos con el nivel de flexibilidad de su vida laboral tienen un 43% más de probabilidades de decir que se sienten quemados en el trabajo que quienes están contentos con su nivel de flexibilidad. Por supuesto, trabajar desde casa, ya sea de forma completa o híbrida, conlleva sus propios problemas. Puede ser más difícil hacer esa separación, y también a la hora de saber cuándo desconectar: es muy fácil lanzarse a responder una consulta cuando se está a metros del ordenador en todo momento.
Algunas medidas sencillas y prácticas pueden ayudar, aconseja Bex: "Siempre recomiendo separar el espacio físico de trabajo y el de casa en la medida de lo posible. Incluso si no se dispone de un espacio de oficina separado, es vital poder guardar o esconder cualquier equipo o material de trabajo. Si puedes ver cosas relacionadas con el trabajo, lo más probable es que te estés acordando constantemente de tu lista de tareas pendientes. Lo mismo ocurre con la posibilidad de desactivar las notificaciones relacionadas con el trabajo en tus dispositivos. Si no tienes teléfonos de trabajo separados, la mayoría de los teléfonos te permiten cambiar la configuración para recibir ciertas notificaciones sólo en determinados momentos"
Cómo actuar
Si sientes que te diriges hacia el agotamiento, o que ya lo has alcanzado, es importante que primero lo reconozcas. Admitir que estás agotado y que necesitas descansar -descansar como es debido- puede ser difícil, sobre todo si sientes que no puedes dejar de hacer todo lo que tienes en tu lista de tareas pendientes, ya sea en el trabajo o en casa.
Una cosa que puede ayudar es recuperar el sentido de la perspectiva. Si, por ejemplo, tienes dificultades para alejarte del trabajo, Bex recomienda esta actividad, que ella misma hace si se da cuenta de que está volviendo a caer en viejos patrones: "Pregúntate: '¿Por qué quiero que me recuerden cuando me haya ido? ¿Quiero que alguien se levante en mi funeral y diga: 'Bueno, trabajaba TAN duro que nunca la vimos', o quiero que cuenten historias sobre los momentos increíbles que pasaron conmigo cuando no trabajaba? Sé que a menudo suena un poco morboso pensar en ello, pero es un patrón ideal de interrupción que te parará en seco cuando vayas a abrir ese correo electrónico un fin de semana"
A continuación, asegúrate de planificar algo de tiempo para ti, pero tampoco te excedas. A veces, lo que necesitas es parar por completo para resetear: un día o dos sin expectativas ni exigencias. Mira esa serie, duerme un poco, lee un libro, da un paseo tranquilo. Después, cuando empieces a sentirte un poco mejor, tómate un tiempo para pensar en lo que necesitas hacer para que tu vida diaria sea más sostenible. ¿Necesitas ayuda en algún aspecto concreto? ¿Hay cambios que puedas hacer para recuperar el equilibrio?
Hablar con los amigos y la familia puede ser un ejercicio útil: quizá no sean conscientes de lo presionado y estresado que te sientes. Si crees que puedes hacerlo, también merece la pena hablar en el trabajo, si es algo que está contribuyendo a tu agotamiento. Quizá quieras hablar con un profesional si te cuesta identificar los cambios que necesitas hacer, o si crees que necesitas a alguien más alejado de la situación para que te dé una perspectiva diferente.
Lo más importante, sin embargo, es no ignorar cómo te sientes. El agotamiento es muy real y no mejorará sin algún tipo de intervención, autocuidado y descanso. Si lo ignoras, puede empeorar y causar verdaderos daños a tu salud física y mental, dejándote incapaz de satisfacer las exigencias de tu trabajo o de tu vida familiar. Es mucho mejor aprender a reconocer las señales y actuar antes de que sea demasiado tarde.

Las personas complacientes y perfeccionistas corren más riesgo

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1 Informe especial de Asana sobre la anatomía del trabajo

cómo estresarse mejor

estrés

No puedes escapar de él por completo, pero el estrés no es del todo malo, y hay formas de aprovecharlo en tu beneficio

Aegún una encuesta realizada en 2024 por Ciphr, el 86% de los adultos británicos se sienten estresados al menos una vez al mes, y el 11% experimenta estrés todos los días, siendo el cansancio, el dinero y los seres queridos las principales causas. Pero no hay que tener miedo al estrés. "Es normal", afirma la psicoterapeuta Caron Barruw, cofundadora de The Niche Group. "Lo que marca la diferencia es cómo lo gestionamos"
Podemos aprender a convertir el estrés en algo más útil, incluso provechoso, añade la neurocientífica y autora de Psycho-Logicalel Dr. Dean Burnett. ¿Le parece bien? He aquí cómo aprovechar y no odiar todo el estrés.
Una mano amiga
"El estrés es el sistema de detección de amenazas del cerebro, que nos prepara para afrontar el peligro", afirma Burnett. La mayoría de las veces nos resulta desagradable, pero en el fondo nos mantiene a salvo. "Aunque suele ser consecuencia de una situación negativa, puede tener resultados positivos", dice Caron. Esto es más probable si estamos trabajando para conseguir un objetivo que creemos que también es positivo, como hacer una entrevista para un nuevo trabajo, casarnos o correr una carrera.
En definitiva, una dosis óptima de estrés puede ayudarnos a rendir mejor. "La respuesta al estrés aumenta la tensión muscular y eleva la frecuencia cardiaca y respiratoria, lo que nos hace estar más concentrados, menos distraídos y más motivados", afirma el Dr. Burnett. Sea cual sea el motivo del estrés, esta reacción fisiológica aumenta las probabilidades de realizar la tarea lo mejor posible. Es el estrés en su forma positiva, que se conoce como eustrés.
Encontrar el equilibrio
"Innumerables estudios han demostrado que, hasta cierto punto, el rendimiento de una persona aumenta directamente en proporción a la cantidad de estrés que experimenta", afirma el Dr. Burnett. Sin embargo, si los niveles de estrés se prolongan más allá de este punto, empezamos a tener dificultades. "Esto aumenta de nuevo nuestros niveles de estrés y podemos quedar atrapados en un ciclo de estrés", dice Caron.
El principal problema del estrés es cuando se sufre demasiado durante demasiado tiempo: es entonces cuando el estrés agudo se transforma en estrés crónico, más perjudicial. "Cuando el estrés es constante, es como mantener el pie en el acelerador", dice Caron. "Conduce al agotamiento"
Punto de ruptura
El estrés es astuto. Es fácil ir a toda velocidad por la vida sin darse cuenta de que uno se acerca al agotamiento, hasta que llega. "Nuestro cerebro no es especialmente bueno para darse cuenta de los cambios que se producen durante largos periodos de tiempo", afirma Burnett. "Pero es posible, sobre todo si los cambios provocados por el estrés son notables"
Puede que le cueste dormir, tenga poco o mucho apetito, dolores de cabeza, poco deseo sexual o la tensión alta. Si no puede terminar las tareas, llora, se preocupa todo el tiempo o se enfada con la gente cuando normalmente no lo haría, el estrés puede estar afectando a su bienestar y es hora de buscar ayuda.
Es importante reconocer que hay una diferencia entre afrontar el estrés y lidiar con él. "Enfrentarse al estrés implica procesar las emociones estresantes y provocar activamente cambios que aborden la causa del estrés", dice el Dr. Burnett. "Afrontar una situación estresante consiste simplemente en aguantarla y seguir adelante, lo cual no es una buena estrategia a largo plazo, ya que nuestra capacidad para tolerar el estrés acabará por agotarse"
Cómo afrontar mejor el estrés
Entonces, ¿podemos afrontar mejor el estrés y evitar que nos lleve al límite? En pocas palabras, sí. Al igual que los músicos, bailarines y actores a los que se enseña a reinterpretar sus nervios como emoción, es posible cambiar nuestras reacciones emocionales ante las experiencias estresantes y convertirlas en algo más positivo, aunque obviamente esto depende de la situación y se aplica principalmente a los pequeños dramas cotidianos.
Los optimistas que deciden ver los posibles factores estresantes cotidianos (como los atascos de tráfico y las tareas domésticas) como retos y no como amenazas antes de que se desaten las emociones, reducen el impacto negativo del estrés, como demuestra un estudio reciente de dos décadas de duración1.
También puedes intentar aumentar tu umbral de estrés. "Aceptando nuevos retos y yendo más allá de su zona de confort -pero de un modo en el que se sienta bien- puede aumentar gradualmente la cantidad de estrés que es capaz de soportar", dice el Dr. Burnett.

Palabras  Jenny Rowe

Conozca sus factores de estrés

Para estresarnos mejor (y menos), necesitamos conocer nuestros factores desencadenantes. Los rastreadores de estrés controlan aspectos como la variabilidad de la frecuencia cardiaca (la variación en el tiempo entre cada latido del corazón) para medir los niveles de estrés y ayudarnos a identificar nuestros desencadenantes personales, de modo que podamos encontrar soluciones. La clave para controlar el estrés es preguntarse "¿por qué estoy estresado?" y no "¿cuánto estoy estresado?", una pregunta menos útil, dice el Dr. Burnett.
PRUÉBALO La mayoría de los dispositivos de fitness para llevar puestos incorporan funciones de seguimiento del estrés, o puedes probar la aplicación gratuita StressScan (Apple, Google Play). Lo más sencillo es llevar un diario del estrés. "Puntúa el estrés del 1 al 10 a medida que se produce", dice Caron. "Esto te ayudará a sentir que controlas el estrés en lugar de que el estrés te controle a ti"

Podemos aprender a convertir el estrés en algo más útil

© Getty Images / treety

1 Revistas de Gerontología

¿Pánico? Pulsar pausa

¿En pánico?

Recuperar el control de un ataque de pánico es más fácil de lo que crees

Acorazón palpitante, un dolor aplastante en el pecho y un terror debilitante pueden sonar como los signos de un ataque al corazón, pero para quienes sufren ataques de pánico, estos aterradores síntomas son demasiado comunes. ¿Le resulta familiar? No es el único: hasta un tercio de las personas sufre al menos un ataque de pánico a lo largo de su vida1mientras que otras sufren ataques con regularidad o varios en un breve espacio de tiempo.
Sea cual sea su experiencia, hay formas de controlar un ataque de pánico. Nuestros expertos le explican qué puede ayudarle..
¿Qué ocurre?
"Un ataque de pánico es una respuesta emocional y física intensa a una sensación de temor o miedo", explica la psicóloga Alison McClymont. "Puede tener un desencadenante obvio (como estar estresado), pero también puede aparecer sin provocación aparente y hacerte sentir que tu salud -o, en situaciones extremas, tu vida- está en peligro"
Detectar las señales
El principal síntoma de un ataque de pánico es una sensación de fatalidad o ansiedad inminentes. "Puede ir acompañado de dificultad para respirar (hiperventilación), sudor en las palmas de las manos, taquicardia o dolor muscular", explica el Dr. McClymont. Los temblores, los mareos y la sensación de alejamiento de la realidad son también síntomas frecuentes.
Los síntomas físicos pueden ser tan extremos que algunos afectados acuden a urgencias creyendo que están sufriendo un infarto

Apoyar a un ser querido

Si estás con alguien que sufre un ataque de pánico, puede resultar difícil saber cómo ayudarle. Pero hay algunas formas sencillas de ayudarle a sentirse seguro y tranquilo. "No le toques. Háblale con calma y despacio, recuérdale dónde está, que está a salvo y que tú estás ahí", dice el Dr. McClymont. "Intenta modelar una respiración lenta y tranquila (inspira cuatro veces y espira ocho), dales un poco de agua y recuérdales que esto pasará y que la respiración es la clave"

5 formas de prevenir un ataque

Estos hábitos diarios pueden ayudar a reducir futuros ataques de pánico, afirma la Fundación para la Salud Mental:
1. Respira mejor (practica a diario la técnica de respiración 4-7-8).
2. Hacer ejercicio con regularidad, como caminar o practicar yoga.  Esto le ayudará a reducir el estrés y a mejorar su estado de ánimo.
3. Come con frecuencia para estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
4. Evite la cafeína, el alcohol y el tabaco.
5. Pruebe el mindfulness para volver al momento presente.  Descárgate la aplicación Calm (7,99 £/14,99 $ al mes, iOS y Android).

ataque. Sin embargo, aunque los ataques de pánico son aterradores, no son peligrosos y no te causarán daños físicos.
Mantén la calma
Si sientes que se está desarrollando un ataque de pánico, piensa que es como una gran ola. No puedes detenerla, pero puedes cabalgarla. "Distráete de los pensamientos catastrofistas y no te dejes llevar por ellos", dice el Dr. Paul McLaren, psiquiatra consultor del Priory Group. También hay cosas que puedes hacer para recuperar la sensación de control.
Simplemente respira
"Intenta respirar más despacio, aunque sientas que necesitas respirar más fuerte", dice el Dr. McLaren. Este ejercicio de respiración 4-7-8 te ayudará a activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación.
1. Cierra la boca e inhala por la nariz contando hasta cuatro.
-
2. Ahora aguante la respiración hasta contar hasta siete.
-
3. Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido "whoosh", mientras cuenta hasta ocho.
-
4. Inhala de nuevo y repite el ciclo tres veces más, o más si es necesario.
Conéctate a tierra
Prueba la técnica de conexión a tierra 5,4,3,2,1, que te devolverá al momento presente. Este ejercicio requiere que pongas en marcha todos tus sentidos nombrando
Cinco cosas que puedas ver.
-
Cuatro cosas que sientes, como la textura de una silla o la temperatura de la habitación en la que estás.
-
Tres cosas que puedas oír.
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Dos cosas que puedes oler.
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Una cosa que puedas saborear. Si no puedes probar nada, nombra un sabor que te guste.
Observa tu cuerpo
Un ejercicio de exploración corporal puede liberar tensiones que ni siquiera eres consciente de que estás reteniendo. Practicar esta técnica con regularidad puede ayudar a reducir la ansiedad, la depresión y la fatiga. Durante un ataque de pánico, hacer este ejercicio puede ayudarte a volver a tu cuerpo y sentirte seguro dentro de él. Inténtalo:
Siéntate o túmbate en un lugar y posición cómodos.
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Empieza con la estrategia de respiración descrita en la columna anterior y luego céntrate en los dedos de los pies.
-
Comprueba qué puedes sentir y cómo se sienten. Muévelos un poco.
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Pase a las plantas de los pies. Sigue respirando despacio y asciende gradualmente por el cuerpo, comprobando, moviendo y relajando cada parte a medida que avanzas.
-
Cuando hayas terminado, desciende gradualmente por el cuerpo en el mismo orden, sin dejar de respirar lenta y pausadamente. Esta actividad puede resultarte muy útil para desestresarte y ser más consciente de tu cuerpo.
Imagina un espacio seguro
También conocida como visualización, esta técnica requiere que imagines que estás en un lugar tranquilo, seguro y relajante. "Piensa en lo que puedes ver, oír, saborear, oler y sentir", dice la psicóloga clínica Marianne Trent, creadora de la Academia Siéntete Mejor. "Sepa que puede volver a visitar este lugar en su mente siempre que lo desee" Tu espacio seguro puede estar en cualquier parte: desde una playa tropical o tu jardín en verano, hasta un relajante baño de burbujas.
Sé consciente
¿Te sientes estresado? La asesora integral Katharina Wolf sugiere utilizar una técnica llamada AWARE, que hace que el cerebro pase de un estado de ansiedad elevada a un lugar de calma, y ayuda a evitar la creación de nuevos desencadenantes.
Acepta la ansiedad o el pánico. Luchar contra ella sólo la aumentará.
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Consulta y escala tu pánico/ansiedad del uno al diez (siendo diez el máximo de pánico/ansiedad).
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Actúe con normalidad en actúa con normalidad, imaginándote tranquilo.
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Repita los tres pasos anteriores.
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Espere lo mejor. Utiliza frases positivas como: "Esto no puede hacerme daño"; "Puedo dominarlo"; "Esto desaparecerá pronto".
Descansar y recuperarse
Es habitual sentirse agotado y emocional después de sufrir un ataque de pánico. "Ve a un lugar tranquilo y silencioso. Pon música y tómate tu tiempo para reconfortarte y volver a relacionarte con tu entorno", aconseja el Dr. McClymont. "Beba agua y, si se siente mareado, pruebe a comer una pequeña cantidad de azúcar. Lo más importante es quedarse quieto, respirar y mostrar compasión por la intensa y aterradora experiencia que acaba de vivir"
¿Ataque de pánico o ataque de ansiedad?
Aunque estos términos suelen utilizarse indistintamente, los síntomas de un ataque de pánico y de un ataque de ansiedad difieren ligeramente. "Un ataque de ansiedad no suele ir acompañado de una sensación de fatalidad o muerte inminente", explica el Dr. McClymont. "Los síntomas físicos son similares, pero en un ataque de pánico la respuesta de amenaza es más elevada y es más probable que se produzcan cosas como la hiperventilación o el dolor torácico"
Detener el ciclo
Para tratar los ataques de pánico suelen emplearse terapias de conversación, como la terapia cognitivo-conductual (TCC). "Es probable que el pánico se desarrollara por una razón importante para protegerse de algo doloroso o difícil, dice el Dr. Trent. "Trabajar estas razones y aprender más sobre por qué respondes de la forma en que lo haces puede ser increíblemente útil y permitirte disfrutar de tu vida más plenamente"
¿Es un trastorno de pánico?
Sufrir ataques de pánico no significa necesariamente padecer un trastorno de pánico. Como explica el Dr. McClymont, el trastorno de pánico se clasifica como la presencia de al menos un ataque de pánico y el consiguiente miedo o pensamientos intrusivos sobre la posibilidad de tener otro, a lo largo de un mes.
Si recurre a mecanismos de afrontamiento poco saludables o a formas de prevenir un ataque -por ejemplo, evitar determinadas situaciones que le han causado ansiedad en el pasado-, se le puede diagnosticar un trastorno de pánico. Sin embargo, esto sólo puede diagnosticarlo un profesional y puede requerir tanto medicación como terapia para tratarlo, así que visite a su médico si le preocupa.

Es común sentirse agotado y emocional después de sufrir un ataque de pánico

vencí al miedo

La Dra. Sophie Mort, psicóloga clínica y autora de Manual para ser humano2 (£14.99/$18.50, Simon & Schuster), comparte su experiencia de superación de los ataques de pánico..
"Tuve mi primer ataque de pánico a los 18 años, cuando estaba de vacaciones. me decía a mí misma que tenía una insolación, que por eso me acaloraba y se me aceleraba el corazón. Al día siguiente volvía una y otra vez. Entonces supe que no era el sol.
Mis ataques de pánico se intensificaron hasta el punto de que no salí de casa durante casi tres meses, porque todo lo que hacía los desencadenaba. Dejé la universidad y no veía a mis amigos.
Finalmente acudí a una terapeuta y me enseñó técnicas para controlar el pánico. Al cabo de un mes, noté que los ataques habían disminuido lo suficiente como para poder salir de casa.
Hace años que no tengo un ataque de pánico y controlo mi ansiedad con yoga, mindfulness y ejercicios de respiración.
Mi técnica favorita es decir "que venga" cada vez que noto que aumentan las sensaciones físicas de ansiedad o pánico. Esa ha sido la parte más importante de mi viaje, porque cuando lo digo y lo digo de verdad, se elimina el ciclo del miedo que mantenía vivo el pánico"

© Shutterstock / GoodStudio

1 Bupa UK.  2 Siga a la Dra. Soph en Instagram @_drsopH

Hacer frente al TEPT

con TEPT

¿Cómo puede un único acontecimiento traumático causar angustia cotidiana?

Palabras  Ailsa Harvey

Aespués de experimentar un suceso aterrador, doloroso o angustioso, uno esperaría sentir algún tipo de alivio cuando todo haya terminado. Sin embargo, para una de cada tres personas que sufren un trauma, las secuelas de ese momento son cicatrices mentales a largo plazo, en forma de trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Sufrir un TEPT implica verse obligado a revivir algunos de los peores y más traumáticos días de su vida. Ya sea aterrorizado durante el sueño por pesadillas vívidas o experimentando flashbacks durante el día, el TEPT puede dejar a las personas con la sensación de no tener escapatoria y de ser incapaces de superar el pasado. Es entonces cuando el cerebro pone en marcha sus defensas para protegerse, pero acaba con un sistema de alarma hiperactivo. El sistema de alarma siempre está en funcionamiento para alertar cuando se detecta un peligro, pero cuando se estimula demasiado puede agotar físicamente el resto del cuerpo.
El TEPT puede estar causado por una serie de acontecimientos, pero siempre incluye el factor de sentirse gravemente inseguro o en riesgo de muerte. Los incidentes traumáticos no tienen por qué ser vividos directamente por uno mismo para que le afecten a largo plazo. Basta con presenciar o escuchar de segunda mano un suceso traumático grave para que se desencadene un TEPT. No todas las personas que sufren un acontecimiento traumático lo desarrollan, y se ha demostrado que es más frecuente en personas que ya padecen ansiedad o depresión. No sólo eso, sino que los médicos creen que quienes tienen un progenitor con un trastorno mental también corren más riesgo.
¿Cuáles son los síntomas?
Al tratarse de un trastorno que se define por la angustia mental y emocional, los posibles síntomas son relativamente amplios. Los síntomas más comúnmente asociados implican revivir un acontecimiento traumático a través de flashbacks y pesadillas, en su mayoría incontrolables.
La diferencia entre un recuerdo y una retrospectiva es que, al evocar un recuerdo, se es consciente de que el suceso pertenece al pasado. Por el contrario, los flashbacks te engañan haciéndote creer que el suceso está ocurriendo ahora mismo.
Los flashbacks no son iguales para todas las personas. Algunos afectados describen sus flashbacks como si estuvieran viendo la serie de acontecimientos como un vídeo detallado y no deseado. Otros sólo visualizan imágenes parciales de lo sucedido y en algunos casos no hay nada visual. Los olores y los sabores tienen la poderosa capacidad de transportarle a un recuerdo a un recuerdo, y cuando se vuelven a encontrar en la vida cotidiana, como el olor a humo que nos devuelve a un incendio catastrófico, se desencadena un flashback.
Además de recordar los sucesos que provocaron el TEPT, algunos flashbacks recrean las sensaciones físicas y los sentimientos emocionales que se vivieron. Esto se debe posiblemente a la memoria somática del cuerpo. El cerebro conecta todas las sensaciones sensoriales cuando almacena algunos recuerdos. Aunque no se haya vuelto a visitar un recuerdo en mucho tiempo, recrear algunas de las sensaciones sensoriales que coinciden con un momento anterior puede hacer que el cuerpo recree varios sentidos a la vez en forma de flashback.
Los flashbacks son esencialmente pesadillas que ocurren en estado de vigilia. Sin embargo, las pesadillas reales también son un signo de TEPT.

Con una memoria sabes que el acontecimiento  está en el pasado, pero los Flashbacks te hacen pensar que el suceso
está ocurriendo
ahora mismo

Lo más probable es que todo lector esté familiarizado con una mala pesadilla. La diferencia entre las pesadillas generales y las de los afectados por el TEPT es la regularidad, el impacto emocional y el porcentaje de la noche que reclaman.
Los estudios sugieren que el 88% de los veteranos de guerra experimentan al menos una pesadilla a la semana, debido a las impactantes escenas a las que se han visto sometidos en su vida. En los afectados por el TEPT, la aparición de pesadillas puede ser mucho mayor. Las pesadillas pueden hacer que las personas tomen medidas extremas para evitar dormirse, dejándolas peligrosamente privadas de sueño.
La relación entre las noches sin dormir y el trastorno de estrés postraumático puede deberse en gran medida a la liberación de la sustancia química serotonina en el cerebro mientras se está inconsciente. Los científicos creen que el transporte de serotonina se ve dificultado en los afectados por el TEPT. Esta sustancia química se encarga de regular las emociones durante el sueño, y sin ella se producen estragos mentales.
Al igual que las pesadillas son incontrolables durante el sueño, los pensamientos intrusivos pueden aparecer en la cabeza de una persona con TEPT sin previo aviso. Estos pensamientos pueden ser completamente irracionales, pero cuando no tienes control sobre tu mente, empiezas a aceptar lo que te dice tu cerebro. Por lo general, infunden en la mente un profundo miedo, culpa, ira o culpabilidad.
Dado que los pensamientos intrusivos suelen desencadenarse al estar en un lugar similar o con las mismas personas que estuvieron allí durante un momento traumático, la evitación de cualquier cosa asociada al recuerdo es un síntoma central del TEPT. Además, algunas personas se vuelven hipervigilantes con regularidad tras el trauma. Esto es cuando el cuerpo está en alerta máxima ante el peligro, y durante largos periodos. Como resultado, la persona que lo padece sufre un mayor cansancio, así como una constante sensación de inseguridad.
Con tantos resultados postraumáticos inquietantes, es comprensible que algunas personas se desesperen por cualquier forma de escapar de la realidad. Desgraciadamente, quienes intentan esto a menudo se provocan a sí mismos otro síntoma destructivo del TEPT, llamado búsqueda compulsiva de consuelo.
Los jóvenes que han sufrido abusos traumáticos de niños son más propensos a recurrir a las drogas y el alcohol a una edad más temprana, lo que aumenta su riesgo de adicción. Los estudios también demuestran que, tras un trauma, las personas son más propensas al juego, a mantener relaciones sexuales sin protección y a entregarse a actividades de alta adrenalina.
La extensa lista de impactos que el TEPT tiene en el organismo es beneficiosa para ayudar a las personas a dar sentido a lo que sienten y a las acciones que llevan a cabo. En el pasado, estos comportamientos estaban desconectados, en lugar de agruparse bajo el término TEPT. Esto condujo a diagnósticos erróneos y a una mala comprensión de la salud mental postraumática.
La historia del TEPT
Hasta 1980 no se reconoció el verdadero alcance de las implicaciones y causas del TEPT. Ya en 1688, mucho antes de que se le diera su nombre, un estudiante de medicina suizo llamado Johannes Hofer se refirió al TEPT como "nostalgia". la base de esta afección eran las personas que se quejaban de ansiedad grave y dificultad para dormir. El término "nostalgia" procedía de otras observaciones de Hofer sobre la nostalgia y la angustia de los soldados en combate. Algunos de estos primeros síntomas de TEPT entre pacientes militares también se registraron en otros países europeos, como Francia y Alemania.
Más tarde, durante la Guerra Civil, los síntomas del TEPT se denominaron "corazón de soldado" o "corazón irritable", y en la Primera Guerra Mundial adquirió el nombre generalizado de "neurosis de guerra". Estos nombres solían aplicarse a todos los problemas de dolor que superaban las capacidades de la formación en lesiones físicas de los médicos militares. Uno de los síntomas del TEPT es un sistema nervioso exacerbado, que puede provocar palpitaciones y problemas respiratorios.
Cabe preguntarse por qué la mayoría de los relatos históricos sobre el TEPT se centran en los soldados en zonas de guerra. Aunque existen muchas causas posibles del TEPT, el análisis de los soldados ayudó a arrojar luz sobre estas luchas mentales. Durante acontecimientos como las guerras mundiales, un volumen tan elevado de personas experimenta un trauma a la vez, que resulta difícil ignorar la prevalencia de los síntomas del TEPT.
¿Qué más puede causar este trastorno?
Además de la exposición al combate, una de las principales causas del TEPT a largo plazo son los malos tratos en la infancia. Esto incluye el abuso sexual, físico y emocional. Más allá del trauma en bruto que sufren estos niños -de violencia o negligencia por parte de quienes se supone que deben proporcionarles cuidados durante sus años más vulnerables-, este injusto comienzo en la vida puede dejar a los niños afectados negativamente durante muchas décadas. Por ejemplo, durante los años en que los niños crecen y se forja su identidad, el maltrato puede atrofiar su desarrollo neurológico u hormonal. un estudio de 2021 descubrió que el abuso emocional en particular tiene potencial para evolucionar hacia algunos de los casos más graves de TEPT. Sin embargo, todos los casos de maltrato infantil aumentan la probabilidad de TEPT, y más del 30% de todos los casos de maltrato físico, abuso sexual y negligencia conducen a un TEPT de por vida.
Los problemas de confianza son un gran problema para las víctimas de maltrato infantil, ya que se supone que sus padres y tutores son las primeras personas en las que aprenden a confiar. Sin esta pauta básica de cómo es la confianza, junto con el trauma incomprensible que sigue a este fracaso, algunas personas que sufren TEPT por abuso infantil luchan por permitir que haya personas cercanas a ellos a lo largo de su vida.
Las causas del TEPT no tienen por qué implicar la decepción de los demás. En algunos casos, los accidentes son la causa fundamental, sin que nadie tenga la culpa. Un ejemplo de ello son las lesiones o enfermedades graves. Estar cerca de la muerte o experimentar una falta extrema de control físico y mental es traumático para muchos pacientes tras una lesión o enfermedad. Durante el punto álgido de la pandemia de Covid-19, alrededor del 30% de las personas gravemente afectadas por el virus sufrieron TEPT post-Covid. Otras enfermedades y lesiones que provocan un alto volumen de afectados por TEPT son las lesiones cerebrales, las amputaciones, los cánceres y las enfermedades generales de UCI.
Dependiendo de cada caso individual y de cómo ocurrieron estos incidentes, el TEPT inducido por lesiones controla lo que las personas sienten que son mentalmente capaces de hacer. Es probable que cualquier persona que haya sufrido una lesión durante una actividad evite ponerse en la misma situación dos veces. Si se balancea sobre las dos patas de una silla y se cae, por ejemplo, lo más probable es que en un futuro próximo mantenga las cuatro patas firmemente apoyadas en el suelo. Este recuerdo del dolor es manejable, pero para las personas con TEPT, que han sufrido sucesos mucho más dolorosos, encontrarse en un escenario similar puede desencadenar flashbacks agresivos, dolorosos e incontrolables en los que temen por su vida.
Uno de los recuerdos más desgarradores del trauma se produce después del parto. El TEPT postnatal está causado por un parto difícil, el tratamiento de urgencia y otros inesperados durante el parto. Dado que estos acontecimientos traumáticos se producen el mismo día en que los padres dan la bienvenida a un nuevo bebé a su familia, el propio bebé puede convertirse en un desencadenante para las madres o padres que vivieron el parto. Esto crea enormes obstáculos para que los padres se vinculen con sus bebés en los primeros días, cuando los recuerdos y el trauma están más frescos.
La presión que rodea a los padres primerizos para que el nuevo miembro de la familia sea el momento más feliz de sus vidas hace que algunas personas tengan más dificultades para buscar ayuda. Puede que se sientan avergonzados por no haber conectado con su bebé, pero aceptar ayuda ofrece las mejores posibilidades de superar el trauma del parto y empezar la vida en familia.
Otro trauma importante, que puede hacer que las personas eviten lugares y momentos de intimidad relevantes, es la agresión sexual. un asombroso 45% de los supervivientes de agresiones sexuales presentan síntomas de TEPT, como vergüenza, distanciamiento y culpabilidad. La culpa relacionada con el trauma es común en muchas causas de TEPT, sin embargo en la agresión sexual es particularmente alta. En cierto modo, esta autoculpabilización es un intento de hacer que la víctima se sienta más segura. Al culparse a sí mismas, las víctimas crean una falsa sensación de justicia ante el suceso. Esto podría hacerles sentir que tienen más control, al alejar el peligro de los demás y ayudarles a sentirse más seguras. Sin embargo, esta forma de pensar no es útil a largo plazo y no deduce del mayor dolor emocional causado por el TEPT.
En los casos en los que no hay respuestas, o no hay acciones que se podrían haber tomado para prevenir un acontecimiento traumático, el sufrimiento del TEPT de las personas puede prolongarse mientras luchan por comprender

Aprender a sobrellevar la situación

¿Qué se supone que debes hacer si tú o un ser querido desarrolláis un TEPT? lo primero es buscar ayuda, ya sea una terapia prescrita por un médico o encontrar un grupo de apoyo positivo que te tranquilice. En lugar de aprender a evitar las secuelas del trauma, lo sobrellevarás mejor a largo plazo si lo combates de frente. Las técnicas de relajación pueden ayudarte cuando empieces a perder el contacto con la realidad y entres en un flashback.
Si conoces a alguien que esté sufriendo un TEPT, tómate tu tiempo para ayudarle a sentirse seguro. Para ello, infórmate sobre sus desencadenantes y asegúrate de que sepa que comprendes sus limitaciones. Ignorar el TEPT de otros adultos y niños puede agravar sus rasgos de evitación y hacer que cualquier síntoma existente esté más arraigado.

Emocional abuso puede evolucionar  en los casos más graves de trastorno de estrés postraumático

5 profesiones de alto riesgo

Militares
Los soldados y veteranos están expuestos a heridas truculentas, muertes, amenazas y situaciones estresantes.
Agentes de policía
Estas personas son las primeras en ser llamadas para asistir a las escenas más peligrosas y a las escenas del crimen más impactantes.
Funcionarios de prisiones
Los trabajadores de prisiones están expuestos a sucesos traumáticos como suicidios de presos, autolesiones e historias de segunda mano.
Médicos de primera intervención
entre el 15 y el 30% de estos trabajadores padecen TEPT, ya que son los primeros en llegar a escenas de catástrofes horribles.
Periodistas
Sobre todo los corresponsales de guerra: este trabajo puede ser de alto riesgo por secuestros y amenazas personales.

5-4-3-2-1

Una de las técnicas más populares que se pueden emplear en un flashback del TEPT es el grounding. Consiste en concentrarse intensamente en algo del mundo "real" para salir del estado de pesadilla.
La técnica 5-4-3-2-1 es uno de los mejores métodos, ya que los números hacen que sea fácil de recordar en momentos de angustia. Cada número se centra en un sentido y requiere que escanees el entorno utilizando los cinco sentidos.
Al entrar en un flashback, o cuando surja cualquier otro síntoma disociativo del TEPT, todo lo que hay que hacer es contar hacia atrás desde cinco, para acelerar la vuelta a la normalidad. En primer lugar, piensa o nombra cinco objetos a tu alrededor que puedas ver. A continuación, canaliza tu atención hacia aquello con lo que tu piel está en contacto y nombra cuatro sensaciones que puedas sentir. Puede ser el asiento en el que estás sentado o el viento que sopla en tu cuello. En tercer lugar, ¿qué tres sonidos puedes oír? Incluso en un silencio relativo, podría oírse un zumbido en los oídos. Por último, tráete de lleno al presente con dos olores y un sabor.
Si al principio te parece demasiado difícil concentrarte en alguno de estos cinco sentidos, tómate un momento para realizar una respiración profunda. Esto calmará el cerebro hiperactivo y fomentará una concentración más productiva.

Los efectos emocionales del trauma son considerables, pero el estrés postraumático también altera físicamente el cerebro

la angustia. La muerte repentina de seres queridos es sólo uno de estos desencadenantes.
Nuestros seres queridos conforman nuestra vida, ya sea porque los vemos a diario, porque compartimos con ellos pensamientos importantes o porque sabemos que nos cubren las espaldas. Cuando desaparecen de repente, el impacto emocional es inmenso. La muerte o desaparición de amigos íntimos y familiares es causa de TEPT, especialmente cuando la pérdida ha sido trágica e imprevista.
Las secuelas emocionales de la muerte ya son de por sí implacables, pero imagínese que los pensamientos intrusivos le hicieran vivir el suceso una y otra vez o visualizar sus últimos momentos con todo lujo de detalles. Por lo general, el duelo causado por el TEPT dura al menos un mes y afecta enormemente a la capacidad de la persona para desenvolverse en la vida cotidiana. Sin embargo, una vez superada la conmoción repentina, muchos son capaces de recuperar sus vidas.
¿Por qué el cuerpo se aferra al pasado?
Es difícil imaginar que un trastorno tan debilitante tenga un propósito mayor biológico. Sin embargo, los mismos pensamientos y sentimientos que pueden ser social y emocionalmente emocional y socialmente incapacitantes, están ahí como un rasgo de supervivencia.
Los constantes recordatorios del dolor y la incapacidad para relajarse son las formas distorsionadas que tiene el cerebro de evitar que vuelvas a experimentar el mismo daño. Muchos de los síntomas del TEPT mantienen un acontecimiento traumático en el primer plano de tu memoria, o se aseguran de que estés preparado para moverte. Los flashbacks, los recuerdos y las pesadillas pueden reproducir los acontecimientos de sus días más dolorosos con todo lujo de detalles, permitiéndole analizar y recordar hasta el más mínimo detalle. Con esta información, el organismo está mejor preparado para afrontar de nuevo la misma situación. Aunque esto tiene el potencial de beneficiar al cuerpo físicamente, mentalmente puede parecer una tortura.
Las personas que sufren paranoia y nerviosismo, y que están constantemente alerta, están preparadas por el cerebro para actuar con rapidez ante el peligro. Junto con la evitación emocional que limita las actividades y los lugares que las personas pueden experimentar, quienes padecen TEPT se protegen a sí mismos de cualquier daño, pero de un modo que lo consume todo.
Aunque estas acciones instintivas tienen sentido cuando se explican, son prepotentes y causan más daños que ventajas para alguien con TEPT. Mientras este caos continúa en su mente, las personas no disponen del espacio mental necesario para procesar adecuadamente el trauma que han sufrido.
Imagina que has sufrido una experiencia cercana a la muerte, después de que una ola forzara tu cabeza contra una roca mientras nadabas en el mar. Si sufre un TEPT grave, es posible que experimente vívidos flashbacks hasta el punto de que ya no pueda ir a la playa ni ver una escena costera. Aunque esta restricción hace imposible ahogarse en el mar, ya que no se pone en la misma situación, el fuerte malestar que siente al pensar en la playa interrumpe su proceso lógico de pensamiento. Estar a la vista del mar no supone ningún peligro para ti y, sin embargo, tu cuerpo actúa como si lo fuera. Una vez que superes la barrera que supone la asociación de lugares, podrás centrarte en el verdadero peligro, que en este caso son las olas demasiado fuertes, y el estrés debilitante desaparecerá para mejorar tu calidad de vida. Por lo general, la superación de un trauma sólo puede producirse cuando se afronta el suceso y se aceptan las verdaderas causas.
El interior de un cerebro traumatizado
Los síntomas del TEPT demuestran que las repercusiones emocionales del trauma son considerables. Pero, ¿sabía que este trastorno también altera físicamente el cerebro?
Una parte del cerebro llamada hipocampo, que ayuda al cerebro a procesar y recuperar nuestros recuerdos, es más pequeña en los escáneres cerebrales de muchos enfermos de TEPT. De hecho, un estudio realizado en 2011 por la Universidad de California demostró que los cerebros de los veteranos de posguerra con TEPT eran un 6% más pequeños que los de aquellos que se habían recuperado de él. Los veteranos, que lucharon en la Guerra del Golfo de 1990, habían sufrido TEPT a largo plazo. Sin embargo, los resultados de este hallazgo pueden interpretarse de distintas maneras. O bien el TEPT hace que el hipocampo se encoja, pero vuelve a la normalidad tras la recuperación, o bien las personas con hipocampos más pequeños tienen menos probabilidades de superar el TEPT.
Otra parte del cerebro, denominada amígdala, es responsable de poner en marcha el sistema de alarma natural del organismo. Los síntomas del TEPT, que incluyen estar constantemente al límite, están causados por una amígdala hiperactiva. En cambio, el córtex prefrontal está poco activo. Esta zona del cerebro le permite reflexionar sobre cada decisión que toma. Si estas dos partes del cerebro cambian juntas, el resultado es que la amígdala hace que los afectados por el TEPT entren en pánico, mientras que el córtex prefrontal impide el pensamiento lógico que podría limitar el impacto del trastorno.
La respuesta de lucha o huida, que crea hiperactivación en el cerebro, impide que las personas alcancen la calma y contribuye a los sentimientos de ira e irritabilidad. A su vez, esto impide a los afectados regular eficazmente las emociones positivas.
¿Cómo saber si se padece TEPT?
Si reconoce en usted alguno de los síntomas del TEPT, lo mejor que puede hacer es consultar a un médico. Antes de diagnosticar un TEPT, los médicos realizan exámenes físicos y mentales, para deducir todas las posibles causas de los síntomas del paciente. Dependiendo de los tipos y combinaciones de síntomas que se experimenten, un médico puede diagnosticar una de las tres variantes del TEPT.
El TEPT no complicado es cuando el trastorno está causado por un único acontecimiento traumático. Se trata de la fase más temprana del TEPT y es la que tiene más probabilidades de ser tratada con éxito. Una forma más arraigada es el TEPT complejo, que se diagnostica en personas expuestas a múltiples acontecimientos traumáticos. Puede tratarse de alguien que ha sido enviado a luchar al ejército en más de una ocasión, o de una persona que ha vivido durante mucho tiempo con una pareja maltratadora. Los síntomas suelen ser rabia, depresión o ansiedad.
La tercera forma de TEPT puede estar oculta por otros problemas de salud. El TEPT comórbido es el que coexiste con la depresión u otro problema de salud mental. Para hacer frente a estas tensiones, las personas con este tipo son más vulnerables a la adicción.
Encontrar tratamiento
La peor forma de afrontar el TEPT es en solitario, por lo que los profesionales médicos aconsejan formas específicas de terapia. Cada una de estas terapias tiene los mismos objetivos fundamentales, adaptados a las necesidades individuales. Los objetivos son reducir los síntomas perjudiciales, explorar habilidades para manejar los síntomas y reconstruir la autoestima. Además de la terapia, pueden recetarse antidepresivos o ansiolíticos para disminuir los síntomas del TEPT.
La terapia de procesamiento cognitivo consiste en explicar, mediante el habla y la escritura, cómo se produjo exactamente un acontecimiento traumático. Esto ofrece un espacio seguro para revelar pensamientos y sentimientos profundos. Después, el terapeuta explorará las cuestiones clave en las que se está deteniendo el paciente. Al reiterar qué elementos no podían predecirse o alterarse, el paciente con TEPT es más capaz de aceptar la serie de acontecimientos.
Enfrentarse a los miedos es una de las formas más productivas de eliminarlos, y la terapia de exposición prolongada es uno de los métodos que utilizan los terapeutas para tratar a los pacientes con TEPT. Los desencadenantes que suelen evitarse se ponen al descubierto durante breves periodos, mientras se enseñan estrategias de afrontamiento, como la respiración profunda. Cuanta más experiencia tenga el afectado en enfrentarse a su desencadenante y alejarse del trauma, menos relevancia tendrá.
No todas las terapias implican hablar en profundidad de los sucesos incómodos. La desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR), por ejemplo, consiste en volver a asociar los malos acontecimientos con sentimientos nuevos y más positivos. Mientras el paciente concentra sus pensamientos en el trauma, también debe concentrarse en las luces y sonidos que emite el terapeuta. Se cree que este método almacena el recuerdo de forma diferente en el cerebro para que la próxima vez que surja, se experimente de otra manera.
El estigma de la salud mental
Desde los primeros reconocimientos del TEPT, la falta de comprensión ha causado conceptos erróneos del trastorno. Durante la Guerra Civil, los soldados eran ridiculizados y tachados de débiles si mostraban síntomas de TEPT. Algunas de las opiniones estigmatizadas de estealgunas de las opiniones estigmatizadas de este trastorno aún presentes hoy en día son que quienes lo padecen son peligrosos e impredecibles. Esto se denomina estigma público y puede llevar al autoestigma de los afectados.
Las personas que son conscientes del estigma del TEPT pueden intentar evitar que se les etiquete con el trastorno. Esto significa no buscar terapia y potencialmente empeorar los síntomas con el tiempo. Si experimenta alguno de los efectos del TEPT, la terapia de grupo podría ser una solución ideal. Rodeado de otras personas que le entienden, podrá hablar con otras personas menos propensas a juzgarle y que empatizan con lo que está pasando. Las personas que asisten a sesiones de grupo dicen que esto hace que su historia parezca más válida y que sus problemas sean escuchados.

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Hacer frente a los pensamientos intrusivos

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intrusivo

pensamientos

Tener un pensamiento no deseado y potencialmente perturbador puede ser preocupante, pero los pensamientos intrusivos son frecuentes. Aquí te explicamos qué son y cómo gestionarlos

Ha pensado alguna vez algo inesperado o inapropiado  y te has preguntado de dónde viene ese pensamiento y por qué? Por ejemplo, cuando vas caminando por la acera y se te pasa por la cabeza salir a la calzada. O estás con un amigo, que te cae muy bien, pero te preguntas, por un momento, cómo sería volcar tu bebida sobre él. Se trata de "pensamientos intrusivos" que, como cualquier otra forma de intrusión, no son bienvenidos ni invitados. Dependiendo de la naturaleza del pensamiento, puede dejarle alterado, preocupado, inquieto o intrigado.
Todos tenemos pensamientos, miles de ellos, cada día. De hecho, cada minuto de cada día. Un estudio1 llegó a la conclusión de que se suelen tener más de 6.000 pensamientos al día, es decir, una media de 6,5 pensamientos por minuto de vigilia. Algunos de estos pensamientos  pensamientos cotidianos sobre lo que cotidianos sobre lo que tiene que hacer ese día, lo que va a comer, lo que se va a poner... Algunos serán de observación, como pensar en el tiempo o fijarse en una persona con la que se cruza por la calle. Están los pensamientos profundos que reflexionan sobre los misterios de la vida, tus objetivos personales y las cosas que te preocupan. De algunos pensamientos eres muy consciente, tomas decisiones conscientemente o piensas activamente en algo. Otros son subconscientes y entran y salen de la mente con más libertad. Y luego están los pensamientos intrusivos, que surgen de la nada y suelen ser inquietantes o perturbadores. La mayoría de las personas experimentan pensamientos intrusivos de vez en cuando, pero quienes los tienen con frecuencia pueden afectar a su salud mental y su bienestar.
¿Por qué tenemos pensamientos intrusivos? Los pensamientos intrusivos pueden ser bastante inofensivos y casi todos los experimentamos de vez en cuando. A menudo se describen como impulsos de hacer algo que se sabe que no se debe hacer, que puede ser desde tocar un botón que no se debe tocar hasta saltar por el borde de un acantilado cuando se está cerca. En la mayoría de los casos, el cerebro racional entra en acción y se pregunta de dónde ha salido eso, pero también te devuelve a un lugar seguro. De hecho, algunos pensamientos intrusivos son tan comunes que tienen su propia terminología. Por ejemplo, está el "subidón

Los pensamientos intrusivos suelen ser impulsos de hacer algo que sabes que no debes hacer

Aprender a aceptar
los pensamientos intrusivos

La mayoría de las personas, cuando tienen un pensamiento intrusivo que les molesta, intentan alejarlo y luchar contra él. Esto puede desencadenar más estrés y preocupación en torno a dichos pensamientos, ya que estás enseñando a tu cerebro que estos pensamientos son de alguna manera perjudiciales, y tu cuerpo reaccionará ante la amenaza percibida. En cambio, se trata de aprender que los pensamientos intrusivos no te causan daño y  como persona, y puedes aceptarlos como parte de la vida  de la vida. Cuando notes un pensamiento, identifícalo como intrusivo, recuérdate que es sólo un pensamiento, acepta que está ahí y sigue con lo que estás haciendo. Esto le enseña a tu cerebro que esos pensamientos están bien, permitiéndole entrar y salir flotando, sin que repercutan en tu forma de sentir y actuar.

fenómeno del lugar", que se describe como la "experiencia de un impulso repentino de saltar cuando se está en un lugar alto"2. Este impulso de saltar se da en personas que no tienen antecedentes de ideación suicida, aunque puede ser más frecuente en personas más sensibles a las señales internas, y el impulso de saltar podría en realidad afirmar su voluntad de vivir.
Sin embargo, los pensamientos intrusivos pueden ser a menudo mucho más perturbadores, a menudo violentos o sexuales, completamente fuera del carácter de la persona que los tiene. Puede ser más difícil deshacerse de ellos, sobre todo cuando uno no entiende de dónde ha salido ese pensamiento y se pregunta qué significa que lo haya pensado. Los pensamientos intrusivos suelen ir en contra de tus creencias morales, personales y espirituales, y en algunas personas son muy perturbadores. Por ejemplo, los padres pueden tener un pensamiento sobre hacer daño a su hijo, o alguien puede tener un pensamiento sobre participar en un acto sexual con una persona inapropiada. Puede ser mucho más difícil ignorar este tipo de pensamientos, sobre todo si aparecen con más frecuencia.
Aunque es probable que la mayoría de la gente tenga pensamientos intrusivos de vez en cuando, parece que algunas personas tienden a tenerlos más a menudo. También es algo que puede ocurrir a cualquier edad; los niños y los adolescentes también suelen tener pensamientos intrusivos y les puede resultar más difícil afrontarlos, ya que les cuesta entender de dónde vienen estos pensamientos y cómo manejarlos. Los pensamientos intrusivos pueden ser sintomáticos de ciertas afecciones; por ejemplo, las personas con TDAH pueden experimentar más pensamientos intrusivos, que también pueden estar relacionados con hiperfijaciones. Las personas con TOC, que ya luchan con pensamientos obsesivos, también pueden tener pensamientos intrusivos obsesivos, también pueden tener pensamientos intrusivos, potencialmente relacionados con sus comportamientos compulsivos. Los pensamientos intrusivos persistentes pueden indicar una enfermedad mental, como ansiedad o depresión, o pueden aumentar como respuesta a un trauma, lo que puede incluir flashbacks de un suceso. Cuando una persona está muy ansiosa, puede tener pensamientos no deseados y preocupaciones, que pueden girar en torno a cosas que están sucediendo en su vida, o preocupaciones mayores como la muerte. La depresión también puede provocar pensamientos intrusivos que, en los casos más graves, pueden estar relacionados con autolesiones o suicidio.
Los pensamientos intrusivos pueden empeorar como respuesta a factores relacionados con el estilo de vida. Por ejemplo, si estás sometido a mucho estrés, es posible que seas más propenso a estos pensamientos no deseados, que pueden estar relacionados con la causa del estrés o no tener nada que ver. No dormir lo suficiente puede ser un factor, ya que puede resultarte más difícil racionalizar tus pensamientos u ordenarlos. La mayoría de los pensamientos intrusivos surgen de la nada en respuesta a algo que estás haciendo, como un impulso repentino de dejar caer a un bebé que llevas en brazos o de beber un producto químico peligroso con el que estás limpiando. Sin embargo, si tienes problemas en otras áreas de tu vida y mucha preocupación y ansiedad, la frecuencia de estos pensamientos intrusivos puede aumentar.
El impacto de los pensamientos intrusivos
El impacto de los pensamientos intrusivos varía en función de la naturaleza y la frecuencia de los propios pensamientos, así como de la persona que los tiene. Para la mayoría de las personas, cuando aparece un pensamiento extraño, son capaces de reconocerlo como no deseado y simplemente se lo quitan de encima. Las personas más sensibles, ansiosas, introspectivas o con un fuerte sentido de la autoconciencia pueden notar mucho más estos pensamientos y rumiarlos.
Si estos pensamientos aparecen con más frecuencia o son especialmente perturbadores, la persona que los tiene puede obsesionarse con su significado y preguntarse qué dicen de ella como persona. Es posible que empiece a preocuparse por esos pensamientos, lo que le provocará estrés y ansiedad, que a su vez pueden dar lugar a más pensamientos intrusivos. Si el trastorno avanza, puede incluso llegar a afectar a las acciones de la persona, haciendo que cambie su forma de comportarse, que sea demasiado consciente de lo que dice y hace, o incluso que realice acciones compulsivas para intentar librarse de esos pensamientos.
Para quienes padecen TOC o son muy sensibles, puede resultar difícil tomar estos pensamientos intrusivos como simples pensamientos. La mayoría de nosotros podemos reconocer que estos pensamientos no nos obligan a actuar, pero para otros, pueden impedirles hacer cosas, ya que pueden considerarlos una advertencia o creer que el pensamiento es una verdad. Por ejemplo, un padre primerizo, que está demasiado cansado y tiene problemas de salud mental, puede tener pensamientos intrusivos persistentes sobre hacer daño a su bebé. Esto puede llevarles a adoptar medidas de seguridad compulsivas y a ser sobreprotectores o, por el contrario, puede hacer que se alejen del niño porque ya no confían en sí mismos a su alrededor.
El problema es que cuanto más nos nos afectan, más probabilidades tenemos de tenerlos. Es posible quedarse atrapado en este ciclo de pensamientos intrusivos y es difícil, si no imposible, romperlo sin ayuda externa. Si alguien tiene problemas con pensamientos intrusivos frecuentes, persistentes y perturbadores, es importante que busque asesoramiento profesional. El tratamiento suele consistir en algún tipo de terapia cognitivo-conductual (TCC) para aprender a reconocer los pensamientos intrusivos y reeducar al cerebro para que responda a ellos de otra manera, para que confíe en que esos pensamientos son sólo pensamientos y no el reflejo de un peligro real.
Controlar los pensamientos intrusivos
Si tienes pensamientos intrusivos y te preocupan, aunque sólo te ocurran de vez en cuando, es importante que sepas que no estás solo. La mayoría de la gente los tiene, y es bastante normal. Si se da cuenta de que los tiene con más frecuencia de lo habitual, es posible que desee analizar las posibles razones ambientales y de estilo de vida por las que esto sucede. El tratamiento de los pensamientos intrusivos no pretende eliminarlos por completo, sino ayudarle a dejar que aparezcan y desaparezcan sin que afecten a su salud y bienestar.
Cuidar de tu salud y bienestar general puede ser de ayuda, ya que esto mantiene bajos tus niveles de estrés y te ayuda a descansar lo suficiente. Asegúrate de seguir una dieta equilibrada, rica en alimentos óptimos para la salud cerebral, como los ácidos grasos omega-3, las frutas y las verduras. Beba mucha agua y mueva el cuerpo con regularidad. Puede ser útil pasar tiempo al aire libre en la naturaleza, así como con los seres queridos: nos sentimos más tranquilos cuando estamos más conectados con el mundo que nos rodea. A muchas personas también les ayuda tener una rutina diaria.
Si atraviesa un periodo de estrés, asegúrese de dedicarse tiempo a sí mismo: practique un hobby, haga algo de ejercicio o practique yoga. También puede ser una buena idea dedicar un rato a la meditación, idealmente a la misma hora todos los días durante unos minutos. A algunas personas les resulta útil llevar un diario, ya que puedes anotar cualquier pensamiento intrusivo y observar si existen patrones en el tipo de pensamientos o cuándo es más probable que los tengas.
Recuerda que tú no eres tus pensamientos. Tener un pensamiento no es lo mismo que querer actuar en consecuencia. Y los pensamientos intrusivos no son un reflejo del tipo de persona que eres.

Tener un pensamiento no es lo mismo que querer actuar en consecuencia

5 maneras de controlar
pensamientos intrusivos

1. Reconozca sus factores desencadenantes
El aumento de los pensamientos intrusivos suele estar relacionado con un acontecimiento traumático, un duelo o un periodo de estrés. Comprender la causa puede facilitar la gestión de los pensamientos.
2. Lleve un diario
Anote los pensamientos intrusivos que le molestan. A veces, sólo con reconocerlos de esta manera, te resultará más fácil dejarlos ir.
3. Cuestione sus pensamientos
Cuando notes un pensamiento intrusivo, tómate un minuto para detenerte y cuestionarlo. Por ejemplo, puedes pensar: "Yo no soy así" o "No quiero hacer eso"
4. Utiliza la atención plena
Si un pensamiento te molesta, intenta centrarte en el lugar en el que estás. Concéntrate en lo que ves, oyes o sientes para recordar el momento presente.
5. Practica la gratitud
Dedicar un tiempo cada día a centrarte en las cosas de tu vida por las que estás agradecido puede ayudarte a superar más fácilmente los pensamientos negativos intrusivos.

© Getty Images / Nataliia Nesterenko

1 Tseng, J., Poppenk, J. Brain meta-state transitions demarcate thoughts across task contexts exposing the mental noise of trait neuroticism. Nat Commun, 2020
2 Hames, Jennifer L. et al, El impulso de saltar afirma el impulso de vivir: Un examen empírico del fenómeno del lugar elevado, Journal of Affective Disorders, 2011

Comprender los trastornos disociativos

trastornos disociativos

Los trastornos disociativos, infradiagnosticados y raramente discutidos, son sorprendentemente comunes, aunque es posible que no los reconozca por lo que son

Ta mente tiene muchas formas de afrontar el estrés extremo, ya sea debido a un incidente concreto o a una experiencia traumática, o como parte de un trastorno mental como la ansiedad.
Una de las formas que tiene la mente de afrontarlo es la "disociación", que puede hacer que una persona se sienta desconectada de sus pensamientos, sentimientos, identidad, entorno o recuerdos.
¿Qué son los trastornos disociativos?
Los trastornos disociativos pueden presentarse de varias formas y durante distintos periodos de tiempo. Algunas personas experimentan sentimientos de disociación durante unas pocas horas o días, mientras que otras pueden sentirse desconectadas durante mucho más tiempo, semanas o incluso meses. En los casos más extremos, estos trastornos pueden durar muchos años. Los síntomas varían desde sentimientos de desconexión de uno mismo y de su entorno hasta el olvido de cierta información o recuerdos, pasando por sentirse inseguro sobre quién es o tener múltiples identidades distintas entre sí. Algunos trastornos disociativos pueden llevar a sentir menos o ningún dolor físico. Aunque los trastornos disociativos son enfermedades mentales, provocan una serie de problemas tanto psicológicos como físicos.
Para algunos, estos periodos de disociación se desencadenan a raíz de acontecimientos traumáticos de la infancia como forma de afrontamiento; para otros, aparecen más tarde en la vida tras experiencias personales especialmente estresantes o dolorosas de procesar. También pueden estar relacionadas con otras enfermedades mentales que aumentan los niveles de estrés. Sea cual sea el desencadenante o el tipo, los trastornos disociativos pueden ser aterradores, difíciles de explicar y de diagnosticar.
No se habla de ellos con la misma frecuencia que de otros trastornos mentales más comunes, por lo que pueden ser una experiencia muy solitaria. Existen recursos y servicios de ayuda, que puede consultar en el recuadro de este artículo. Gracias a personas como la presentadora y personalidad televisiva Jamie Laing, que ha hablado abiertamente sobre los trastornos disociativos, podemos empezar a acabar poco a poco con el estigma que rodea a estas enfermedades complejas.
El primer paso es comprender qué son estos trastornos, sus signos y síntomas, y tener acceso a los recursos y el tratamiento adecuados.
Trastorno de identidad disociativo
La disociación es un término genérico que abarca diferentes tipos de trastornos disociativos, que tienen su propio conjunto de síntomas, aunque a menudo se solapan.
Es posible que esté más familiarizado con una afección denominada trastorno de identidad disociativo (TID), que solía denominarse trastorno de personalidad múltiple, aunque ese término es una definición antigua y ahora se sabe mucho más sobre el trastorno. Es posible que haya oído hablar de él porque ha aparecido en numerosas películas y series de televisión como argumento, utilizando la identidad disociativa de un personaje

los trastornos disociativos pueden ser aterradores y difíciles de diagnosticar

DID para retratar distintas personalidades que alimenten la narrativa. A finales de los 90 El club de la lucha alcanzó la popularidad y reveló, en su clímax, que el narrador anónimo y el impulsivo creador del homónimo "club de la lucha", Tyler Durden, eran la misma persona.
Aunque estas representaciones culturales pueden ser útiles para poner de relieve estos trastornos mentales, rara vez son exactas: el TID suele desencadenarse por un trauma infantil intenso; en el El club de la lucha el trastorno se utiliza para resaltar el trauma psicológico causado por la cultura materialista moderna y sus adornos, para hacer una declaración, más que para retratar las verdaderas complejidades de tal condición. Lo mismo puede decirse de ejemplos culturales anteriores, como El extraño caso del Dr. Jekyll y el Sr. Hydeo Psicosisque pueden contribuir más a la desinformación y los malentendidos en torno a esta enfermedad. Más recientemente, la serie de televisión de Marvel de 2022 Caballero Luna cuenta con el TID como elemento central de su narrativa. Sin embargo, el equipo detrás de la serie ha dicho que pasaron mucho tiempo investigando el TID para asegurar una representación exacta en la pantalla.
Tener múltiples identidades distintas es uno de los principales síntomas del TID. Estas identidades suelen identificarse por sus propios nombres y pueden tener manierismos, acentos o formas de hablar diferentes; pueden presentarse como personas de diferentes edades o géneros. Cada identidad puede tener una comprensión diferente de su propia historia, sobre todo cuando el TID es una respuesta a un acontecimiento traumático de la infancia: puede crearse una identidad para escapar de una realidad difícil, omitiendo determinados acontecimientos. Por ello, es probable que una persona con TID experimente lagunas de memoria en torno a información personal y acontecimientos históricos, y se sienta insegura sobre su propia identidad. A menudo, las personas con TID son conscientes de las otras identidades, pero a veces comprenden que una de ellas es la que consideran su identidad principal o "anfitriona".
Se trata de un trastorno psiquiátrico complejo, diagnosticado en torno al 1,5% de la población mundial1. Varias personalidades públicas han hablado abiertamente de su lucha contra el TID. La actriz Roseanne Barr declaró en 1994 que padecía TID, con múltiples personalidades distintas. En aquel momento dijo que su TID se debía a supuestos abusos en la infancia. El ex jugador de la NFL Herschel Walker también ha hablado mucho de su experiencia con el TID y escribió un libro en 2008 titulado Breaking Free: Mi vida con el trastorno de identidad disociativoen el que revela que tuvo un gran número de alter egos, algunos de los cuales provocaron comportamientos peligrosos.
Otras formas de disociación
Otro tipo de trastorno disociativo es la amnesia disociativa, que es cuando una persona no puede recordar cierta información personal o acontecimientos de su pasado. No es lo mismo que ser olvidadizo o tener mala memoria, y estos lapsus no están relacionados con una enfermedad o medicación/tratamiento. Es más bien como si ciertas cosas se hubieran borrado completamente de la memoria de una persona, lo que puede desencadenarse de nuevo por un incidente especialmente traumático como mecanismo de afrontamiento.
La amnesia disociativa también puede hacer que una persona tenga episodios en blanco en los que no recuerde dónde está o cómo ha llegado hasta allí, y la afección puede durar desde unos minutos hasta días. En casos complejos y poco frecuentes, la amnesia disociativa puede durar muchos meses o años, y puede combinarse con un estado de fuga. La amnesia disociativa con fuga se produce cuando una persona pierde por completo la conciencia de su propia identidad, y suele estar relacionada con el hecho de viajar a un nuevo lugar y/o con una nueva identidad sin recordar acontecimientos anteriores.
A veces, los trastornos disociativos no encajan en categorías simples y pueden ser no especificados (trastorno disociativo no especificado) o especificados (otro trastorno disociativo especificado). Todos los trastornos disociativos pueden ser difíciles de diagnosticar, y a menudo los síntomas pueden atribuirse a otras afecciones antes de llegar a un diagnóstico completo.
Despersonalización y desrealización
Otros tipos de trastornos disociativos son más comunes y es probable que estén infradiagnosticados, por lo que no sabemos realmente cuántas personas los padecen. El trastorno de despersonalización (TDP) y el trastorno de desrealización son dos trastornos mentales similares, aunque ligeramente diferentes, que afectan a un mayor número de personas.
La despersonalización provoca sentimientos de estar "fuera" de uno mismo, como si observáramos nuestra vida y acciones desde la distancia sin sentirnos conectados a nosotros mismos. También puedes sentirte como si estuvieras flotando lejos de tu cuerpo, o no puedes definir los límites entre tú y otras personas. Algunas personas lo describen como si estuvieran viendo una película sobre sí mismas.
La desrealización es cuando sientes que tu entorno no es real y te sientes desconectado de todo lo que te rodea. Esto puede desorientar, ya que los objetos pueden parecer indefinidos y menos sólidos.
La despersonalización y la desrealización pueden darse juntas o por separado, y el periodo de desconexión puede ser largo o corto.
Se cree que la DPD puede afectar hasta al 2% de la población mundial, lo que equivale a más de un millón de personas en el Reino Unido (aproximadamente una de cada 50 personas) y más de seis millones en Estados Unidos2.
Muchas personas ni siquiera saben que lo que experimentan es despersonalización o desrealización, ya que no son enfermedades muy conocidas.
Signos y síntomas
Dada la complejidad de este tipo de trastornos, los signos y síntomas pueden variar enormemente de una persona a otra. Algunos de los síntomas se presentan con otras afecciones, por lo que es necesaria una evaluación detallada que ayude a hacerse una idea del impacto total de los síntomas que se presentan.
Lo que lo hace más difícil es que incluso aquellos queo han sufrido a disociativoe de los trastornos disociativos tienen dificultades para describir sus experiencias. Los trastornos como el trastorno de identidad disociativo pueden, en cierto modo, ser más fáciles de diagnosticar, dada la presencia de identidades múltiples diferenciadas. Sin embargo, la despersonalización y la desrealización son difíciles de expresar con palabras. Quienes experimentan los síntomas pueden describir su vida como "vivir en un mundo de sueños" o sentirse "desvinculados" de su entorno o de las personas que les rodean. Otras descripciones frecuentes son la sensación de que el mundo está "nublado" o "sin vida", o que la persona se siente "robótica" o que observa su vida desde fuera de su cuerpo. Por lo general, las personas que padecen estas afecciones son conscientes de que lo que sienten no es realmente su realidad, pero se sienten impotentes para evitarlo.
En cuanto a los signos y síntomas específicos, hay que tener en cuenta algunos que pueden apuntar a un trastorno disociativo. Por ejemplo, tener periodos en blanco en torno a ciertos acontecimientos o lagunas en la memoria, incluida la información personal. Puedes encontrarte en un lugar extraño o diferente, sin recordar cómo has llegado hasta allí. Puede tener la sensación de que el mundo que le rodea no es del todo real y que los objetos y lugares parecen cambiar y distorsionarse. Puedes sentirte robótico o sin vida, o tener la sensación de que el mundo está borroso o nebuloso. Puedes sentirte ajeno a tu realidad y a tu entorno, o a tu propio cuerpo, como si estuvieras observando tu vida desde fuera. Puedes estar desconectado de tu sentido de identidad, o notar que otras identidades están presentes. Esto puede hacer que sea muy difícil definir quién eres, lo que puede resultar confuso y abrumador.
Obtener un diagnóstico
El médico de familia o de cabecera es el primer puerto de escala si te preocupa tener los síntomas de un trastorno disociativo. Puede ser difícil explicar cómo te sientes, por lo que vale la pena anotar los episodios que recuerdes o los pensamientos con los que luches. Los relatos de muchos episodios y sucesos pueden ayudar a construir un cuadro para que el médico ayude a diagnosticar estas afecciones.
En primer lugar, el médico tendrá que descartar otras causas de los síntomas. Algunos fármacos

Técnicas de puesta a tierra

Si te sientes desconectado de ti mismo o del mundo que te rodea, prueba algunas de estas técnicas para centrarte y sentirte más integrado en la realidad. También pueden ser útiles si te sientes muy estresado o ansioso, o si sufres un flashback. Las técnicas de conexión a tierra utilizan los sentidos para ayudarte a conectarte con la realidad.
Sonido
Puede resultarte útil escuchar música que te tranquilice, prestando atención a la letra para centrar tu atención. Si no puedes escuchar música, intenta escuchar los sonidos que te rodean.
Toca
Puede que quieras sentir algo reconfortante, como una manta, o encontrar una textura en tu entorno actual. Si lo deseas, puedes centrarte en tus pies y poner los pies en la tierra físicamente, fijándote en lo que pisas y empujando hacia abajo para sentir el suelo.
Respiración
Las técnicas de respiración también pueden ayudar. Prueba a inspirar cuatro veces, mantener la respiración cuatro veces, espirar cuatro veces y mantener la respiración cuatro veces. O simplemente inspira y espira despacio, pero fijándote en cada respiración y su patrón.

1 Mitra P, Jain A. Trastorno de identidad disociativo [Actualizado 2022, 17 de mayo]
2 Trastorno de despersonalización: la enfermedad de la que nunca has oído hablar y que afecta a millones de personas, The Guardian, 2015 Despersonalización y desrealización: evaluación y manejo, BMJ 2017;356:j745

Puede ser difícil explicar cómo te sientes

o medicamentos, por ejemplo, pueden provocar disociación, al igual que el abuso del alcohol. Los sentimientos de disociación pueden tener una causa física, como un traumatismo craneal, u otra afección, como la ansiedad. Si no hay una causa clara, es probable que se realice una evaluación completa de la salud mental, idealmente a través de un psicoterapeuta o psiquiatra con experiencia en trastornos disociativos.
Esta evaluación requiere honestidad para obtener un diagnóstico fiable. Puede que los síntomas estén más relacionados con otro trastorno mental, y también se tendrá en cuenta el impacto de los episodios en la vida cotidiana. Todavía puede ser difícil que te diagnostiquen un trastorno disociativo, en parte debido a la superposición de los síntomas con otros trastornos mentales más comunes, en parte debido a la falta de comprensión de estos trastornos y en parte debido a la dificultad para describir los síntomas.
No todo el mundo encuentra útil un diagnóstico específico, sobre todo si los síntomas duran poco, son poco frecuentes o no tienen un gran impacto en la vida cotidiana. En estos casos, la autoayuda y los recursos en línea pueden ser útiles, y puedes seguir pidiendo ayuda con tus síntomas, incluso sin un diagnóstico formal. Puede que te encuentres con trastornos disociativos como resultado de tus propias investigaciones y lecturas, intentando dar sentido a cómo te sientes y a lo que estás experimentando.
¿Cuáles son las causas de los trastornos disociativos?
Los trastornos disociativos suelen aparecer debido a un trauma específico, aunque no todas las personas que sufren un acontecimiento difícil o traumático experimentan disociación.
Estos trastornos son más probables en quienes sufren algún tipo de abuso o negligencia, sobre todo a una edad temprana o durante un largo periodo de tiempo. Cuanto más joven es una persona cuando experimenta un trauma, más probable es que sufra disociacioe más probable es la disociación, ya que la mente joven no puede procesar lo que le está ocurriendo. Los casos más extremos de disociación suelen desencadenarse por experiencias infantiles comoe física, sexualesl or abuso emocional o negligencia grave, cuando la disociación es la única forma que tiene el niño de alejarse de la situación. La disociación también es más probable si un niño no tiene una fuente de consuelo o apoyo en su vida durante un momento difícil, o si la negligencia o el abuso son causados por alguien con quien está emocionalmente vinculado. También significa que, de adulto, esa persona no dispone de otros mecanismos para hacer frente al estrés y se disociará durante los periodos difíciles.
Otras causas y factores de riesgo son incidentes puntuales de trauma extremo en la edad adulta que no pueden procesarse de ninguna otra forma. Es normal disociarse durante el acontecimiento traumático inicial como forma de afrontamiento y para proteger la mente. El problema surge cuando la disociación continúa durante mucho tiempo y puede convertirse en un mecanismo de afrontamiento de las tensiones cotidianas. cuando se relaciona con un acontecimiento especialmente traumático, la mente puede bloquear ciertos recuerdos. Sin embargo, algo puede desencadenar estos recuerdos y provocar flashbacks, que pueden ser muy difíciles de sobrellevar, sobre todo si el recuerdo ha estado reprimido durante mucho tiempo.
La despersonalización y la desrealización no siempre están causadas por un trauma o acontecimiento específico, y pueden darse junto con otros trastornos mentales que ponen al organismo en un estado de estrés.
Nadie sabe a ciencia cierta por qué experimentamos disociación cuando estamos estresados o traumatizados. En situaciones difíciles, la mente entra en modo "lucha" o "huida", y esto se entiende relativamente bien. La disociación puede producirse cuando ninguna de estas opciones es viable, cuando no se puede escapar o luchar contra una situación, como una forma de protegerse de lo que se está experimentando. La disociación puede impedir que formemos recuerdos sólidos o que comprendamos dónde estamos o qué está ocurriendo, cambiando nuestra forma de pensar y sentir hasta que el trauma real o percibido haya pasado. Esto explicaría los periodos de amnesia o las sensaciones de distanciamiento e irrealidad.
Vínculos con otras enfermedades
Los trastornos disociativos pueden aparecer por sí solos o junto con otras enfermedades mentales. Por eso puede ser difícil definir un trastorno disociativo y no es raro que se diagnostique otra enfermedad.
Cuando la disociación se desencadena por un acontecimiento traumático concreto, una persona puede sufrir también un trastorno de estrés postraumático (TEPT). Esto hace que una persona reviva un acontecimiento traumático y sufra flashbacks. Se cree que el TEPT afecta a una de cada tres personas que sufren un trauma, y puede ser más probable si el trauma se sufre en la infancia y/o durante un periodo de tiempo prolongado.
Las personas que también sufren ansiedad y ataques de pánico pueden experimentar despersonalización o desrealización. Los ataques de pánico pueden convencer a la mente de que está sufriendo un acontecimiento traumático y la mente reacciona ante la amenaza percibida igual que lo haría ante una amenaza real. La ansiedad a largo plazo puede acumularse y crear mucho estrés en el cuerpo, lo que puede desencadenar la disociación para escapar de la situación. La depresión, las fobias, el insomnio y el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) también pueden crear situaciones en las que la mente se sobrecarga y desencadena un episodio de disociación.
Si una persona sufre un trastorno disociativo durante un largo periodo de tiempo, también puede tener pensamientos de autolesión o tendencias suicidas, ya que lucha por conectar consigo misma o con el mundo que le rodea.
Tratamiento y autocuidados
Una vez que se ha reconocido o diagnosticado un trastorno disociativo, hay tratamientos disponibles. Para muchas personas, se trata de una terapia hablada, como el asesoramiento psicológico. Esto te da el espacio para hablar de cómo te sientes y enfrentarte a las causas del estrés en tu mente y tu cuerpo.
Puede tratarse de asesoramiento específico sobre traumas, que puede ser muy difícil, pero a veces enfrentarse al trauma en un entorno seguro y tener la oportunidad de afrontarlo puede ayudar a aliviar los síntomas de la disociación.
Para quienes experimentan despersonalización o desrealización relacionadas con la ansiedad, la depresión o los ataques de pánico, aprender técnicas que ayuden a sobrellevar los periodos de desconexión puede facilitar la gestión de los episodios disociativos. En el recuadro de la página 56 hemos incluido algunas ideas de técnicas de conexión a tierra, que son cosas que puedes hacer en el momento si te sientes desconectado o desvinculado del mundo que te rodea o de ti mismo.
Muchas personas encuentran que el asesoramiento adecuado es suficiente para recuperarse de un trastorno disociativo, especialmente si se aborda la causa subyacente o el desencadenante y se aprenden mecanismos y técnicas de afrontamiento.
Se utilizan algunos medicamentos, pero no hay nada específico para los trastornos disociativos. Más bien, hay medicamentos que pueden ayudar a tratar los desencadenantes, las causas y otros síntomas que luego podrían ayudar con la disociación. Por ejemplo, no poder dormir (insomnio) puede hacer que la disociación sea más difícil de sobrellevar, por lo que se puede recetar medicación para ayudar. También pueden utilizarse antidepresivos para controlar la depresión o la ansiedad cuando se presentan junto con la disociación.
También hay algunas técnicas de autoayuda que pueden ser útiles. A algunas personas les ayuda llevar un diario en el que escriben sus pensamientos y sentimientos para ser más conscientes de ellos. Para las personas con TID, esto puede ayudar a conectar diferentes identidades, y para los que experimentan periodos de amnesia, un diario puede ayudar con las lagunas de memoria. Otros consejos son escribirse notas con información útil, como la hora y la fecha, números de contacto de emergencia y recordatorios, de modo que si la disociación provoca lagunas de memoria o identidades contradictorias, se tenga una referencia práctica.
También es importante cuidarse de otras maneras. Los aspectos fundamentales de una vida sana pueden ayudarte a sobrellevar mejor un trastorno disociativo, como seguir una dieta equilibrada, dormir lo suficiente y hacer algo de ejercicio. Estas cosas ayudan a controlar la salud mental y el bienestar, lo que a su vez puede ayudar con los trastornos disociativos.
Si le preocupa que usted, un amigo o un ser querido sufran un trastorno disociativo, póngase en contacto con nosotrosde un trastorno disociativo, consulte los recursos, consejos y enlaces útiles que aparecen en los recuadros de este artículo.

Apoyar a alguien con un trastorno disociativo

Puede ser muy duro que un ser querido sufra un trastorno disociativo. Hay algunas cosas prácticas que puedes hacer para apoyarles, como ayudarles a recibir el tratamiento o la terapia que necesitan. Puede ser concertar una cita con el médico para discutir las opciones, encontrar un buen terapeuta o ayudarle a elaborar un plan de crisis para los periodos de disociación. Es posible que necesiten a alguien de confianza que les defienda, sobre todo porque los trastornos disociativos pueden ser difíciles de diagnosticar. También puedes ayudarles a mantenerse a salvo durante un episodio, conociendo sus desencadenantes y ayudándoles a evitarlos o a sortearlos. También pueden necesitar hablar de lo que les ocurre, y tú puedes escucharles, aunque no puedas hacer nada.
Los trastornos disociativos pueden ser duros para amigos y familiares, sobre todo si alguien a quien cuidas muestra identidades diferentes o tiene largos periodos de amnesia disociativa. Asegúrate de cuidar de tu propio bienestar, ya que te resultará difícil apoyarles si tú mismo estás agotado. Descanse y duerma lo suficiente, participe en grupos de apoyo para hablar con otras personas que estén pasando por una experiencia similar y pida ayuda adicional si la necesita.

Los trastornos disociativos suelen aparecer debido a un trauma específico

Recursos y enlaces esenciales

REINO UNIDO
Mente
mind.org.uk
Línea de información Mind 0300 123 3393 (de lunes a viernes, de 9.00 a 18.00)
Samaritanos
samaritans.org
Llama a 116 123 (24/7)
Clínica de Estudios Disociativos  www.clinicds.co.uk
Sociedad Europea de  Trauma y Disociación
www.estd.org
Primera persona del plural  www.firstpersonplural.org.uk
GRITAR
giveusashout.org Texto 'Shout 85258 (24/7)
EE.UU
Alianza Nacional de  Enfermedades Mentales (NAMI)
www.nami.org
Línea de ayuda 1-800-950-NAMI (6264)
988 Línea de ayuda en caso de suicidio y crisis https://988lifeline.org
Llame a 988 (24/7)
Línea de texto para crisis
www.crisistextline.org
Texto 'Home 741741 (24/7)
Instituto Sidran (Educación y Traumático)
www.sidran.org
Australia
Samaritanos
los samaritanos.org.au
Llama a 135 247 (de 8 de la mañana a 8 de la tarde)
Línea de vida
www.lifeline.org.au
Llamar a 13 11 14 (24/7) Texto 0477 13 11 14
Servicio de devolución de llamada por suicidio
www.suicidecallbackservice.org.au 1300 659 467
SANE www.sane.org
Llamar a 1800 187 263
ReachOut.com (para jóvenes) https://au.reachout.com/

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Vivir con TDAH

adhd

Explora las notables luchas y fortalezas dictadas por este trastorno

Aéficit de atención/hiperactividad  el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) es un trastorno del neurodesarrollo que se caracteriza por la incapacidad para concentrarse, controlar los impulsos, organizarse eficazmente o planificar el futuro. Es uno de los trastornos del neurodesarrollo más frecuentes y, sin embargo, a menudo no se diagnostica y las personas que lo padecen son incomprendidas. A medida que la sociedad va comprendiendo y aceptando la neurodivergencia y disminuye el estigma que la rodea, aumenta el número de personas diagnosticadas de TDAH. En los últimos ocho años se ha diagnosticado un 42% más de TDAH.
No todo el mundo experimenta el TDAH de la misma manera, y hay tres tipos principales. El primero es el TDAH de falta de atención, que hace que una persona se distraiga fácilmente de una tarea o conversación. Una persona con TDAH desatento puede parecer relativamente tranquila a una persona ajena, pero está luchando contra la tendencia del cerebro a tomar trenes de pensamiento divergentes. Por el contrario, alguien con el tipo hiperactivo-impulsivo podría estar constantemente inquieto en cualquier situación, o charlando con una abundancia de energía. Este tipo es más frecuente en hombres que en mujeres.
El tercer tipo se denomina TDAH combinado y significa que la persona diagnosticada no puede describirse exclusivamente como con falta de atención o hiperactividad. En estas personas se da una combinación de ambos síntomas, y el TDAH puede presentarse de forma diferente en cada caso. Cada tipo no es fijo, ya que una persona puede cambiar su comportamiento lentamente con el tiempo, pasando a ser más o menos hiperactiva o concentrada.
¿Cuáles son los principales signos?
Aunque no ser capaz de concentrarse es uno de los principales signos del TDAH, no es un rasgo que se limite a quien padece el trastorno. La mayoría de las personas comparten esta sensación a lo largo de la vida, cuando el cerebro experimenta periodos de cansancio y estrés. Sin embargo, el hecho de que te quedes dormido en clase o te muestres reacio a empezar un trabajo no significa necesariamente que padezcas TDAH. Entonces, ¿cuándo hay que estar atento a estas señales?
La diferencia entre las fluctuaciones normales de la concentración y las de alguien que padece el trastorno es la gravedad y el impacto resultante en los acontecimientos de la vida. Por ejemplo, si empiezas a soñar despierto durante una conversación, puede resultar embarazoso. Alguien que sólo lo hace ocasionalmente puede darse cuenta de que no ha estado asimilando la información que alguien le está diciendo, y puede volver a sintonizar inmediatamente cuando lo intenta activamente. Sin embargo, las personas con TDAH pueden perder la concentración con más facilidad. Por ejemplo, les cuesta continuar con una tarea repetitiva durante más de unos minutos y a menudo se desconcentran de las conversaciones sin darse cuenta o sin poder volver a concentrarse fácilmente. Perder la concentración ocasionalmente es normal y se convierte en un inconveniente menor, mientras que la falta de atención relacionada con el TDAH causa problemas importantes en la vida diaria.
El TDAH puede presentarse de diversas formas, dependiendo del tipo de trastorno y del estilo de vida de la persona. Normalmente, estos signos aparecen cuando la persona tiene entre tres y cuatro años

No todo el mundo experimenta el TDAH de la misma manera, y existen tres tipos principales

seis, pero muchas personas han sido clasificadas como disruptivas, se cree que eligen portarse mal o no se les presta la atención necesaria. En consecuencia, no se les diagnostica el TDAH hasta la edad adulta.
El cerebro de una persona con TDAH de falta de atención le permite experimentar el aburrimiento más rápidamente que los demás. Cuando se les presenta información nueva, pueden ser incapaces de asimilarla u organizar sus pensamientos. Esto puede presentarse en situaciones de navegación. Incluso si alguien acaba de darles una pequeña serie de instrucciones, el cerebro es incapaz de procesar y recordar los pasos, lo que les impide seguir las indicaciones.
Los signos de un TDAH más hiperactivo e impulsivo incluyen la dificultad para sentarse en silencio sin hablar, o permanecer quieto sin inquietarse. además, la persona puede decir o hacer algo en cuanto se le ocurre, sin tener demasiado en cuenta las consecuencias de sus actos.
El poder del diagnóstico
Los varones tienen tres veces más probabilidades de ser diagnosticados de TDAH que las mujeres. Esto no sólo se debe a la mayor prevalencia del TDAH en los hombres, sino también al tipo de TDAH que es más común en hombres y mujeres. Es más probable que las mujeres padezcan un TDAH de falta de atención y que no muestren los signos más evidentes de hiperactividad. Las personas que experimentaban síntomas de TDAH antes de mediados de la década de 1990 tenían menos probabilidades de ser diagnosticadas por especialistas si eran mujeres o no eran hiperactivas. A muchas de estas personas se les diagnostica TDAH en la edad adulta.
Un diagnóstico puede ser muy revelador para los adultos, ya que les permite comprenderse mejor a sí mismos y aspectos de su comportamiento de los que antes podían avergonzarse, o incluso ser avergonzados por los demás. Cuando el TDAH no se diagnostica durante la infancia, las personas crecen pensando que se portan mal y que no hay forma de controlarlo. En realidad, sus cerebros funcionan de forma diferente a los de los demás. Sin el apoyo adicional y la comprensión del trastorno, los adultos con TDAH pueden crecer con baja autoestima y sentir que carecen de control. Cuando en la escuela se les dice que "lo hagan mejor", pero no se les da el apoyo necesario para ello, estos sentimientos de no ser lo suficientemente buenos pueden llegar a interiorizarse. Como consecuencia de la falta de control, las personas no diagnosticadas tienen más probabilidades de sufrir ansiedad o depresión.
Recibir un diagnóstico tardío no siempre alivia. A algunas personas les provoca sentimientos de tristeza y rabia. La gente suele preguntarse "¿Por qué?" y "¿Y si...?" los periodos de su vida que se han visto afectados por un TDAH no diagnosticado, como las dificultades en las relaciones, el fracaso escolar u otras oportunidades perdidas, podrían haberse mejorado o evitado con tratamiento y una mejor comprensión. En algunos aspectos, el diagnóstico conlleva sentimientos de dolor.
Cuando el TDAH de un niño se detecta pronto, los profesores pueden adaptar su aprendizaje para optimizar sus posibilidades de éxito. Esto incluye organizar los asientos en filas para limitar las distracciones, tener cuidado de repetir las instrucciones y no avergonzar a los niños por perderse las ya explicadas, enseñar con herramientas visuales y encontrar formas de simplificar la organización. En última instancia, un sistema no sirve para todos los niños. Cuanta más información se facilite a los profesores sobre un niño, más opciones podrán darle para aprender. Esto les ayuda a saber qué funciona para ellos y les proporciona herramientas de éxito que pueden utilizar el resto de su vida. Hoy en día, cada vez hay más conciencia sobre el TDAH, por lo que los diagnósticos son más fáciles de obtener. Con el apoyo adecuado, los niños reciben una educación mejor adaptada a sus necesidades.
En 1987, el TDAH pasó de llamarse ADD (trastorno  déficit de atención) a TDAH en 1987 para reconocer que la hiperactividad es un síntoma central del trastorno. Esto llevó a que algunas personas sintieran que se les etiquetaba de forma inexacta, ya que daba la impresión de que todos los que padecían TDAH tenían una gran energía. Ahora el TDAH se utiliza para referirse a aquellos que experimentan uno o ambos síntomas y se escribe con una barra entre las palabras para resaltarlo (trastorno por déficit de atención con hiperactividad).
El TDAH y el cerebro
¿Qué ocurre exactamente en el cerebro para que una persona pierda el hilo de sus pensamientos y su concentración? La principal diferencia entre el cerebro de un niño con TDAH y el de uno que no lo padece es el tamaño del lóbulo frontal. Se trata de la zona situada en la parte frontal del cerebro, detrás de la frente, que puede madurar más tarde en las personas con TDAH. El lóbulo frontal es responsable de la organización, la planificación, la atención, el control de los impulsos y la toma de decisiones.
Una parte del cerebro dentro del lóbulo frontal, llamada corteza prefrontal, regula los pensamientos, acciones y emociones de una persona. Para recibir información y enviarla por el cerebro para su procesamiento, el cerebro envía señales a través de las neuronas. los estudios sugieren que en el cerebro de las personas con TDAH se activan menos neurotransmisores entre el córtex prefrontal y los ganglios basales, más cerca del centro del cerebro. como consecuencia, se libera menos dopamina, un neurotransmisor que interactúa con otros neurotransmisores para regular el estado de ánimo. Si una persona tiene menos actividad dopaminérgica, necesita otras formas de satisfacer la sensación de recompensa que la dopamina proporciona al cerebro.
Por lo tanto, los cerebros con TDAH están programados químicamente para buscar más dopamina. Algunas de las actividades que las personas pueden realizar con regularidad son jugar a videojuegos y hacer ejercicio. Mantenerse físicamente activo puede regular los síntomas del TDAH y ayudar a que una persona con este trastorno se sienta más comprometida y organizada en la vida diaria. La dopamina en el cuerpo trabaja para regular el control de los impulsos, por lo que si los niveles son bajos, se puede esperar tener una mayor impulsividad.
Otras áreas de la función mental que regula el córtex prefrontal son el estado de alerta, la capacidad de atención y la memoria a corto plazo. Aún queda mucho por descubrir sobre el funcionamiento del cerebro con TDAH. Sin embargo, al reconocer el desequilibrio de neurotransmisores en el cerebro, las personas pueden empezar a entender por qué piensan y se comportan como lo hacen.
¿Se puede controlar?
Si te han diagnosticado TDAH, el siguiente paso es encontrar métodos para controlar los síntomas de forma que puedas mejorar tu estilo de vida y alcanzar tus ambiciones. En la edad adulta, algunas de las tareas esenciales y mundanas pueden resultar abrumadoras si se padece TDAH. Hay muchas cosas en las que centrarse a la vez, desde el pago de las facturas y la organización del hogar hasta las relaciones y el trabajo.
Las soluciones para controlar los síntomas del TDAH pasan tanto por técnicas de estilo de vida como por la medicación prescrita. Uno de los mayores retos que plantea este trastorno es cómo organizarse. Mientras que otras personas pueden concentrarse en un objetivo -ordenar la casa-, para alguien con TDAH puede ser mejor dividir esta tarea en subtareas. Si empiezas con un gran proyecto, ordenar todos los aspectos de la casa a la vez, la tarea se vuelve más desalentadora y es más probable que te distraigas. Si tienes una lista de

Asegurar el sueño

Las personas con TDAH suelen dormir durante periodos más cortos y les cuesta conciliar el sueño. Para cualquiera que haya tenido dificultades para dormir, el día siguiente puede ser una larga lucha. Esto incluye arrastrarse fuera de la cama con los ojos irritados y horas de somnolencia diurna. El tipo de TDAH que tenga una persona influye en la causa de la falta de sueño. El TDAH de falta de atención impide que una persona se acueste a la hora deseada. Debido al acortamiento de la capacidad de atención de una persona, alguien con esta forma de TDAH puede encontrar múltiples actividades nuevas para comenzar mientras lleva a cabo su rutina nocturna. Alguien con síntomas de TDAH más hiperactivos es más propenso a experimentar insomnio cuando está en la cama.
Para lograr una rutina de sueño más suave, puede ayudar a algunas personas con TDAH acostarse sólo cuando se sienten cansadas. Antes de esta hora, es más probable que se desvelen y se muestren cada vez más agitados. También puedes evitar el uso de pantallas antes de acostarte y cualquier actividad en la que sepas que podrías fijarte. Intenta mantener un horario constante a la hora de acostarte y cualquier tarea que sientas el impulso de completar puedes convertirla en una lista de tareas pendientes. De este modo, las dejará para una hora determinada y sentirá que ha empezado a organizarlas.

Un diagnóstico tardío de adhd puede ser un alivio, o puede desencadenar ira y tristeza

5 personas
personas con TDAH

Richard Branson
Este empresario cofundó Virgin Group en los años setenta. hablando públicamente sobre su TDAH, dijo: "Si siento que he aprendido todo lo que hay sobre algo, quiero seguir adelante y aprender sobre otra cosa. Como resultado, he creado 500 empresas diferentes a lo largo de mi vida"
Michael Phelps
Al nadador olímpico Michael Phelps le diagnosticaron TDAH de niño y le costaba concentrarse en la escuela. Phelps tenía una gran hiperactividad, pero aprendió a canalizar esta energía en su entrenamiento de natación, lo que le valió 23 medallas de oro olímpicas para Estados Unidos.
Greta Gerwig
Gerwig es una actriz, directora y guionista estadounidense, que dirigió las películas Barbie, Mujercitas y Lady Bird. Hablando de su diagnóstico de TDAH, dijo: "Siempre he tenido un enorme entusiasmo. Me interesaba todo"
Jim Carrey
El famoso actor y cómico fue diagnosticado de TDAH. en el colegio interrumpía a los demás niños cuando terminaba su trabajo. Sin embargo, en el entorno adecuado -en el escenario y en la pantalla- Carrey canalizó su energía y creatividad para alcanzar un enorme éxito.
Lily Allen
En 2022, la cantante británica reveló su diagnóstico de TDAH y explicó cómo esto la llevó a cambiar sus hábitos de vida. dijo: "He tenido que desconectar completamente de las redes sociales, porque en cuanto las miro pueden pasar horas de mi día"

La correlación con el autismo

El TDAH y el autismo son dos de los trastornos del neurodesarrollo más comunes, y comparten algunos síntomas, como la impulsividad y la dificultad para concentrarse y comunicarse. Por ello, ambos pueden confundirse. Sin embargo, los trastornos suelen darse al mismo tiempo, ya que entre el 28% y el 44% de las personas con autismo padecen también TDAH.
Cuando se trata de situaciones que requieren concentración, una persona con TDAH y otra con autismo pueden tener dificultades, pero por motivos diferentes. Las diferencias pueden observarse en los niños. Los autistas pueden ser incapaces de concentrarse en una actividad si no les gusta especialmente, pero pueden fijarse durante mucho tiempo en lo que les interesa. Es probable que a las personas con TDAH no les guste una actividad si necesitan concentrarse en ella.
Los estudios demuestran que si a un niño se le diagnostican ambas afecciones, es más probable que muestre signos de TDAH combinado, expresando hiperactividad e impulsividad, al tiempo que le cuesta prestar atención. Cuando el TDAH y el autismo se encuentran, un individuo puede experimentar un conflicto interno entre querer ser impulsivo y luchar por una rutina reconfortante y estructurada.

Realizar actividades a la misma hora todos los días ayuda a crear hábitos y reduce la procrastinación

pequeños pasos, como "limpiar la estantería" o "colgar la ropa", cada tarea es más corta y puede tacharse de la lista más fácilmente. Así se tiene una visión más clara de lo que se ha hecho y se adopta un enfoque más sistemático. Tocar físicamente una lista de tareas también libera dopamina en el cuerpo, lo que ayuda a mantener la concentración. Además, si te distraes, puedes volver a la lista para orientarte. Saber a qué dar prioridad puede reducir la impulsividad a cambiar de actividad.
Los calendarios y las agendas son una herramienta vital para muchas personas con TDAH, ya que les permiten gestionar las citas y cumplir los plazos. Optar por una versión digital de cada uno de ellos puede ayudarle aún más, ya que puede establecer recordatorios automáticos. Esta automatización añade más orientación y estructura para que no tengas que depender de tu memoria.
Para ayudar a modificar el estilo de vida, también hay cinco opciones de medicación que pueden ser recetadas por un médico para controlar los síntomas del TDAH. No curan el TDAH, pero pueden ayudar a mejorar la mentalidad de algunas personas con este trastorno. Los cinco tipos de medicamentos se llaman metilfenidato, lisdexanfetamina, dexanfetamina, atomoxetina y guanfacina.
El metilfenidato es un estimulante y el más común de los cinco. Para tratar el TDAH, el medicamento aumenta la actividad del cerebro para mejorar la atención. Los adultos y los niños mayores de cinco años pueden tomar estos comprimidos a diario para mejorar la concentración. La lisdexanfetamina se administra a las personas que no muestran signos de mejoría conductual tras seis semanas con metilfenidato. Se considera más eficaz, pero también es más probable que cause efectos secundarios, como pérdida de peso, náuseas y disminución del apetito. Cuando la lisdexanfetamina se absorbe en el torrente sanguíneo y entra en contacto con los glóbulos rojos, se convierte en su forma activa. Entonces aumenta los niveles de dopamina en el sistema nervioso. La dexanfetamina actúa del mismo modo que la lisdexanfetamina.
La atomoxetina es un medicamento que controla los impulsos y la concentración produciendo más señales entre las células cerebrales. Para ello, el medicamento aumenta la cantidad de una sustancia química llamada noradrenalina en el cerebro. Esta sustancia es la responsable de transmitir mensajes entre las neuronas. Por último, la guanfacina estimula la parte del cerebro responsable de controlar la capacidad de atención y refuerza la red neuronal de esta zona. También se ha demostrado que este medicamento reduce la tensión arterial. Para todos estos medicamentos, debe hablar con su médico para conocer todos los posibles efectos secundarios.
Apoyar a un niño
Criar a un niño con TDAH puede ser desalentador. A diferencia de otros aspectos de su vida, de los que tienes experiencia de primera mano, puede que no tengas un cerebro que funcione de la misma manera que el suyo. La mejor manera de apoyarles es informarse bien sobre los signos y las implicaciones del TDAH. Esto te ayudará a ser comprensivo. Muchos de los comportamientos que muestra un niño con TDAH no están totalmente controlados por él, por lo que enfadarse puede hacer que se sienta invisible, aislado y frustrado.
Cuando hables con un niño con TDAH, procura darle las instrucciones cuando te esté mirando. Así aumentará la probabilidad de que le preste atención y de que escuche lo que le dice. Recuerde que no debe imponerle tareas largas, sino dividir la rutina en actividades más pequeñas y manejables.
Si hay otras personas en la familia, la mejor forma de manejar la vida con TDAH es no ignorarlo ni centrar excesivamente la atención en el trastorno. Esto significa que debes explicar la diferencia de necesidades a los otros hermanos, pero no centres demasiado tu atención sólo en el niño con TDAH. Esto puede hacer que se sienta marginado. Todos los niños se beneficiarán de una rutina regular y de hacer ejercicio. Asegúrese de que la hora de acostarse está fijada y se mantiene constante cada noche. Antes de acostarse, retire las pantallas y promueva actividades relajantes para limitar los picos de energía o las distracciones.
Por último, es importante centrarse en los puntos fuertes del niño, así como en sus retos. El TDAH puede aumentar el entusiasmo de una persona por los temas y las actividades. Elogie a su hijo con regularidad cuando se lo merezca, al tiempo que establece límites claros. Esto permite que el niño sepa que usted reconoce sus dificultades sin dejar que se salga con la suya con comportamientos impulsivos perjudiciales. Crecerá celebrando sus propios logros personales y aprenderá que la violencia o el comportamiento desordenado no se aceptan como salida a sus luchas. si tu hijo se comporta mal a menudo, intenta crear un espacio seguro en el que puedas hablar con él de sus sentimientos. El TDAH puede dificultar la gestión de las emociones, por lo que es vital que puedan revelarlo contigo o con un especialista para obtener la ayuda adicional que necesiten.
Cómo desenvolverse en el trabajo con TDAH
Algunas de las habilidades que los empresarios buscan en su plantilla son aquellas que una persona con TDAH tiene que esforzarse más para conseguir. En un trabajo de oficina, por ejemplo, las personas tienen que trabajar sentadas sin moverse durante horas seguidas, mientras los compañeros que las rodean crean una multitud de distracciones potenciales. La mayoría de las personas sin TDAH podrían desconectar de los ruidos y movimientos de fondo, mientras que alguien con el trastorno desviará su atención con mucha más facilidad. Además, a menudo se espera que los empleados gestionen su tiempo, estén al tanto de múltiples proyectos, cumplan plazos estrictos y presten atención a nueva información.
El trabajo puede ocupar una parte importante de su vida, por lo que es bueno experimentar con estrategias para optimizar su comodidad y rendimiento en el lugar de trabajo. En primer lugar, dé prioridad a una nueva rutina matutina para su trabajo. La puntualidad puede ser un reto con una mente que se distrae fácilmente, pero con una estructura añadida puedes trabajar para controlar tus impulsos. Realizar actividades a la misma hora todos los días ayuda a crear hábitos y reduce la probabilidad de procrastinar.
En el trabajo, si no eres capaz de recordar la información de las reuniones, llévate papel y bolígrafo. Incluso si es usted el raro en el mundo cada vez más digital de hoy en día, se ha demostrado que anotar físicamente la información es más eficaz para recordarla más tarde, ya que aumenta la actividad cerebral.
Si tu entorno de trabajo te lo permite, intenta despejar el espacio que te rodea. Cuantas menos distracciones haya en tu campo de visión, menos te distraerá el TDAH. Poner ruido blanco o música relajante mientras trabajas también sirve para bloquear las distracciones audibles.
Otra técnica útil, si le preocupan sus habilidades de percepción o comunicación, es buscar activamente retroalimentación. Mantener reuniones individuales periódicas con tus compañeros y tu jefe puede ayudaros a entenderos mejor. Pide críticas constructivas sobre tu ética de trabajo y tus habilidades de comunicación, y sé sincero sobre tu desorden. Así evitarás malentendidos y te mantendrás en la senda de tus objetivos.
¿Cómo afecta el TDAH a las relaciones?
El TDAH puede hacer que una persona sea entusiasta, intrigante y emocionante. El trastorno puede influir en muchos rasgos únicos y deseables y hacer que una persona sea adorable. Pero a menudo, la mejor parte de una persona viene acompañada de atributos más desafiantes. Las relaciones íntimas plantean obstáculos tanto para la persona con TDAH como para la persona que mantiene una relación con ella.
Hacer frente a las tensiones adicionales de la vida diaria con TDAH puede aumentar la ansiedad de una persona. al final del día, cuando se está en casa con la pareja, puede bastar un pequeño comentario o acción para liberar la frustración  para liberar la frustración.  en esta situación, ambos miembros de la pareja deben aprender a reconocer cuándo se está acumulando el estrés. En lugar de evitar tímidamente un estallido, hay que mantener conversaciones abiertas y tranquilas para disipar las emociones negativas.
El lado impulsivo de algunas personas con TDAH puede dar lugar a que las relaciones se formen muy rápidamente. Al entablar una relación de este modo, basada en sentimientos iniciales, la conexión puede desvanecerse rápidamente, ya que es menos probable que se construya sobre las necesidades del otro. En parte, esto se debe a que la persona con TDAH piensa demasiado la situación o pierde interesto. Para superar las posibilidades de que se produzca esta situación, si una relación se desarrolla rápidamente, ambas personas deben comunicar abiertamente lo que buscan en la relación y ser sinceros el uno con el otro sobre los sentimientos. Esto ayuda a la persona con TDAH a ganar seguridad y a reflexionar sobre si la situación es adecuada para ambos.
El atributo más importante que todos deben dominar en una relación es la comprensión. Para la persona sin TDAH, hay muchas ocasiones en las que puede sentirse infravalorada. Esto incluye olvidar citas en el calendario, desconectar accidentalmente en medio de una conversación y aburrirse con facilidad. Sin embargo, cuanto más conozcas el trastorno de tu pareja, más sabrás cómo funciona su cerebro.
La belleza del TDAH
El TDAH acompaña a la persona de por vida. Pero, con la experiencia, se hace más fácil de manejar. En los momentos en que los síntomas se vuelven abrumadores de manejar, vale la pena reconocer los aspectos del trastorno que contribuyen a algunas de las mejores cualidades de la personalidad de una persona.
Si tienes TDAH, tu capacidad para hiperconcentrarte en una cosa a la vez puede llevarte a destacar en algo mucho más rápido que los demás a tu alrededor. Esto crea individuos con mucho talento y algunas de las personas con más éxito del planeta. El TDAH también hace que muchas personas sean más creativas, entusiastas y divertidas. Suelen ser las personas más populares de una sala debido a su vibrante exterior. además, verse obligado a esforzarse más que los demás a su alrededor en algunos aspectos de la escuela y de la vida en general puede ser la base de un individuo persistente y empático.
Cuanta más conciencia haya sobre los procesos de pensamiento de quienes padecen TDAH, más libertad tendrán las personas neurodivergentes para ser ellas mismas, comprender sus cualidades más deseables y desafiantes, y encontrar el lugar de apoyo que necesitan para alcanzar su verdadero potencial.

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por qué nos volvemos adictos

por qué nos

Descubra cómo se puede engañar a nuestro cerebro para que quiera más y más

Palabras  Scott Dutfield

Aa adicción es un trastorno biopsicosocial, lo que significa que su aparición es una combinación de factores biológicos, mentales y sociales. Suele asociarse a la dependencia de distintas sustancias o comportamientos nocivos, como el consumo de estupefacientes, alcohol o juegos de azar, pero también puede aplicarse a la extralimitación en cualquier cosa que provoque daños.
Lo que une a las adicciones es su capacidad para aumentar los niveles de dopamina en el organismo. La dopamina es un neurotransmisor que se fabrica en el cerebro. Cuando se libera, activa el núcleo accumbens, también conocido como el centro del placer del cerebro. Fuera de la adicción, la dopamina se libera durante las experiencias placenteras, como comer, ver una película o cualquier cosa que nos produzca alegría. Sin embargo, este sistema de recompensa incorporado puede ser secuestrado por otras sustancias y comportamientos perjudiciales.
Algunas sustancias, como la heroína, la marihuana y la nicotina, imitan la presencia de un mensajero químico que activa unas células nerviosas llamadas neuronas. Cuando se activan, las neuronas generan señales eléctricas para indicar al cerebro que libere dopamina. Otras sustancias, como la cocaína o las anfetaminas, inundan el sistema dopaminérgico y hacen que libere cantidades anormalmente grandes de neurotransmisores. También alteran el ciclo de la dopamina para que su presencia sea más duradera. Estas drogas pueden provocar la liberación de entre dos y diez veces la cantidad de dopamina que se produce de forma natural a partir de experiencias placenteras normales, como comer alimentos.
El punto en el que nos volvemos adictos es cuando nuestro cerebro se adapta a la presencia de este exceso de dopamina. Cuando falta ese exceso, el cuerpo lo ansía. Cuando el cuerpo experimenta estos falsos "golpes" de dopamina, con el tiempo empezará a reducir el nivel de dopamina producida de forma natural y también reducirá el número de receptores de dopamina. Con una baja producción natural de dopamina y una disminución del número de receptores que la ciclan, las personas adictas seguirán consumiendo una sustancia o realizando comportamientos que lleven al cerebro a sus niveles de dopamina recién adaptados.
Adictos al café
Puede que usted sea un adicto sin darse cuenta. En el mundo occidental, más del 80% de los seres humanos ingieren cafeína de forma regular en cantidades lo suficientemente grandes como para afectar a su cerebro. La cafeína es un estimulante psicoactivo que afecta a la misma parte del cerebro que la cocaína, pero de forma muy diferente. Principalmente aumenta la concentración y mejora el estado de ánimo, pero crea un aumento de dopamina similar al de otras drogas adictivas, pero a una escala mucho menor. Los consumidores de cafeína también experimentan un aumento de su tolerancia, lo que significa que cuanto más café toman, más necesitan para obtener los mismos resultados energéticos.
Como cualquier otra droga, la supresión del café con cafeína provocará en el organismo un síndrome de abstinencia, cuyos síntomas incluyen dolores de cabeza, fatiga y disminución de la motivación. Sin embargo, a diferencia de otras drogas más destructivas, los estudios han demostrado que dejar la cafeína es mucho más fácil que dejar sustancias como la cocaína.
Pergamino infinito
Sigue sin estar claro hasta qué punto son adictivas las redes sociales, pero desde la invención del scroll infinito en 2006, las plataformas de redes sociales están haciendo que sea más difícil dejarlo. El scroll infinito se inventó para permitir a los usuarios de las redes sociales desplazarse hacia abajo por el contenido sin interrupciones, en lugar de hacer clic en la parte inferior de la página para ver más contenido. El cambio al scroll infinito significa que siempre estamos anticipando el siguiente contenido, lo que hace que los niveles de dopamina aumenten ligeramente y luego disminuyan rápidamente cuando se revela el siguiente contenido. Este sistema de dopamina continuará hasta que tomes la decisión activa de cerrar las redes sociales o se agote la batería de tu teléfono.

nos volvemos adictos cuando nuestro cerebro se adapta a la presencia de un exceso de dopamina

La ciencia del tabaquismo

Tras una sola calada, la nicotina puede clavar sus garras en ti

Nicotina
Este alcaloide estimulante se encuentra en las plantas de la familia de las solanáceas, incluido el tabaco.

Neurona
La nicotina interactúa con las neuronas, que a su vez envían señales al cerebro para que libere dopamina.

Señal falsa
Cuando la nicotina entra en la neurona imita a un neurotransmisor llamado acetilcolina, haciendo que la neurona cree una señal eléctrica en el cerebro.

Dopamina
Cuando se libera, este neurotransmisor activa una parte del cerebro asociada a la experimentación del placer.

Niveles normales
Sin la presencia de nicotina, las neuronas funcionan normalmente, activadas por un tipo de neurotransmisor llamado acetilcolina.

Subidón de nicotina
En los primeros segundos de inhalar el humo de un cigarrillo, la nicotina se une a los receptores neuronales que normalmente se unen a la acetilcolina.

Quemado
Una vez que la nicotina se ha consumido y ya no está presente, los receptores vuelven a funcionar normalmente.

Adicción
En el punto de adicción, los receptores neuronales esperan la llegada de la nicotina y el cuerpo ansía el subidón de dopamina resultante.

Afrontar los pensamientos catastróficos

Hacer frente a

Comienza con un parpadeo de preocupación, pero el cerebro empieza a imaginar numerosos desenlaces devastadores... ¿qué es la catastrofización y qué podemos hacer al respecto?

Diempre tiendes a centrarte en el peor escenario posible? ¿Juega al "y si...", pasando de una posibilidad aterradora a otra?
Este tipo de mentalidad negativa se conoce como "catastrofismo" y se caracteriza por una tendencia a centrarse en el peor resultado posible de cualquier situación. No suele empezar con una catástrofe total; a menudo la preocupación inicial puede ser pequeña y proporcionada. Por ejemplo, si se comete un error en el trabajo, es legítimo preocuparse por cómo corregirlo y explicárselo al jefe. Y luego puedes rumiarlo, creando escenarios en tu mente en los que te metes en problemas por el error, te convocan a una reunión, pierdes el trabajo y luego tienes problemas para pagar las facturas, lo que te deja en una situación desesperada. Puedes quedarte atrapado en una espiral en la que cada pensamiento es progresivamente peor que el anterior, hasta llegar a la catástrofe total.
Comprender la catastrofización
La catastrofización se engloba dentro del término "distorsión cognitiva", que hace referencia a formas de pensar exageradas y negativas. Además de la catastrofización, las distorsiones cognitivas incluyen, entre otras cosas, sacar conclusiones erróneas y responder a ellas, castigarse por situaciones que están fuera de su control y culpar a los demás por cómo se siente. La catastrofización no es una enfermedad mental diagnosticable en sí misma, pero quienes tienen problemas de salud mental son más propensos a las distorsiones cognitivas, los patrones de pensamiento irracionales y el pensamiento negativo. Es más frecuente en personas con ansiedad general, trastorno de pánico, ansiedad social y trastorno obsesivo compulsivo. Las personas sometidas a mucho estrés también pueden ser más propensas a la catastrofización, así como las que han pasado por un acontecimiento traumático o un periodo de duelo.
La catastrofización puede resultar agotadora. Su cuerpo responderá a la crisis percibida, que puede manifestarse tanto mental como físicamente. Puede que te emociones, que tu corazón empiece a acelerarse, que sientas calor o mareos y que tengas dolores de cabeza o de otro tipo. Y si este patrón de pensamiento se hace más frecuente, puede empezar a tener un enorme efecto en tu bienestar mental, provocando un aumento de los niveles de estrés, ansiedad y depresión. El catastrofismo puede afectar a cualquier persona de cualquier edad; los niños y adolescentes pueden pensar en los peores escenarios en la escuela, en el deporte o en casa. La catastrofización puede presentarse de distintas formas, ya sea centrándose en una situación actual y magnificándola desproporcionadamente, o preocupándose intensamente por posibilidades futuras que aún no han sucedido y que podrían no llegar a producirse.
Tener pensamientos negativos de vez en cuando es normal, al igual que pensar en los posibles resultados de una situación, tanto buenos como malos. La catastrofización va más allá y se adentra en lo irracional. La mayoría de la gente experimenta catastrofismo en algún momento, pero se convierte en un problema cuando ocurre a menudo o afecta a la vida cotidiana. Los síntomas pueden ser pensamientos acelerados, sensación de agobio, incapacidad para dejar atrás los pensamientos de la cabeza, autoconversaciones negativas, pensar demasiado, centrarse intensamente en una situación y buscar constantemente una respuesta en Internet o buscando consuelo en otras personas. Algunas personas son más propensas a la catastrofización que otras, por ejemplo las que tienen baja autoestima, sufren trastornos mentales subyacentes, están fatigadas, son perfeccionistas o padecen dolor crónico (véase el recuadro de la derecha).
Estrategias de afrontamiento
Si la catastrofización tiene un gran impacto, suele ser necesaria la intervención de un profesional que ayude a reeducar el cerebro para manejar los pensamientos negativos y replantear la forma de pensar. Terapias como la TCC (terapia cognitivo-conductual) y la MBCT (terapia cognitiva basada en la atención plena) pueden ayudarle a aprender a identificar, controlar y replantear los patrones de pensamiento negativos.
Sin embargo, también hay cosas que puedes hacer para combatir la catastrofización si te das cuenta de que la experimentas con más frecuencia. Por ejemplo, familiarizarse con la atención plena puede ser útil; centrarse en el momento presente puede ayudar a dejar de preocuparse por el futuro. Esto puede lograrse mediante prácticas meditativas que giren en torno a la perspectiva y la gratitud, o anotando los pensamientos para ayudar a reconocer patrones y desencadenantes.
Algunas personas se dan cuenta de que la catastrofización y la preocupación pueden apoderarse de su día, por lo que puede ser útil establecer una franja horaria específica para preocuparse. Concédase ese espacio para pensar en todos esos "y si..." que le rondan por la cabeza, pero establezca un límite estricto y, cuando se agote, será el momento de seguir adelante. Preocuparse es natural, pero la catastrofización es el resultado de centrarse sólo en los resultados negativos y sentirse fuera de control. En su lugar, es mejor centrarse en resolver problemas y encontrar soluciones, lo que puede ayudarle a sentir que vuelve a tener el control y, por lo tanto, es menos probable que sus preocupaciones se conviertan en una bola de nieve.
En la base de todo esto está la necesidad de cuidarse, de atender a las necesidades básicas, como dormir, hacer ejercicio, respirar aire fresco, beber agua y seguir una dieta sana. Cuando estamos en buen estado físico y mental, es mucho más probable que seamos capaces de gestionar las situaciones estresantes de forma equilibrada, sin entrar en una espiral negativa.

quienes tienen problemas de salud mental son más susceptibles

Catastrofización y dolor crónico

Uno de los aspectos que más se ha investigado es el papel de la catastrofización en las personas que sufren dolor crónico, a menudo denominada "catastrofización del dolor". Esto ocurre cuando las personas que sufren dolor con regularidad exageran mentalmente el resultado de este dolor o tienen patrones de pensamiento negativos hacia su dolor real o percibido, limitando lo que son capaces de hacer o a lo que pueden enfrentarse. Por ejemplo, alguien con un problema crónico de espalda puede catastrofizar el dolor hasta el punto de sentirse incapaz de hacer ejercicio, aunque se le haya recetado ejercicio para ayudar con la causa subyacente del dolor, lo que empeora el problema y aumenta aún más los niveles de dolor. Numerosos estudios han demostrado una relación entre la catastrofización del dolor y el empeoramiento de los resultados del dolor crónico, incluido uno que destacó la catastrofización del dolor como un factor independiente de predicción del dolor crónico tras una operación de rodilla1y otro que concluyó que las personas con síndrome del intestino irritable (SII) presentaban peores resultados psicosociales y funcionales si catastrofizaban el dolor2. Aunque el pensamiento positivo no eliminará el dolor crónico, el control de los patrones de pensamiento negativo puede ayudar a percibir el dolor y a aumentar la motivación para seguir estrategias de tratamiento del dolor.

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1 Burns L et al. Pain catastrophizing as a risk factor for chronic pain after total knee arthroplasty: a systematic review. J Pain Res. 2015
2 Sherwin LB et al. La asociación de catastrofización con los resultados de calidad de vida en pacientes con síndrome de intestino irritable. Qual Life Res. 2017

Grados de aflicción

Grados

de

El duelo es un proceso muy personal, tanto si te enfrentas a la pérdida de un ser querido como si tienes que aceptar la muerte de alguien que no lo era

Palabras  Sara Niven

Freud escribió una vez que el duelo era un proceso natural que no debía alterarse.
En realidad, afrontar la pérdida de un ser querido es uno de los retos más difíciles de la vida. El proceso por el que pasamos es diferente para cada persona, y a veces puede ser necesaria ayuda mientras intentamos navegar por él.
El duelo también puede ser complicado. Tal vez la persona que hemos perdido no era tan querida para nosotros como hubiéramos deseado (si es que lo era) y estamos confundidos sobre cómo debemos sentirnos o reaccionar. Otra posibilidad es que estemos de luto por una mascota a la que considerábamos un miembro de la familia, pero los demás no puedan comprender del todo nuestra devastación.
según la psicóloga Ingrid Collins, directora del Soul Therapy Centre de Londres, "el proceso de duelo es único y la forma de expresarlo también varía culturalmente; algunas personas sentirán que no están viviendo el duelo adecuadamente o que no cumplen las expectativas sociales sobre cómo deberían hacerlo". "Pero no hay una forma correcta o incorrecta, es algo muy personal. Más aún si el duelo tiene complicaciones añadidas. Sufrir la pérdida de alguien por una enfermedad relacionada con la demencia, por ejemplo, implica un proceso de duelo mientras la persona está físicamente viva. Esto puede ser más angustioso que el duelo por una muerte real, ya que el duelo se experimenta junto con la sensación de estar en el limbo"
Etapas del duelo
Las cinco etapas del duelo se identificaron por primera vez en el libro Sobre la muerte y el morir de Elisabeth Kübler-Ross en 1969. Kübler-Ross clasificó el duelo en cinco etapas: negación, ira, negociación, depresión y aceptación. Aunque parezca que se desarrollan de forma consecutiva, es frecuente saltarse etapas, quedarse atascado en una de ellas o avanzar y retroceder entre ellas. La relación que tenías con la persona que has perdido y las circunstancias de su muerte también pueden influir en tu evolución.
Negación
Es la primera línea de defensa contra las emociones abrumadoras. La gente dirá o pensará cosas del tipo: "Esto no está ocurriendo/pasarán por la puerta en cualquier momento/los médicos deben de estar equivocados".
Cuando alguien muere de forma repentina y trágica, la negación es muy comprensible: es difícil aceptar que una persona esté absolutamente bien un minuto y no esté aquí al siguiente. Sin embargo, es una reacción muy común. La gente ha hablado, por ejemplo, de llamar al teléfono de una persona recientemente fallecida, aunque es consciente de que no puede contestar. Durante este periodo, es posible que aún te encuentres en estado de shock y que no sientas mucho más que incredulidad y entumecimiento.
Ira
A medida que emerge la realidad, también puede hacerlo la ira. Ésta puede dirigirse contra cualquiera, incluida la persona que ha muerto. Si estábamos enfadados con ella en vida, la emoción puede resultar especialmente abrumadora.
"La ira puede ser una reacción al hecho de que alguien ya no pueda interactuar o compartir sus sentimientos con la persona fallecida", explica la asesora Pauline Couch, que dirige la agencia Step4ward Counselling Support and Training en Dorset (Reino Unido). "Esto puede agravar el sentimiento de culpa y de pérdida de oportunidades que se experimentaba cuando la persona estaba viva  sentimientos de culpa y oportunidades perdidas de resolver la relación. También puede volverse hacia dentro, de modo que la persona se enfade consigo misma y con el fallecido"
Negociación
Reproducimos los acontecimientos repetidamente en nuestra cabeza, deseando que ciertas situaciones o circunstancias pudieran cambiar: que si "tal cosa" no hubiera sucedido, la muerte podría haberse evitado o retrasado. Si su relación no era ideal, también puede reprocharse no haber intentado resolver los problemas antes de que fuera demasiado tarde.
"Esto es increíblemente frecuente: oigo a menudo a la gente hablar de si hubieran hecho esto, aquello o lo otro", dice Collins. "Desde pequeños creemos que somos omnipotentes y, a medida que crecemos, algo de eso nos abandona, pero a menudo persiste la sensación de que deberíamos ser capaces de controlar las cosas, incluso las circunstancias y el momento de la muerte, algo que está muy claro que no podemos hacer"
Depresión
Aunque generalmente se considera que la depresión es algo que conviene diagnosticar y tratar, después de una muerte, los sentimientos abrumadores de tristeza, no querer salir de la cama o no sentirse a la altura de las exigencias de la vida diaria, son una etapa natural del proceso de duelo.
Con el apoyo adecuado y el paso del tiempo, empezamos a funcionar de nuevo con normalidad. La duración varía. El duelo complicado -cuando alguien sigue experimentando estas dificultades muchos meses, incluso años después, y ha perdido toda motivación o incluso desea haber muerto- es otro problema para el que merece la pena buscar ayuda médica.
Aceptación
La etapa final del proceso de duelo representa la aceptación de la pérdida. Esto no significa que no sigamos sintiéndonos tristes o que tengamos días malos, sino que reconocemos que alguien no va a volver y nuestras emociones empiezan a estabilizarse a medida que nos adaptamos a una nueva realidad sin esa persona

puede que te reprendas por no resolver los problemas

Ayuda disponible

Si está luchando contra una pérdida o se enfrenta a cualquier aspecto de un duelo no resuelto y necesita apoyo, además del asesoramiento individual existen otros sistemas de apoyo a su disposición:
* Cruse Bereavement Care y Cruse Bereavement Care Scotland (www.cruse.org.uk) es la mayor organización benéfica del Reino Unido dedicada al duelo y ofrece asesoramiento gratuito. En su sitio web encontrará información sobre lugares de contacto para obtener ayuda en circunstancias específicas, como el duelo por una persona con demencia o tras un suicidio.
*El deseo de Winston (www.winstonswish.org) ofrece apoyo a niños, jóvenes y sus familias en el Reino Unido tras la muerte de un padre, hermano o cuidador importante. Los padres pueden acceder a asesoramiento profesional gratuito para apoyar a un niño en duelo.
*Los dueños de mascotas en el Reino Unido pueden ponerse en contacto con el Pet Bereavement Support Service de la Cruz Azul (de 8.30 a 20.30) en el 0800 096 6606,  www.bluecross.org.uk/pet-bereavement-and-pet-loss.
*Griefline (https://griefline.org.au) es una línea de ayuda gratuita en Australia que ofrece apoyo telefónico en todo el país (1300 845 745) de 8 de la mañana a 8 de la tarde los siete días de la semana.

Hacer el duelo cuando hay cosas que no se han dicho o hecho puede ser además difícil

Algunas etapas del proceso de duelo serán más relevantes para determinadas situaciones que otras. El familiar de una persona mayor que fallece en paz tras una vida larga y feliz, y que ahora se considera "en paz", puede pasar muy poco tiempo en la fase de negación o de negociación. Por el contrario, los allegados de alguien que muere joven o de forma muy trágica pueden pasar mucho tiempo en ambas y luchar durante años para llegar a la aceptación. A veces, la rabia por una muerte sin sentido o un fuerte deseo de cambiar lo sucedido pueden convertirse en una fuerza motriz para los familiares que hacen campaña a favor de un cambio de ley o intentan responsabilizar a alguien de su pérdida.
Las etapas no son un plano, sino más bien un camino que podemos abandonar, retroceder o desviarnos. También somos personas individuales, que afrontamos situaciones y circunstancias diferentes a nuestra manera; algunas personas muestran muchas emociones externas en su duelo, otras muy pocas.
Sin remordimientos
Hacer el duelo cuando hay cosas que no se han dicho o hecho puede ser además difícil. "Arrepentirse es lo peor que se puede añadir al duelo", confirma Collins. "Dependiendo de su punto de vista, algunas personas pueden buscar alivio en este tipo de circunstancias visitando a un médium profesional; otras pueden encontrar ayuda en forma de terapia". Cuando los clientes tienen asuntos sin resolver con alguien que ha muerto o el anhelo de haber hecho o dicho algo, es importante intentar procesarlo para seguir adelante."
Una carta de "no enviar" es un ejercicio que a veces sugieren los asesores. En ella se puede incluir todo lo que se quería decir y no se pudo expresar o no se tuvo la oportunidad de hacerlo, ya sea rabia, traición, dolor o amor. Puede ser una herramienta muy eficaz para seguir adelante.
Un cliente en terapia cuenta que escribió una carta a un padre fallecido con el que se sentía disgustado, explicándole por qué. Su intención inicial era meter el sobre en el ataúd, pero después de escribirla se le pasó el enfado y pudo dejar atrás sus sentimientos al mismo tiempo que los de su progenitor.
Otra opción es lo que los terapeutas llaman "la silla vacía". Para quienes se sientan cómodos con los juegos de rol, consiste en hablar a una silla como si la persona a la que uno quiere dirigirse estuviera sentada en ella. En algunas circunstancias, puede plantearse intercambiar las sillas y responder desde la perspectiva de la otra persona.
Duelo diferido
A veces experimentamos el duelo mucho tiempo después de la muerte de una persona, pero eso no significa que no nos enfrentemos al mismo dolor que si hubiera muerto ayer. Esto puede ser difícil de entender para los demás, y es posible que no muestren la misma empatía que mostrarían por alguien que experimenta un duelo reciente.
"Tuve un amigo muy querido al que no veía desde hacía décadas debido a las circunstancias y muchos años después me enteré de que se había quitado la vida", recuerda Collins. "Era una persona muy conocida y acabé leyendo un libro sobre ella; no fue hasta entonces cuando sentí el dolor"
Si no has visto a alguien en muchos años, enterarte de que ha muerto puede ser un shock. Si esa persona representaba una época concreta de su vida que ya ha pasado, es posible que, además de por ella, sienta duelo por una parte de sí mismo. Su muerte también puede poner de manifiesto el malestar por cualquier desencuentro o separación que hayáis tenido en el pasado.
Duelo por una mascota
"La pérdida de una mascota puede ser tan devastadora como la de un familiar o un amigo íntimo, ya que a menudo existe un vínculo muy fuerte y las mascotas forman parte de la familia, o a veces son la única familia de una persona", afirma Diane James, directora del Servicio de Apoyo al Duelo de Mascotas de la organización benéfica Blue Cross.
"Es importante que las personas se tomen el tiempo necesario para llorar la pérdida de una mascota, como ocurre con cualquier otra pérdida, y apoyamos plenamente a los empleadores comprensivos que ofrecen permisos por duelo para que los dueños de mascotas puedan asimilar su pérdida. Cada año se ponen en contacto con nosotros más de 12.000 propietarios que han quedado desolados y luchan por superar la pérdida de una mascota"
Como señala la asesora Pauline Couch, a menudo los animales pueden desempeñar un papel vital en la vida de algunas personas como fuente de consuelo, además de compañía.
"Algunas personas tienen animales para que les apoyen emocionalmente en temas como la ansiedad, el bajo estado de ánimo, la baja autoestima o las enfermedades debilitantes", explica Couch. "Cuando esa mascota muere, la persona puede sentirse sin apoyo y muy sola. He tenido muchos clientes que han perdido familiares y los han sobrellevado bien, pero cuando murió su mascota lo sintieron aún mayor, porque su apoyo ya no estaba ahí para ayudarles a superar el duelo y el dolor."
Perder a un familiar separado
Una de cada cinco familias británicas se ve afectada por el distanciamiento, según la organización benéfica británica Stand Alone, mientras que un estudio estadounidense señalaba que el 10% de las madres no tenía contacto con al menos un hijo adulto.
No tener contacto con uno de los progenitores podría parecer que hace más llevadera su muerte, pero no siempre es así. Hemos perdido parte de nuestra herencia y probablemente lloraremos cualquier posibilidad de disculpa o reconciliación. También habrá que tener en cuenta el dolor y la pérdida experimentados por otros miembros de la familia con los que mantenemos una relación estrecha.
Aunque no estuviéramos distanciados, una relación complicada con un progenitor puede ponerse de manifiesto cuando muere. Jayne Harris perdió a su padre hace un año y afirma que vivir el duelo junto a sus hermanos fue un proceso difícil. "Mi padre tuvo siete hijos de dos matrimonios y su relación con cada uno de nosotros era diferente. Un hijo se negó a venir al funeral, mientras que otro estaba tan afectado por la muerte de mi padre que le costaba volver al trabajo. A nivel personal, me resultaba difícil tratar con mi padre; a veces decía cosas hirientes y podía ser muy crítico.
"Aun así, subestimé el impacto de su muerte. En la funeraria quería abrazar su cuerpo, aunque a veces me había contenido cuando estaba vivo. Sacó a relucir muchos temas de la infancia y, al hablar de su vida con otras personas que le habían conocido, comprendí mejor por qué era como era y deseé que hubiera cosas que habíamos discutido. A mis hermanos y hermanas les afectaba de forma muy diferente, y mi experiencia de él como padre no encajaba del todo con la de los demás.
"Desde su muerte, he experimentado rabia, culpa, arrepentimiento y una profunda sensación de pérdida, tanto por el padre que tuve como por el que idealmente hubiera querido. Fue necesaria su muerte para saber que había amor entre nosotros. Irónicamente, lo siento más ahora que cuando estaba vivo"
Cuando realmente no te gustaba alguien
Puede que no sea buena idea gritarlo a los cuatro vientos en su funeral, pero lo cierto es que no todo el mundo merece que le llores en la misma medida que a un ser querido, si es que lo merece. Si alguien te hizo la vida imposible maliciosamente, abusó de ti o te maltrató en general, o simplemente no era una buena persona, no hay nada malo en ti ni necesidad de sentirte culpable si su muerte te deja aliviado o indiferente.
No hablar mal de los muertos no tiene por qué significar hablar bien de ellos si realmente no tienes nada positivo que decir. si otros piensan de otra manera, se trata simplemente de respetarlo y de tomar una decisión personal sobre si asistir o no al funeral. Si lo hace, por respeto a los demás (si no al fallecido), lo mejor es callarse o decir algo neutro pero sincero, como que lamenta su pérdida o que le cuesta encontrar las palabras adecuadas.

Patas para pensar

Danielle Tanner es enfermera veterinaria en el Reino Unido. Perdió a su querido labrador, Taz, y dice que a algunas personas les cuesta entender el duelo que sienten los dueños de mascotas.
"Taz era mi mejor amigo y me acompañaba a todas partes desde que lo rescaté. Mis amigos, familiares y compañeros de trabajo, que sabían lo que significaba para mí, fueron fantásticos, y cuando lloré en el trabajo, sentí compasión y comprensión. El dolor sigue siendo muy real y tengo suerte de trabajar en una profesión en la que la gente sabe de primera mano lo mucho que puede significar un animal.
"Sin embargo, nadie espera que necesites ausentarte del trabajo como lo harían con un familiar humano. Algunos compañeros me concedieron permisos, como no tener que hablar con el público ese día o no ocuparme de ningún 'dormido' durante un tiempo. Pero otros, que no eran amantes de los animales, esperaban que actuara como si no hubiera pasado nada. Algunos daban por hecho que le sustituiría inmediatamente o creían que no pasaría nada porque tengo otros dos perros"
Danielle dice que tuvo suficiente apoyo, pero si no hubiera sido así, habría llamado al Servicio de Apoyo al Duelo de Mascotas de la Cruz Azul.
"La gente necesita saber que hay lugares a los que acudir y es una línea de ayuda de la que me gustaría formar parte. Algo que me ayudó fue hacer un anillo con las cenizas de Taz. La empresa que lo hizo lo trató con tanto respeto como si fuera humano, lo que significó mucho"

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Superar el síndrome del impostor

Superar

impostor

síndrome

Es un sentimiento autoinfligido que te frena, te quema y mina tu motivación, y es hora de ponerle remedio

Tuevamente: esa sensación persistente y negativa de que apenas te estás saliendo con la tuya. En cualquier momento descubrirán que eres un fraude Puede que hayaspuede que hayas hecho un buen trabajo, pero más por casualidad que por habilidad. Puede que les hayas engañado para que te den ese ascenso, pero dentro de unas semanas meterás la pata y se sabrá la verdad. Está claro que nunca serás el mejor, no como esos adultos de ahí.
Pero, ¿y si tu cerebro te está engañando para que creas que tus sentimientos representan la realidad? ¿Soportan estos sentimientos del síndrome del impostor el escrutinio?
¿Qué es el síndrome del impostor?
Es posible que hayas oído alguna vez la expresión "síndrome del impostor", pero ¿qué significa realmente? El término apareció por primera vez en 1978, en un artículo de investigación de las doctoras Pauline Clance y Suzanne Imes. Aunque la denominación original de este conjunto de sentimientos era "fenómeno del impostor", el término "síndrome del impostor" se generalizó. El problema de la palabra "síndrome" es que sugiere una afección médica, cuando en este caso no lo es. Es una sensación que puede aparecer y desaparecer. Es un truco del cerebro, una "distorsión cognitiva". La doctora Clance dijo que, en retrospectiva, habría utilizado el término "experiencia impostora".
Terminología aparte, ¿qué es el síndrome del impostor? ¿Qué importancia tiene para usted? ¿Y qué puede hacer al respecto? Lo primero que hay que subrayar es que se trata de sentimientos, no de una infección o un hueso roto. Hablamos de un sentimiento autoinfligido. Si te lo estás haciendo a ti mismo, seguro que es fácil de solucionar, ¿verdad? Posible, por supuesto, pero no fácil.
Con conocimiento y práctica, puedes controlar los efectos negativos de estos sentimientos, pero nunca subestimes el poder de las emociones.
¿Cómo se siente el síndrome del impostor?
Para superarlo, hay que ser capaz de reconocerlo. Es una sensación de desconexión, como si estuvieras fuera mirando hacia dentro. Los demás tienen derecho a estar ahí, pero tú no. Es la sensación punzante de que si dejas de prestar atención, si dejas de hacer todo lo posible para que te quieran, te acepten y seas perfecto, serás condenado al ostracismo por una multitud burlona que te odia y que ha descubierto que eres inútil o antipático. Es un sentimiento de vergüenza cuando la gente te elogia: simplemente son crédulos o educados. Es la sensación de sobrevivir en lugar de prosperar. No eres el único que tiene estos sentimientos.
Jodie Foster lo describe así: "Cuando gané el Oscar, pensé que había sido una casualidad [...] Pensé que todo el mundo se enteraría y me lo retirarían. Vendrían a mi casa, llamarían a la puerta: 'Perdone, queríamos dárselo a otra persona'. Eso iba para Meryl Streep'" Sin embargo, Meryl Streep podría no haberlo aceptado. Ella también experimenta sentimientos de síndrome del impostor, que describe así: "Piensas: '¿Por qué querría alguien volver a verme en
una película? Y además no sé actuar, así que ¿por qué hago esto?"
Pero seguro que no afecta a supermujeres como Michelle Obama o la aclamada Love Actually richard Curtis Sí, ¡a ellos también! Incluso Albert Einstein describió la sensación cuando dijo: "...la exagerada estima en que mi

Palabras  Trisha Lewis

Trisha Lewis Coach de comunicación

Trisha Lewis es una comunicadora profesional afincada en el Reino Unido con especial interés en el síndrome del impostor, la organización de talleres y la creación de comunidades. Como actriz, conferenciante y coach de comunicación, le apasiona detectar y solucionar todo lo que bloquea la confianza y la conexión.

www.trishalewis.com

© Hattie Miles

Lamentablemente, somos muy hábiles para alimentar nuestros malos sentimientos

me hace sentir muy incómodo. Me siento obligado a considerarme un estafador involuntario" Verás, incluso los mejores de nosotros experimentamos esto. Es una condición humana.
Lejos del mundo de los famosos, veamos algunos sentimientos cotidianos que quizá reconozca:
Me siento "débil" cuando pido ayuda
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Siento que tengo que ser perfecto, o se acabó el juego
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Siento que debo demostrar mis capacidades
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Siento que no puedo ser mi verdadero yo
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Siento que mis logros son más casualidad que habilidad
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Me siento incómodo cuando me hacen cumplidos
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Me siento reacio a asumir nuevos retos por si fracaso
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Me siento cansado de "fingir"
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Siento que los demás de mi grupo [empresa/amigos] son mejores que yo
-
Me siento ansioso cuando no tengo el control
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Me siento extrañamente "extraño" la mayor parte del tiempo, como si mirara desde fuera
¿Le resuena alguno de estos sentimientos?
¿Y si los sentimientos no se controlan?
Algunos sentimientos te llevan por mal camino, como oír el petardeo de un coche y temer por tu vida, o ver a un desconocido en una cafetería que te recuerda a alguien malo y sentir rabia hacia él. Son sentimientos muy reales seguidos de respuestas sin sentido racional. Aunque el instinto visceral puede proporcionar un filtro de decisión saludable, responder ciegamente a cada sentimiento con una acción o decisión puede acarrear consecuencias negativas. Vamos a ver algunas de ellas, que deberían motivarte a reformular algunas de tus respuestas alimentadas por el síndrome del impostor. Vamos a agrupar las consecuencias en tres categorías:
Esconderse
-
Agotamiento
-
Enloquecimiento
Esto probablemente necesite alguna explicación.
¿Por qué "esconderse"? Piénsalo: cuando dudas constantemente de ti mismo y vives con miedo a que te "descubran", lo lógico es que mantengas la cabeza gacha, intentes pasar desapercibido, estés más de acuerdo que expreses tu punto de vista o incluso rechaces nuevas oportunidades. Es improbable que expreses tus logros y las cosas de las que deberías sentirte orgulloso, porque crees erróneamente que parecerías arrogante. Peor aún, pensarán: "¡Vaya, son tan engreídos, y Dios sabe por qué!
¿Por qué "quemarse"? Te esfuerzas demasiado por agradar y ser perfecto. El perfeccionismo es un gran síntoma del síndrome del impostor. No hay nada malo en hacer un buen trabajo, pero si te impones unos estándares ridículos por miedo a quedarte corto y que te descubran como un fraude, pues te quemarás.
¿Por qué "enloquecer"? Te conviertes en una olla a presión y reprimir todas esas emociones no es bueno para ti. Ese impulso de liberarte y mostrar al mundo una versión menos filtrada de ti... todo ese esfuerzo que haces por ser complaciente para que te acepten... todo ese miedo inexplicable que se tambalea al borde de la ira... En la olla a presión del síndrome del impostor, estos sentimientos no tienen forma de escapar... ¡hasta que algo sale mal y todo explota! Si nunca te desahogas, corres el riesgo de explotar en el momento y lugar equivocados, con consecuencias nefastas. Estallas de ira durante una reunión, das un portazo tan fuerte que se rompe, entregas tu carta de despido en un arrebato dramático... ya te haces una idea. En un mundo ideal, querrías evitar todas estas consecuencias negativas. Es hora de controlar el síndrome del impostor.
¿Tiene cura?
Por desgracia, no existe una solución rápida para el síndrome del impostor. No tiene cura porque no es una enfermedad ni un hueso roto, como hemos dicho antes. Es un sentimiento. No puedes detener los sentimientos y no deberías intentarlo. Sentimos, somos humanos. Muchos de nuestros pensamientos negativos están ahí para protegernos. Tenemos el mismo cableado cerebral que nuestros antepasados en nuestra época de cazadores-recolectores. Necesitamos una dosis saludable de duda sobre nosotros mismos para evitar correr peligro con regularidad. Sin embargo, el síndrome del impostor no es este tipo de duda natural y sana, no es útil. Es un truco, una ilusión, es tu propio cerebro dándote noticias falsas
Pero, ¿cómo evitar las consecuencias negativas del síndrome del impostor? Hay que reconocer esos sentimientos. Prestarles atención y ser consciente de cómo respondes a ellos. En lugar de tomar decisiones precipitadas alimentadas por un sentimiento irracional, utiliza el botón de pausa. Es un gran alivio descubrir que controlas el botón de pausa. Es tuyo. La secuencia es:
sentimiento - pausa - acción
Simple, pero muy eficaz.
Tu plan de acción
Hay algo más que pulsar el botón de pausa, por supuesto. ¿Qué hacer durante esta pausa? Tienes que ser racional con tus emociones. Practica el uso del botón de pausa y, con el tiempo, se convertirá en algo natural y poderoso. Al combinar la emoción con la racionalidad, descubrirás que tienes mucha más energía para impulsar el pensamiento creativo y completar proyectos.
Así es como funciona en la práctica: toma el sentimiento y pásalo por el filtro de la racionalidad. Por ejemplo
Sentimiento: Me siento como un niño inútil en un mundo de profesionales adultos.
Filtro de racionalidad: ¿Soy un niño? ¿Todo lo relacionado con los niños es inútil? ¿Quién define la palabra "profesional"?
Ahora pregúntate lo siguiente: ¿hasta qué punto es útil este sentimiento? Sólo entonces proceda con la acción o decisión adecuada.
En resumen:
1. Haz una pausa entre el sentimiento y la acción
-
2. Pasar el sentimiento por el filtro de la racionalidad
-
3. Actuar en consecuencia o descartar
Aunque al principio pueda parecer un esfuerzo, seguir conscientemente esta secuencia se convertirá en un hábito útil.
He aquí otros hábitos que conviene cultivar:
Pide opiniones (incluso cuando tu cerebro te diga que huyas)
-
Llevar un diario diario o semanal de "elogiarme a mí mismo"
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Deja que el "tú" desprevenido salga a jugar
-
Habla con otras personas sobre estos sentimientos del síndrome del impostor: no estás solo
El conocimiento es poder cuando se trata del síndrome del impostor: conócelo, hazte amigo de él y conviértete en su jefe. Póngale un nombre, quizás incluso dibuje su personaje del síndrome del impostor. Dar un paso atrás y dejar de lado el parloteo negativo de tu cabeza es una buena sensación, un alivio y una liberación.

incluso los mejores de nosotros lo experimentamos. El síndrome del impostor es una condición humana

Distorsión cognitiva

Los sentimientos del síndrome del impostor son tu cerebro distorsionando la realidad. El padre de la TCC (terapia cognitivo-conductual), Aaron T Beck, acuñó el término "distorsión cognitiva" para describir la versión inexacta de la realidad y los patrones de pensamiento irracionales que pueden conducir a estados de ansiedad y depresión. He aquí algunas de estas "distorsiones" que guardan relación con los sentimientos del síndrome del impostor.
Descalificar lo positivo
Dar poca importancia o valor a los acontecimientos positivos. Subestimar su valor para los demás. Asumir que el éxito es más una casualidad que un resultado merecido. Sentirse incómodo cuando se reciben cumplidos.
Razonamiento emocional
Dar prioridad a los sentimientos negativos en lugar de a la realidad racional. Lo sientes, así que debe ser cierto.
Filtrado mental
Sólo permites que lo negativo pase a través de tu filtro, y te aseguras de que tu cerebro confirme tus creencias negativas ya presentes. Siempre pareces estúpido cuando expresas una opinión, así que esa mirada que te acaban de lanzar es una confirmación de lo estúpido que eres.
Sacar conclusiones precipitadas
Ir directamente a lo negativo, sin pasar por el escrutinio. actuar como un adivino.
Magnificación y minimización
Tu fracaso es enorme; tu éxito, minúsculo. La amenaza es enorme; la oportunidad, mínima. Has sacado cuatro de cinco en ese único punto del formulario de evaluación: es el que te obsesiona.
¿Cuál es la mejor manera de volver a la realidad? Las tácticas de pausa y replanteamiento que constituyen el núcleo de la TCC son muy eficaces para resolver los sentimientos del síndrome del impostor.

Tienes que hacer una pausa y ser racional con tus emociones

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Sentirse inferior

inferior

Exploramos qué significa tener complejo de inferioridad y cómo puedes superarlo para mejorar tu salud mental y tu bienestar

Fos sentimientos de inferioridad nos ocurren a todos; podemos sentirnos "menos" que otra persona, ya sea por su rango, su estatus o su capacidad. Es propio de la naturaleza humana compararnos con los demás y, a veces, percibimos que nos quedamos cortos. Esto puede hacernos sentir inadecuados, tristes o frustrados, pero la mayoría de las veces estos sentimientos pasan cuando los relativizamos. Sin embargo, a veces es más difícil superar este sentimiento de "no ser lo bastante bueno", hasta el punto de que empieza a repercutir en nuestro bienestar mental, que es cuando puede convertirse en un problema.
El complejo de inferioridad es cuando una persona tiene sentimientos sostenidos y persistentes de inadecuación e inferioridad, más allá de una reacción normal y saludable. Así, por ejemplo, si uno hace una entrevista de trabajo y no la consigue, es normal sentirse decepcionado y disgustado durante un tiempo. Sin embargo, para alguien con complejo de inferioridad, el nivel de decepción y duda que siente suele ser desproporcionado en relación con el acontecimiento que lo causó. El complejo de inferioridad puede deberse a razones reales y tangibles (como un atributo físico concreto o una puntuación inferior a la de otra persona en un examen) o a cosas que imaginamos que son ciertas, aunque no se reflejen en la vida real.
Las personas con complejo de inferioridad pueden reaccionar de muchas formas distintas, desde aislarse de las situaciones que les hacen sentirse inadecuadas hasta ser intensamente competitivas para intentar compensar sus deficiencias percibidas. Sin embargo, hay algunos signos comunes que pueden ayudar a identificar un complejo de inferioridad. Una persona que se siente persistentemente inferior puede tener la autoestima baja y dudar a menudo de su capacidad para hacer algo por miedo a que la comparen con los demás y la consideren "menos capaz". También pueden ser propensos a sobreanalizar situaciones y conversaciones; incluso si los comentarios son positivos, pueden no creer que sean ciertos. También pueden retraerse de las situaciones sociales en las que se sienten inferiores. Las reacciones también pueden

el nivel de decepción y duda suele ser desproporcionado en relación con el acontecimiento que lo provocó

Vínculos con otros trastornos

El complejo de inferioridad, como hemos explicado, no es un trastorno diagnosticable por sí mismo, pero a menudo se manifiesta junto con otros trastornos y diagnósticos de salud mental. Por ejemplo, sentirse constantemente inferior puede contribuir a la depresión y la ansiedad, así como a algunos trastornos de la personalidad. Los sentimientos de inferioridad en torno al cuerpo físico también pueden contribuir a los trastornos alimentarios o al trastorno dismórfico corporal. Es importante buscar la ayuda y el apoyo adecuados si los sentimientos de inferioridad están presentes junto con otros síntomas que suelen asociarse a estos trastornos mentales. La primera parada suele ser el médico, que puede remitirle a sesiones de asesoramiento o terapia junto con otros tratamientos.

pueden ir desde la búsqueda activa de elogios y cumplidos para ayudar a validar la autoestima, hasta hablar negativamente de los demás para intentar sentirse mejor. Otros signos comunes son la autoconversación negativa, el resentimiento hacia los demás, la postergación por miedo a empezar algo y hacerlo mal, y el perfeccionismo para intentar superar las insuficiencias percibidas.
Sin embargo, el complejo de inferioridad no es un trastorno que pueda diagnosticarse por sí solo, sino un estado mental en el que uno se centra en sus defectos reales o imaginarios más de lo habitual. Esto no quiere decir que los tratamientos de otros trastornos mentales diagnosticados no puedan ser eficaces para tratar el complejo de inferioridad, sobre todo las terapias habladas, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), que pueden ayudar a replantear los pensamientos. También hay muchas cosas que puedes hacer por ti mismo si crees que tienes complejo de inferioridad. Si te obsesionas con los demás y con lo que ellos tienen que tú no tienes, o te comparas constantemente con los demás hasta el punto de que tus pensamientos se apoderan de ti, puede ser señal de que necesitas ayuda.
Impacto en la salud mental y el bienestar
Vivir constantemente en un estado en el que te sientes inferior y que todo el mundo lo hace mejor que tú puede, comprensiblemente, tener un gran impacto en tu salud mental y bienestar.
Esto puede contribuir a ciertas enfermedades mentales, como la depresión o la ansiedad. Sentirse inferior puede provocar dudas, preocupación, estrés y tristeza. Vivir con estos pensamientos y sentimientos durante un periodo de tiempo prolongado puede hacer que te retraigas y no quieras relacionarte con tus círculos o entornos sociales habituales. También puede provocar sentimientos de "¿para qué intentarlo? Todo esto puede derivar en un trastorno mental más grave.
También es posible que pasar tanto tiempo centrado en lo que percibes como inadecuado te impida disfrutar de una buena calidad de vida. Puede que rehúyas los acontecimientos sociales o dejes de hacer cosas que te gustan porque sientes que no eres lo bastante bueno. El problema es que cuanto más te retraes de algo, menos posibilidades tienes de mejorar. Por ejemplo, sentirse inferior en el trabajo puede impedirte asumir funciones y proyectos más exigentes, lo que puede significar que no te acepten para un ascenso, lo que refuerza y confirma tu sensación de inferioridad, haciendo mucho más difícil romper el ciclo.
El efecto dominó puede ser que no te cuides todo lo bien que deberías, lo que puede significar que no duermas lo suficiente, no hagas ejercicio o no comas alimentos de calidad, todo lo cual puede contribuir a empeorar tu salud mental y tu bienestar físico.
Para algunos, el impacto de vivir con un complejo de inferioridad puede ser aún más perjudicial. Si uno se siente constantemente inadecuado y tiene baja autoestima, es más probable que recurra a hábitos autodestructivos. Por ejemplo, beber más de lo habitual, consumir drogas recreativas o comer en exceso comida basura poco nutritiva.
Cuándo puede desarrollarse un complejo de inferioridad
Hay muchas razones por las que los sentimientos normales y ocasionales de inferioridad pueden convertirse en una serie compleja de pensamientos implacables. Suele desarrollarse con el tiempo, y hay muchos acontecimientos o experiencias vitales que pueden contribuir al desarrollo de un complejo de inferioridad. Un estudio de 20221 analizó publicaciones en redes sociales que indicaban sentimientos de inferioridad (basándose en la teoría de que la gente suele utilizar las redes sociales como forma de expresar sus pensamientos, aunque no lo haga cara a cara en la vida real) y descubrió que los temas comunes detrás de esos sentimientos eran: "experiencia, defecto físico, personalidad, amor/relaciones, capacidad e interacción social", entre otros.
Para algunos, está arraigado en lo físico: lo que sentimos por nuestro propio cuerpo. Puede tratarse de discapacidades específicas o impedimentos físicos, que a veces nos llevan a sentirnos inadecuados si nos cuesta hacer las mismas cosas que los que nos rodean. O podemos tener problemas con la forma de nuestro cuerpo, nuestra estatura o nuestros rasgos faciales: podemos sentirnos demasiado acomplejados por la forma en que nos vemos a nosotros mismos y esto puede hacernos sentir inferiores ante los demás. Esto se ve a menudo exacerbado por el uso de las redes sociales, que nos ofrecen la posibilidad de comparar nuestras vidas con las de otras personas de todo el mundo.
Los sentimientos de inadecuación pueden tener sus raíces en la infancia y permanecer con nosotros desde entonces. Puede deberse a una educación difícil, a que se nos menosprecie o menosprecie constantemente. A algunos niños se les presiona para que practiquen determinados deportes o destaquen académicamente, lo que puede provocar frustración, enfado y dudas cuando resulta difícil alcanzar esos altos niveles. Puede ser difícil deshacerse de esta sensación de fracaso al llegar a la edad adulta.
El complejo de inferioridad puede desarrollarse incluso después de la educación más segura. A veces lo desencadena un acontecimiento traumático concreto, como una enfermedad grave, un accidente o la pérdida de un ser querido. También puede surgir por problemas de la vida económica (no ganar tanto como los demás, por ejemplo), social (sentir que nuestra vida no es tan emocionante como la de los demás) o profesional (no estamos tan arriba en la escala profesional como "deberíamos" estar).
La dinámica familiar puede ser difícil y contribuir a veces a los sentimientos de inadecuación. Esto puede ocurrir, por ejemplo, si un hermano tiene un rendimiento especialmente alto o si hay un sentimiento de favoritismo por parte de los padres. Esto puede sentar las bases para la comparación y la competencia desde una edad temprana. Incluso de adultos, puede que nos cueste justificar nuestras decisiones vitales ante nuestros padres o que sintamos que les hemos defraudado si no seguimos un camino concreto. Las relaciones personales y las amistades en la edad adulta también pueden ser factores desencadenantes, aunque tenemos más posibilidades de elegir en estas conexiones, a menudo nos sentimos atraídos por personas que son similares a nosotros y, por lo tanto, es menos probable que nos impliquemos en comparaciones o competiciones regulares.
Cómo afrontar el complejo de inferioridad
Si su vida está consumida por pensamientos de inadecuación, puede ser muy difícil y desafiante. Hay que cambiar de mentalidad y pasar de un estado de ánimo en el que uno se siente inferior a un lugar de aceptación, es decir, aprender a estar en paz con la persona que uno es en ese momento, independientemente de lo que ocurra a su alrededor. Esto significa aprender a captar esos pensamientos negativos cuando los percibes y replantearlos de una forma más positiva. Puedes reconocer el pensamiento y considerar su verdad. ¿Es un hecho? ¿Ha ocurrido algo concreto que provoque ese sentimiento de inferioridad? ¿Qué puedes aprender de ello? ¿O es algo que percibes como cierto, pero que no tiene base en la realidad? ¿Cómo puedes controlarlo?
Llevar un diario puede ser de ayuda, ya que te ofrece un lugar donde desenrollar tus pensamientos y darles sentido. A menudo, el acto de darse cuenta y reconocer los pensamientos puede ser el primer paso hacia la aceptación. Intenta también utilizar ese espacio para pensar en afirmaciones positivas que puedas incorporar a tu vida: recuérdate a diario tus puntos fuertes y atributos positivos para contrarrestar los sentimientos negativos de inadecuación.
No tienes por qué hacerlo solo. Quizá quieras hablar con un profesional, sobre todo si te afecta en tu vida diaria. Sin embargo, incluso hablar con amigos y familiares puede ser un gran paso. Pueden ayudarte a poner las cosas en perspectiva, darte un baño de realidad y recordarte en qué eres bueno.
Sólo hay un "tú", así que disfruta de tu singularidad e individualidad. No todos podemos ser increíbles en todo, así que siempre habrá quien sea mejor que nosotros a lo largo de nuestra vida en determinadas áreas. Pero la vida no es una competición y nadie debe hacernos sentir inferiores, ni siquiera nosotros mismos.

Es posible que rehúyas los acontecimientos sociales o dejes de hacer cosas que te gustan porque sientes que no eres lo suficientemente bueno

La inferioridad como motivación

Todos experimentamos un sentimiento de inferioridad de vez en cuando; es parte normal de la vida compararnos con los demás. Cuando estos sentimientos de inferioridad e inadecuación se apoderan de nuestros pensamientos y repercuten negativamente en nuestra vida cotidiana, es cuando se convierte en un problema. Sin embargo, a veces una pequeña dosis de inferioridad puede ser algo positivo. Por ejemplo, cuando vemos competir a un atleta muy entrenado, puede que nos sintamos inferiores a él, pero aun así puede motivarnos a querer practicar ese deporte. En el trabajo, podemos ver a un compañero haciendo grandes cosas en un proyecto y sentirnos inferiores, lo que podría incentivarnos a tomar medidas para mejorar nosotros mismos y nuestra carrera. De vez en cuando, un pequeño sentimiento de inferioridad puede ser bueno y llevarnos a superarnos, siempre que nuestra salud mental y nuestra felicidad no dependan de ello.

© Getty Images / rudall30

1 Liu, Y., Xu, C., Kuai, X. et al. Analysis of the causes of inferiority feelings based on social media data with Word2Vec. Sci Rep 12, 2022

Desarrollar una imagen corporal positiva

Desarrollar una

imagen corporal

¿Cómo te sientes con respecto a tu cuerpo?
La coach transformacional Alison Morgan descubre el poder de obtener una nueva perspectiva de uno mismo

Ouestros cuerpos son realmente asombrosos. Nos llevan, nos mantienen con vida, crean nueva vida, curan heridas... y la lista continúa. Pero todas estas cosas tendemos a darlas por sentadas y, por muy increíbles que seamos, a menudo nos cuesta vernos a nosotros mismos desde una perspectiva positiva.
En un mundo frenético por las redes sociales, que a menudo muestran la vida o el cuerpo "perfectos", tener una imagen positiva de nuestro propio cuerpo parece cada vez más difícil. Con un solo clic, es fácil caer en la tentación de compararnos con los demás y desear tener las piernas, los glúteos o los labios perfectos (¡elige lo que quieras!), y si no tenemos cuidado, esto puede llevarnos a una espiral descendente de autodesprecio, baja confianza y una imagen corporal negativa, que puede repercutir en todos los ámbitos de nuestra vida.
Por mucho que sepamos que es sano e importante que tengamos una visión positiva de nuestro propio cuerpo, muchos de nosotros luchamos con este acto diario de autoaceptación y compasión. ¿Cómo sería la vida si nos gustara o incluso amáramos un poco más nuestro cuerpo? y ¿cómo podemos conseguirlo?
¿Qué significa realmente una "imagen corporal positiva"?
Todos vemos las cosas de distintas maneras, y el concepto de "imagen corporal positiva" no es diferente. Se trata de cómo te percibes a ti mismo. Piensa en ello como
Cómo ves tu cuerpo
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Cómo te sientes con respecto a tu cuerpo
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Los pensamientos que tienes sobre tu cuerpo
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Las cosas que haces como resultado de esta autopercepción
Piensa en cómo te percibes a ti mismo en una escala del 0 al 10, en lugar de verte simplemente de forma positiva o negativa. Esto probablemente cambiará cada semana, cada día e incluso cada hora debido a las cosas que ocurren a tu alrededor, pero cuanto más consciente seas de cómo te sientes de ti mismo, mejor situado estarás para tomar medidas que muevan la balanza hacia la confianza, más a menudo. Piensa en pasos de bebé con más frecuencia, en lugar de saltos de gigante con menos frecuencia.
No se trata de verte perfecto: la perfección no existe. Tampoco es un destino al que llegas y en el que te quedas. Es un trabajo en curso, como la forma física; es algo que requiere una atención regular para marcar diferencias duraderas y para que te sientas más cómodo en tu propia piel.
¿Amar o detestar?
Sólo tenemos un cuerpo para vivir. Es la única cosa con la que pasarás toda tu vida, y tienes una elección: cuidarlo, nutrirlo y aprender a amarlo, o perder un tiempo precioso y energía aborreciéndolo, castigándote y comparándote con los demás. No dirías cosas negativas a tus amigos, así que ¿por qué decírtelas a ti mismo?
La confianza verdadera, duradera y profunda y una percepción sana de tu cuerpo vienen de dentro. Proviene de aceptarte a ti mismo, tratarte con amabilidad, trabajar para ser más saludable y tener opiniones y creencias positivas sobre ti mismo. Siempre es agradable recibir cumplidos de la gente, pero no puedes vivir siempre de ellos. Debe ser agradable tenerlos, no necesario.
Vivir con una imagen corporal negativa puede agotarnos, controlarnos y robarnos la felicidad y el entusiasmo por vivir la vida.
Mejorar tu actitud hacia ti mismo puede aumentar tu nivel de felicidad. Puede que no sea un camino fácil, ¡pero ocurrirán cosas maravillosas si lo intentas! ¿Qué puedes perder?
Una mentalidad más positiva
Ser más positivos con nosotros mismos la mayor parte del tiempo parece sencillo, pero en realidad puede requerir trabajo y compromiso. He aquí algunas áreas sencillas en las que empezar a pensar:
Desarrollar una actitud sana hacia uno mismo
Desarrollar una actitud sana y positiva hacia uno mismo como ser humano completo puede suponer un cambio de mentalidad, pero es factible. Nada positivo proviene de una mentalidad negativa, y cuanto antes empiece a ponerlo en práctica mediante pequeños cambios, antes notará los beneficios. Todo está en tu mano para cambiar; sólo tienes que creer en ti mismo.
Explora tus pensamientos y sentimientos sobre tu cuerpo
Aprender a deshacerte de las creencias y opiniones negativas sobre ti mismo puede ayudarte a moverte

Palabras  Alison Morgan

muchos de nosotros luchamos con este acto diario de autoaceptación

Escribe todas las cosas que te gustan de tu cuerpo

hacia un lugar de aceptación y respeto por tu cuerpo. Aprender a sintonizar con los pensamientos que parlotean en nuestra cabeza y a tener el valor de afrontar los negativos en lugar de evitarlos es una etapa importante en el proceso de curación.
Adopta medidas que te funcionen
En tu camino hacia una imagen corporal más positiva, encontrarás las cosas que mejor te funcionan. Afronta el reto con mentalidad de aprendizaje y siéntete cómodo actuando y probando cosas nuevas. Sigue intentándolo y crea tu propio kit de herramientas para que, cuando sientas que tu confianza disminuye, sepas qué herramienta utilizar
Póngalo en práctica
¿Cuántas veces has pensado: "Cuando pierda peso, tendré más confianza y seré más feliz"? Puede que sí, pero a menudo el efecto dura poco. Luego buscas lo siguiente y lo siguiente. El truco está en empezar a trabajar ya en la confianza en tu cuerpo, y eso empieza por tu mentalidad y por volverte más sano y fuerte física y mentalmente al mismo tiempo.
¿Listo para empezar? Empieza con estas sencillas acciones..
Desarrolla una actitud saludable hacia ti mismo:
Acéptese como el individuo único que es hoy. No dejes que tu mente vague por el pasado ni sueñes con el futuro. Practicar la atención plena te ayudará a entrenar tu cerebro para que se centre más en el presente y reduzca estos viajes en el tiempo de tu mente.
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Céntrate en tu propio viaje, en lugar de perder el tiempo comparándote con los demás. nunca serás como ellos.
No seas mezquino, crítico ni juzgues a nadie, ni siquiera a ti mismo Sé amable, comprensivo y muestra compasión.
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Trabaja para mejorar, pero no busques la perfección. Disfruta del camino que estás recorriendo, aprendiendo lo que te funciona, y siéntete orgulloso de cada pequeño logro que consigas hacia una versión más sana, más fuerte y más positiva de ti mismo.
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Respétate a ti mismo y a todo lo que tu cuerpo te ha llevado a hacer hasta ahora en la vida. Escribe tres cosas por las que estés agradecido a tu cuerpo cada día.
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Ponte en primer lugar: desarrolla una buena relación contigo mismo. Si no lo haces, te resultará más difícil tener relaciones eficaces con los demás.
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Siéntete orgulloso de ti mismo; no necesitas cumplidos para sentirte mejor.
Explora tus pensamientos y sentimientos sobre tu cuerpo:
Siente curiosidad por lo que sientes sinceramente por ti mismo e intenta ir más allá del "no me gusta mi cuerpo". Intenta cerrar los ojos y concentrarte lentamente en cada parte de tu cuerpo para ver qué pensamientos, sentimientos y emociones surgen.
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Profundiza y trata de entender por qué te sientes así. ¿Puedes relacionarlo con algo que te ocurrió en el pasado?
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Desarrolla la capacidad de sintonizar con los pensamientos que parlotean regularmente en tu mente. Lleva un diario en el que apuntes cómo te sientes con tu cuerpo cada día. Fíjate en los temas y las cosas que te hacen sentir peor o mejor.
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Fíjate en los momentos del día en los que tu mente se desvía hacia pensamientos sobre tu cuerpo. Cuando te des cuenta, intenta volver a centrarte en el momento presente, en lo que estés haciendo o en tu respiración.
A menudo evitamos los pensamientos incómodos o dolorosos. En lugar de eso, aprende a observarlos y a saber cómo te hacen sentir. No se trata de resolverlos, pero explorarlos puede aportarte nuevos conocimientos y reducir su poder.
Emprende acciones que te funcionen:
Puede que necesites un poco de tiempo, ensayo y error para encontrar lo que te funciona, pero merece la pena. Crear un conjunto personal de ejercicios que puedas utilizar cuando tus pensamientos se vuelvan negativos te mantendrá en el buen camino hacia una imagen corporal positiva.
El cambio a largo plazo vendrá del trabajo interno que hagas, pero también hay cosas divertidas, como llevar ropa bonita que te favorezca, darte un tratamiento facial o simplemente pasar tiempo con tus seres queridos. Diviértete con todo ello y recuerda que la verdadera belleza es mucho más que la piel.

Puede requerir un poco de tiempo, ensayo y error para encontrar lo que funciona para usted, pero vale la pena

puedes enfrentarte a tus miedos

usted

puede enfrentarse a

Se nos dice que sintamos miedo y lo hagamos de todos modos, pero a veces es más fácil decirlo que hacerlo. En lugar de temer algo, vamos a buscar formas de aceptar el miedo

Palabras  Debra Waters

Ii eres una persona desconfiada -incluso supersticiosa- ante los cambios, estos sentimientos pueden infiltrarse en las decisiones que tomas, grandes y pequeñas. GRANDE: mudarte a otra ciudad puede llevar diez años de cuidadosa reflexión, hojas de cálculo y noches en vela. PEQUEÑA: tus hábitos diarios están tan grabados en piedra que te aburres (el mismo café por la mañana, la misma ruta para correr, la misma comida en la misma cafetería). ¿Intentas algo nuevo? NADA. Y si, por alguna razón, tienes que alterar tu rutina, ¿tu ansiedad se dispara? ¿Por qué se ha vuelto tan reacio a los cambios?
Una explicación es "más vale malo conocido que bueno por conocer". El miedo se alimenta de la incertidumbre. Por ejemplo, trabajas en una silla incómoda que te duele la espalda: cambiarla podría empeorarla, aunque también podría mejorarla. Más preocupantes son las relaciones malsanas a las que la gente se aferra para no causar disgustos ni alborotos, o las experiencias que rechaza por si trastocan su vida cuidadosamente preparada. A veces, aunque nos sintamos más cómodos y asentados, en lugar de utilizar esta estabilidad como trampolín hacia una vida más estimulante nos volvemos más temerosos que nunca. Sin embargo, el cambio puede ser inspirador y revelador. Nos permite adaptarnos, aprender y evolucionar, y mantiene a raya el aburrimiento. Entonces, ¿por qué muchos de nosotros lo encontramos desalentador?
El miedo es físico
"Nuestras respuestas al cambio no siempre son conscientes ni están bajo nuestro control", dice

el cambio nos permite adaptarnos, aprender y evolucionar, y mantiene a raya el aburrimiento

Señales de que necesitas enfrentarte a tu miedo

Tú..
- dejas pasar oportunidades o experiencias
- evita la espontaneidad, aunque la anhela
- te sientes sin retos, aburrido o estancado en la rutina
- envidia a otros que parecen vivir vidas más plenas

Becky Hall, coach de vida y autora de El arte de lo suficiente (£14.99, PB, Practical Inspiration Publishing). "Nuestros cerebros y sistemas nerviosos están programados para la previsibilidad. La neurociencia nos demuestra que la parte más antigua de nuestro cerebro crea patrones rápidamente: nos gusta poder predecir lo que va a ocurrir a continuación. Por eso, cuando ocurren cosas inesperadas o no estamos seguros de cómo van a salir las cosas, nuestro cerebro responde como si estuviéramos en peligro. Esto hace que nuestro sistema nervioso se ponga en alerta máxima, y por eso nos ponemos ansiosos"
¿Podría significar esto que quienes somos propensos a la ansiedad somos más susceptibles a temer el cambio? A veces, nuestra reacción ante la excitación apenas se distingue de un ataque de nervios. En el caso de los preocupones, nos preocupamos más por las cosas que podrían salir mal que por las que podrían salir bien. Tal vez deberíamos probar la terapia de exposición, empezando por cambios menores y manejables para aumentar nuestra confianza.
Afrontar el miedo
El miedo al cambio no siempre es negativo. La cautela puede ser autoprotectora, incluso un instinto visceral. A veces es una reacción a lo que ocurre en el mundo, como el coste de la vida, que ha hecho que muchos de nosotros temamos cambios en nuestra estabilidad financiera. "La clave es no agobiarse", dice Becky. "Queremos ser proactivos, no reactivos, por lo que dedicar tiempo a calmar nuestro sistema nervioso, respirar y pensar en positivo es crucial. Así podremos analizar con calma las decisiones que tengamos que tomar"
Pero, ¿y si nos enfrentamos a lo inevitable, como un despido? "Un truco es pensar en algo o alguien de tu vida que sea seguro o predecible", sugiere Becky. Esto nos tranquiliza y nos sirve de ancla.
También puede ayudar dibujar dos círculos, uno dentro del otro, dice Becky. "En el círculo interior, escribe las cosas que puedes controlar o sobre las que puedes influir; en el círculo exterior, escribe las cosas sobre las que no puedes hacer nada. Céntrate en lo que has escrito en el círculo interior: cosas sobre las que puedes hacer algo. Esto te sitúa en tu plena agencia y te da opciones reales sobre las cosas en las que puedes influir"
En última instancia, temer el cambio es temer la pérdida de un ser querido, de nuestro sustento, bienestar o seguridad. Pero ir a lo seguro no nos protege de posibles pérdidas; en todo caso, ser demasiado rígidos puede jugar en nuestra contra. El escritor estadounidense Elbert Hubbard escribió: "El mayor error que puedes cometer en la vida es temer continuamente cometer uno". Con esto en mente, consideremos los pros y los contras del próximo cambio que tengamos que hacer, y tomemos una decisión informada y sin pánico. Cuando lo analizamos racionalmente, no tenemos nada que temer, salvo al propio miedo.
Evita que el miedo te detenga
"Encontrar algo que podamos hacer para mejorar nuestra salud y bienestar -aunque sea una pequeña acción- nos devuelve al asiento del conductor, y eso por sí solo nos hace sentir mejor", dice la asesora de salud Lou Walker (louwalker.com). He aquí algunas sugerencias de los expertos..
Calma tu mente
Hay formas reales y útiles de calmar nuestro sistema nervioso y asegurarle que no corremos peligro, dice Becky, que sugiere dos maneras sencillas de tranquilizarse. En primer lugar, ralentiza la respiración y piensa en algo positivo. contar hasta cuatro al inhalar y luego exhalar calma nuestro sistema nervioso y nos ayuda a restablecernos en el momento presente". En segundo lugar, ve a tu lugar feliz. Pensar en algo que nos hace sonreír crea hormonas de la felicidad que anulan las hormonas desencadenadas por el estrés", dice Becky. "Cuando te sientas físicamente más tranquilo sentirás menos miedo a tomar decisiones"
-
Afrontar los problemas de pareja
A menudo tememos hacernos
preguntas que necesitan respuesta, pero una vez que has dicho sí o no estás en una posición más fuerte para seguir adelante. ¿Quieres poner fin a tu relación? Sí. Entonces hazlo, dice la asesora Margaret Ward-Martin (thegraceproject.co.uk). ¿Quieres poner fin a tu relación? Sí, pero tengo miedo. Entonces hazlo con miedo. "No hay forma de evitar el dolor", dice Margaret, "pero si eludes el malestar es probable que salga de formas poco saludables, así que abraza el proceso"
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Deja de automedicarte
Vivir con miedo puede ser difícil, así que es posible que nos automediquemos para adormecer la persistente ansiedad que nos obliga a actuar. Pero no podemos enfrentarnos al miedo si utilizamos tácticas de evasión. Puede ser algo para calmar el miedo -trabajo, vino, medicamentos, drogas ilegales, sexo de riesgo-, pero sólo aceptando la situación se puede mitigar parte de ese miedo, dice Margaret. Date la oportunidad de afrontar los cambios con la cabeza despejada, en lugar de autoanestesiarte.
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Mejora tu dieta
¿Está el miedo relacionado con los alimentos que consumimos? Somos lo que comemos. "Nuestra dieta afecta a la salud del cerebro, al estado de ánimo y al pensamiento", dice Lou. "Empieza por suprimir el azúcar y los alimentos ultraprocesados. Es difícil, pero empezar poco a poco ayuda". Mejorar la dieta levanta el ánimo, despeja la niebla cerebral y mejora la depresión" Si te sientes más animado, es más probable que confíes en hacer cambios.
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Afronte sus finanzas
Afrontar las preocupaciones monetarias permite hacer cambios constructivos. "Identifica lo que te quita el sueño", dice la experta en finanzas Makala Green (makalagreen.com). "Identificar el origen de tu estrés te aportará claridad. A continuación, crea un presupuesto: identificar a dónde va tu dinero puede ayudarte a ahorrar dinero para las áreas que causan preocupación financiera."
Si te resulta demasiado abrumador, considera la posibilidad de recurrir a un planificador financiero: a largo plazo podrías ahorrar más de lo que esto cuesta.
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Piense como una persona de éxito
Si su miedo al cambio está motivado por el miedo al fracaso, intente cambiar de mentalidad. "La gente de éxito fracasa", dice Lou. "Si no intentas cambiar algo, puede que no fracases, pero si no lo intentas, definitivamente no tendrás éxito. Intentarlo y fracasar te da la oportunidad de aprender por qué no funcionó aquella vez para que puedas ajustar tu enfoque antes de volver a intentarlo."
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Confía en que todo irá bien
Si tienes miedo de algo pero eres dueño de ello, eres tú -y no lo que te preocupa- quien tiene el control. Mantente ocupado con cosas sanas que te ocupen. "Distraerse puede ser reconstituyente", dice Margaret.
Y sé amable contigo mismo. "El cambio requiere esfuerzo y a veces no te apetecerá, no pasa nada", dice Margaret. "Un día de edredón a veces viene bien, pero no si te deprimes (si es así, acude a tu médico para que te ayude). Tendrás miedo, pero también estarás bien"

piensa en algo o alguien de tu vida que sea seguro o predecible. Esto tranquiliza y proporciona un ancla

¿Cuál es su origen?

El miedo parece una respuesta puramente emocional, pero tiene un origen físico. "Cuando la amígdala -la parte de nuestro cerebro que controla la respuesta de lucha, huida y congelación- se activa, la energía de nuestro cerebro se centra en el peligro. Eso es estupendo si estamos en peligro, pero poco útil si ocurre cuando estamos a punto de hacer algo que requiere nuestra mejor reflexión", dice Becky.
"Las emociones entran en juego porque la amígdala está situada encima del hipocampo, que almacena los recuerdos", añade. "Esto significa que, a veces, una respuesta de lucha/huida/congelación nos recuerda un momento en el que estábamos preocupados o algo salió mal. Así que no sólo reaccionamos como si estuviéramos en peligro en el presente, sino que lo relacionamos emocionalmente con sucesos o traumas pasados. Esto puede provocar ansiedad y preocupación, retraimiento emocional o incluso protestar activamente porque las cosas cambien"

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el arte de dejarse llevar

el arte

Aprender a "pasar página" puede parecer imposible al principio, pero puede hacerte más feliz y más sano

Palabras  Samantha Wood

E¿sientes que no puedes aceptar lo que te ha pasado? Es hora de dejar de castigarse. La incapacidad de "superarlo" o "seguir adelante" se debe a nuestra constitución biológica y evolutiva, así que si te cuesta aceptar algo, no es culpa tuya.
El acto de aceptar, cerrar la puerta y pasar página a las cosas -ya sea un objetivo inalcanzable, la disolución de una relación o la pérdida de un ser querido- es extremadamente difícil, ya que es casi como admitir la derrota, dice la psicoterapeuta corporal Jessica Eve (kaylolife.com). "Luchamos contra ello de forma natural porque nuestro cuerpo ha aprendido que necesita luchar para sobrevivir. Sin embargo, estar en un estado de no aceptación puede hacer que nos sintamos atascados o atrapados. Además, si no se toman medidas conscientemente para seguir adelante después de una experiencia adversa, el cuerpo a menudo no permitirá que la experiencia se olvide, lo que puede llevar al agotamiento de nuestro bienestar mental y físico."
He aquí por qué -y cómo- debemos tomar medidas para aceptar..

estar en un estado de no aceptación puede hacer que nos sintamos estancados o atrapados

Atrapado por el pasado
¿Te sientes atrapado en la rutina después de una ruptura? Cuando las cosas van mal, o experimentamos dolor emocional y traumas, a nuestro cerebro le gusta aferrarse a los detalles, repasando la información y volviendo a pasar la cinta, para intentar dar sentido a lo sucedido y evitar que vuelva a ocurrir. Las experiencias traumáticas también pueden fomentar el deseo de poder volver atrás en el tiempo y que las cosas se desarrollen de otra manera, por lo que a menudo nos obsesionamos con ellas, deseando que las cosas hubieran sido diferentes.
"Nuestros cerebros están decididos a resolverlo y aprender de la experiencia, preparándonos para cuando la situación se repita", dice Hannah Bailey, psicoterapeuta de BWRT - Brain Working Recursive Therapy (bluelightwellbeing.uk). "Si el sistema nervioso no se calma y desregula después de una experiencia adversa, el cuerpo no confía en que se haya aprendido de la experiencia y no permitirá que se olvide, manteniéndonos atascados en ese momento incómodo"
La incapacidad para superar algo y revivir traumas pasados una y otra vez consume mucha energía y puede tener un enorme impacto no sólo en nuestra salud mental y emocional, sino también en nuestra salud física.
"Rara vez veo a alguien que no tenga problemas de salud causados por las cosas que no puede superar", continúa Hannah. "Dolores de cabeza, dolores articulares, insomnio y síndrome del intestino irritable (SII) son sólo algunas de las formas en que el trauma, el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y el duelo pueden manifestarse en nuestro cuerpo, por eso es tan importante trabajar por la aceptación"
Volver al presente
Aprender a aceptar algo también puede reducir los niveles de estrés, mejorar nuestras relaciones y favorecer la concentración.
La aceptación es tan beneficiosa porque es uno de los estados del ser más liberadores, dice Jessica. "Solemos estar mucho más presentes y en sintonía con nuestro cuerpo físico, lo que nos ayuda a liberar estrés y tensiones que de otro modo no sabríamos que tenemos. Esto reduce los niveles de sustancias químicas del estrés, como la histamina y el cortisol, responsables de muchas inflamaciones, cuyo exceso está relacionado con la enfermedad" Jessica añade que también nos volvemos más receptivos y menos reactivos, lo que fomenta una mayor flexibilidad mental para resolver mejor los problemas, ser más creativos y mejorar nuestras relaciones.
También nos permite estar más conectados con el resto del mundo. Cuando estamos en un alto estado de tensión y nuestro sufrimiento es continuo debido a la no aceptación, perdemos gran parte de nuestra capacidad de comprometernos verdaderamente con nuestro entorno.
"Por tanto, cultivar la aceptación influye positivamente en nuestra capacidad de experimentar impulsos prosociales y proambientales", afirma Jessica. "Por ejemplo, si estás atrapado en la ira es mucho más probable que conduzcas de forma temeraria y te comportes de una manera que simplemente no te sirve"
No hace falta perdonar para olvidar
Superar una situación en la que te has sentido herido o agraviado -tal vez una traición, una amistad rota o un divorcio- no tiene por qué implicar que perdones a alguien. Así que si eso es lo que te frena, no lo permitas. "En muchas situaciones, la idea de perdonar a alguien para poder seguir adelante puede resultar imposible, lo que crea una resistencia inmediata", dice Hannah, especializada en trabajar con familias que han sufrido un asesinato u homicidio. "Animo a mis clientes a cambiar la palabra 'perdón' por otra que les resulte más factible; por ejemplo, sentirse más 'en paz' o incluso simplemente 'indiferentes' ante la persona y el trauma. Al hacer esto, te mueves hacia la suavización de los sentimientos y la toxicidad que rodea la situación y con el tiempo debería tener menos poder sobre ti"
No te engañes
Desconfía de confundir otras cosas con la aceptación. "La derrota, la negación o la supresión a menudo pueden disfrazarse de aceptación", advierte Jessica. "A veces, las personas desean tan desesperadamente estar en un estado de aceptación que niegan por completo sus verdaderos sentimientos, incluso a sí mismas"
Entonces, ¿qué se siente al aceptar? Obviamente, puede ser diferente para cada persona y, según Jessica, "en un estado de aceptación, es perfectamente normal sentir pena y alegría", así que intenta conectar con tus sentimientos y ser sincero contigo mismo al respecto. "También se suele hablar de la aceptación como si fuera una elección sencilla que puedes hacer: 'simplemente' acepta lo que es", añade. "Elimina esta presión de ti mismo. La aceptación sostenida es un estado del ser que requiere tiempo, apoyo y un cultivo lento. Afortunadamente, el modelo de aceptación ya existe dentro de nosotros"
Calma tu sistema nervioso
Establecer una práctica diaria que calme el sistema nervioso ayudará a dar pasos hacia la aceptación. En casa se puede practicar el canto (sobre todo con otras personas), la respiración, la meditación y el uso de toques terapéuticos suaves, como el "havening".

trata de conectar con tus sentimientos y sé sincero contigo mismo al respecto

6 pasos para una mente y un cuerpo más sanos

Aprenda a adaptarse y a seguir adelante con estos consejos de expertos

1. Reconocerlo
El primer paso para aceptar algo es respetarlo, honrarlo y reconocerlo. "Si es difícil superarlo, eso suele indicar que tuvo algún tipo de importancia o significado en nuestras vidas, aunque sea algo que nunca hubiéramos deseado", dice la psicoterapeuta Eloise Skinner (eloiseskinner.com). "Una vez que reconocemos que merece tiempo, espacio y atención, es mucho más probable que podamos empezar a procesarlo adecuadamente"
2. Celebra un ritual
Puede sonar un poco "woo-woo", pero Eloise afirma que celebrar un ritual simbólico de "dejar ir" puede ayudarnos a cerrar el duelo y a seguir adelante, de forma similar a como los funerales nos ayudan a reconocer y aceptar la pérdida de seres queridos. "Puede consistir en tirar viejos objetos o recuerdos, refrescar el espacio personal con una limpieza de primavera, reorganizar o escribir una carta y luego quemarla o enterrarla", sugiere. "También puede implicar honrar la pérdida, recordar las lecciones aprendidas o las cosas por las que estar agradecido, y fijar objetivos para el futuro"
3. Prueba la terapia
A nuestros cerebros les gusta la repetición y a menudo se decantan por patrones de pensamiento familiares, por lo que técnicas terapéuticas como la Terapia Recursiva de Trabajo Cerebral (una terapia a corto plazo diseñada para cambiar permanentemente la forma en que el cerebro reacciona a ciertos factores estresantes) pueden ser de gran ayuda para crear nuevas vías neuronales, una parte vital de la aceptación y el avance. "Es una técnica muy eficaz y la gente sólo necesita unas seis sesiones", dice Hannah.

4. Encuentre una salida
Encontrar una forma de canalizar las emociones o reflexionar sobre lo que se está dejando atrás -como un pasatiempo creativo o charlar con los amigos- puede ser muy catártico. Llevar un diario es una opción asequible, fácil y eficaz, por ejemplo con una pregunta del tipo "¿qué tengo que dejar ir hoy?" "Dar salida a tus pensamientos y sentimientos puede facilitarte la tarea de mirar hacia delante, a lo que viene y a cómo puedes reformar tu propio sentido de la identidad de acuerdo con lo que consideras importante para tu futuro", dice Eloise.
5. Conectar con la naturaleza
Parece sencillo, pero apagar el móvil y salir a pasear, correr o nadar al aire libre es la mejor forma de conseguir que la energía positiva recorra el cuerpo, poniéndonos más en contacto con nuestros sentimientos genuinos. "Conectar con la naturaleza amplía nuestra perspectiva, nos da una sensación más fuerte de que el mundo nos sostiene y de que tenemos nuestro propio lugar en la matriz más amplia de la vida", dice Jessica.
6. Ser más consciente
Practica la atención plena en tus actividades diarias. "Si nos permitimos estar presentes, nuestra respiración cambia y nuestro cuerpo se relaja: no estamos atrapados en el pasado ni preocupados por el futuro", dice Jessica. Deténgase si está pensando o hablando de aquello que quiere aceptar y superar, y pregúntese: ¿Me siento con más o menos energía? ¿Qué ocurre con mi respiración? ¿Siento los pies en el suelo? El simple hecho de prestar atención al cuerpo en el momento presente puede ser de gran ayuda.

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Malos hábitos y cómo acabar con ellos

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Descubra algunos de los comportamientos repetitivos más comunes que pueden llevarle por mal camino y la mejor forma de romper el ciclo

W¿Qué es exactamente un "mal" hábito? A menudo asociamos el término a ejemplos clásicos como morderse las uñas, comer comida rápida o fumar. Si bien es cierto que pueden ser comportamientos indeseables, el alcance de lo que puede considerarse un mal hábito es muy amplio. Definidos simplemente como cualquier comportamiento repetitivo que tiene un efecto negativo o perjudicial en la vida o la salud, los malos hábitos pueden manifestarse de muchas maneras. Desde luchar contra el impulso de irse a dormir sólo para poder ver lo que pasa en las redes sociales hasta ir a la playa sin ponerse protección solar, a veces son los malos hábitos de los que no somos conscientes los que pueden causar más daño. Sin embargo, hay muchas maneras sencillas de combatir los malos hábitos, incluso si los has tenido durante muchos años. En última instancia, comprender los problemas subyacentes que los desencadenan puede ser la clave para acabar con ellos.

Morderse las uñas

Comerse las puntas de las uñas, para mucha gente, se manifiesta en momentos de ansiedad, estrés o simplemente como un mal hábito. Hasta un 30% de la población se muerde las uñas, siendo los adolescentes los mayores perpetradores. Puede parecer un hábito inofensivo, salvo por dejar la uña un poco dentada, pero al morderse continuamente las uñas, se está transfiriendo suciedad y bacterias a la boca, lo que aumenta el riesgo de infecciones. Morderse las uñas es un hábito que suele desarrollarse en la infancia, por lo que abordarlo a una edad temprana puede ayudar a prevenir los efectos a largo plazo.
En el pasado, para evitar morderse las uñas había que recubrir las puntas de los dedos con alimentos de sabor amargo o ácido. Sin embargo, hoy en día hay muchos productos para pintarse las uñas que tienen el mismo efecto. Crear una barrera física entre la boca y la uña, como guantes, manoplas o incluso un protector bucal, también puede ayudar a acabar con el hábito. Mantener las uñas cortas también es un método para paliar el problema, evitando que el hábito pueda manifestarse.
En los casos más graves, conocidos como onicofagia, morderse las uñas puede estar relacionado con la salud mental, como la ansiedad o la depresión. En estos casos, se pueden explorar terapias cognitivo-conductuales para comprender la raíz emocional del hábito y tratar de remediar los problemas subyacentes.

Utilizar un barniz especial de sabor amargo para combatir el hábito de morderse las uñas puede ayudar a superar esta mala costumbre.

Comer demasiado rápido

Es fácil perderse en la emoción de la explosión de sabor que está a punto de producirse cuando uno se sienta delante de una pizza recién entregada o de un brownie de chocolate. Sin embargo, para algunas personas es una experiencia que se acaba en cuestión de instantes. Además de ser una mala etiqueta en las cenas, comer demasiado rápido puede ser un mal hábito que afecta a la salud. Los estudios han demostrado que quienes se apresuran a zamparse una comida que se les hace la boca agua corren un mayor riesgo de padecer obesidad y síndrome metabólico, un grupo de afecciones entre las que se incluyen las cardiopatías y la diabetes, en comparación con quienes se toman su tiempo para picar.
Para poner remedio a la comida rápida, la solución puede ser muy sencilla: ir más despacio y saborear la comida. Se cree que el estómago tarda unos 20 minutos en indicar al cerebro que está lleno. Por lo tanto, para asegurarte de que le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para ponerse al día, dedica al menos 20 minutos a cada una de tus comidas. Esto no quiere decir que tenga que dedicar esta cantidad de tiempo a comer continuamente a su velocidad habitual, sino a aumentar el tiempo dedicado a su ración habitual.

Se pueden explorar terapias cognitivo-conductuales para comprender la raíz emocional del hábito y tratar de remediar el problema subyacente

Utilizar una pelota antiestrés puede ayudarte a evitar que te rompas los nudillos.

Crujir de nudillos

Todavía se discute si crujirse los nudillos puede considerarse un mal hábito, ya que los estudios realizados sugieren que no existe ninguna relación entre hacerlo y el desarrollo de artritis, como se creía anteriormente. Sin embargo, siguen preocupando las posibles lesiones que pueden producirse al hacerlo. En general, sacudir los nudillos de un lado a otro para liberar la acumulación de burbujas de gas entre las articulaciones de los dedos puede debilitar el agarre o incluso favorecer la hinchazón.
Ocupar las manos puede ofrecer cierto alivio contra la compulsión a crujir, por ejemplo apretando una pelota antiestrés. También se ha sugerido que colocarse una banda elástica alrededor de la muñeca, tirar de ella hacia atrás y soltarla para que chasquee contra la piel cuando sienta la necesidad de crujir puede crear una asociación negativa con el consumo y entrenarle para que deje de hacerlo. Este método también puede utilizarse con una serie de malos hábitos, como morderse las uñas.

Chuparse el dedo

Cuando se es niño, chuparse el dedo es un instinto natural que suele desaparecer como hábito después de los cinco años. Sin embargo, muchos adultos mantienen este hábito en la edad adulta. Se cree que chuparse el dedo puede liberar un subidón de endorfinas, similar al que se produce cuando los bebés toman el pecho. Aunque este hábito puede proporcionar una sensación de comodidad y relajación, puede causar problemas en etapas posteriores de la vida.
Este hábito, que a menudo provoca la desalineación de los dientes o afecta al paladar, puede ser similar al de morderse las uñas. Cubrirse el pulgar con un guante o recubrirlo de un sabor amargo puede ayudar a abandonar este mal hábito.

Aproximadamente uno de cada diez adultos sigue chupándose el dedo.

Arrancar costras

Encontrar una costra y arrancársela sin más puede tener algo de satisfactorio, sobre todo cuando eres niño. Sin embargo, hay una buena razón por la que tus padres te regañaban por hacerlo. Cuando la piel se corta o raspa, se forma una costra que actúa como barrera protectora sobre la piel reparadora que hay debajo. Al eliminar esta capa, aumentas el riesgo de infección y el tiempo que tardará en curarse. Para acabar con este mal hábito, la distracción puede ser la clave. Preocuparse con otra tarea, como leer, dibujar o coger un fidget spinner, puede aliviar la compulsión a hurgarse.

Una de las razones por las que es tan difícil dejar de fumar es la experiencia de los desencadenantes diarios que hacen que desee el alivio temporal que puede proporcionar un cigarrillo

Alrededor de 1.100 millones de personas fuman en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud.

Utilizar el teléfono en la cama

Todos somos culpables de navegar por las redes sociales mientras estamos metidos en la cama. Sin embargo, mirar el móvil antes de dormir puede ser un mal hábito. Se ha descubierto que la luz azul emitida por el teléfono inhibe la producción de melatonina, la hormona nocturna. Como parte del ciclo natural de 24 horas de nuestro cuerpo, la puesta de sol nos indica que se acerca la hora de dormir, por lo que nuestro cuerpo produce melatonina para relajar los músculos y adormecer el sistema nervioso para facilitarnos un sueño profundo. Sin embargo, la luz que emite nuestro teléfono secuestra esa señal y retrasa la producción de melatonina, lo que provoca una alteración del ciclo del sueño. Esto puede provocar cansancio e insomnio.
Para evitar que este mal hábito perturbe un sueño reparador, deja pasar una hora entre la actualización de tu perfil en Internet y el momento de acostarte. Por supuesto, los smartphones no son los únicos responsables de las interrupciones del sueño: las tabletas y los televisores pueden tener el mismo efecto. Si la tentación de conectarte es demasiado fuerte, deja el dispositivo en otra habitación y utiliza un despertador digital para mantener tu horario.

Fumar

El tabaquismo, posiblemente una de las peores rutinas, puede acarrear multitud de problemas. El tabaquismo, una adicción alimentada por la nicotina, es más que un mal hábito: se ha relacionado con varios problemas de salud, como el cáncer, las enfermedades cardiacas y las afecciones respiratorias.
A diferencia de lo que ocurre con otros malos hábitos, no existe una única forma de dejar de fumar. Abordar tanto la adicción a la nicotina como la práctica conductual de encender un cigarrillo puede resultar difícil. Dicho esto, se ha demostrado que muchos productos alternativos, como parches y chicles, satisfacen la necesidad de nicotina sin ingerir las sustancias químicas nocivas que contiene un cigarrillo.
Una de las razones por las que es tan difícil dejar de fumar es la experiencia de los desencadenantes diarios que le hacen desear el alivio temporal que puede proporcionarle un cigarrillo. Estos desencadenantes pueden ser el estrés, la ansiedad, el aburrimiento y la socialización con otros fumadores. Abordar la raíz de los desencadenantes también puede aliviar las ganas de fumar.

Utilizar el teléfono antes de acostarse puede dejarte cansado a la mañana siguiente.

Las preocupaciones económicas se han relacionado con varios problemas de salud graves, siendo el gasto excesivo uno de los principales responsables.

Encorvarse en el escritorio

En un mundo en el que todo el mundo pasa la mayor parte del día sentado frente a un ordenador o un smartphone, es fácil encontrarse encorvado sobre un teclado. Una mala postura puede provocar dolor de espalda, problemas circulatorios y fatiga.
Para mantenerte recto mientras estás sentado en tu mesa de trabajo, siéntate de modo que las rodillas estén paralelas a las caderas y levanta la pantalla del ordenador hasta la línea de los ojos con la espalda recta. Asegúrate de que tu silla tiene un respaldo firme para evitar que te encorves hacia delante. Cuando estás encorvado, la tensión se acumula entre los músculos de la espalda y provoca molestias. Si te tomas tiempo para levantarte y caminar, aliviarás parte de esa tensión.

Gastar de más

El estrés financiero puede tener graves consecuencias para la salud, desde hipertensión hasta depresión, así que gastar por encima de tus posibilidades cuando deberías estar presupuestando puede tener un efecto mayor en tu vida que un saldo bancario bajo. Gastar en exceso es un mal hábito al que resulta difícil enfrentarse, porque la única forma de superarlo es con autodisciplina. Elaborar un presupuesto y ceñirse a él puede ayudarte a mantenerte en números negros. En casos extremos, gastar en exceso puede llevar a acumular grandes deudas. Si congelas tus tarjetas de crédito, podrás cortar el problema de raíz antes de que se descontrole.

Rechinar los dientes

En momentos de estrés y ansiedad, muchas personas han adoptado el hábito de apretar fuertemente la mandíbula y rechinar los dientes. Además de desgastar los dientes, este mal hábito puede provocar dolores de cabeza, rigidez mandibular e incluso dolor de oídos. En muchos casos, la persona que presenta este comportamiento ni siquiera es consciente de que lo está haciendo. Los rechinamientos nocturnos suelen producirse durante el sueño, por lo que se despiertan con dolor de mandíbula y sin recordar por qué.
Para atajar el rechinamiento de dientes, la solución puede estar en abordar primero la raíz del problema. La meditación, la terapia y el ejercicio para liberar endorfinas pueden ayudar a mantener bajo control los niveles de estrés y ansiedad y, a su vez, evitar que los dientes rechinen. Sin embargo, para los que sufren de forma inconsciente, utilizar un protector bucal mientras duermes te ayudará a prevenir los efectos perjudiciales del rechinamiento de dientes.

Comer comida rápida

La tentación de comer una jugosa hamburguesa con queso o un grasiento cubo de pollo puede ser difícil de combatir. Y aunque comer comida rápida de vez en cuando no es necesariamente un "mal hábito", cuando el camarero de tu hamburguesería favorita se sabe tu pedido de memoria, probablemente sea hora de cambiar. No es de extrañar que la comida rápida pueda tener efectos negativos en la salud cuando se consume con regularidad. Desde enfermedades cardiacas hasta obesidad y diabetes, el consumo de alimentos con altos niveles de grasa y azúcar puede causar estragos en el organismo.
Una buena forma de deshacerse del hábito de la comida rápida es asegurarse de no llegar al punto de sentir un hambre excesiva. Cuando estamos hambrientos, la comida basura se presenta como una solución rápida, lo que significa que es menos probable que dediquemos tiempo a preparar una comida casera. Si creas un plan semanal, podrás controlar el hambre y mantenerte alejado de la comida basura.

Para no dejar las tareas para el último momento, fíjese un programa diario con una lista de las seis cosas más importantes que tiene que hacer ese día

Procrastinación

Ya se trate de fregar los platos, responder a un correo electrónico del trabajo o escribir esa redacción escolar que hay que entregar mañana, la procrastinación es un mal hábito que puede afectar a muchos aspectos diferentes de tu vida. Además del estrés y la ansiedad provocados por las prisas por terminar una tarea que has pospuesto, la procrastinación puede hacer que pongas en duda tu autoestima, que realices un trabajo incorrecto o de mala calidad y que te fatigues.
Para evitar posponer las tareas hasta el último momento, márcate un programa diario con una lista de las seis cosas más importantes que tienes que hacer ese día. Además, sea realista en cuanto a lo que puede conseguir en el tiempo que se ha fijado. Excederte en tu objetivo o subestimar el tiempo que te llevará una tarea puede hacer que pongas en duda tus capacidades, lo que fomentará tu deseo de posponerlas en el futuro. Tampoco está de más probar un sistema de recompensas para cada tarea. Si sólo haces lo que más te gusta una vez que has realizado una tarea, es más probable que consigas tus objetivos. También puedes hacer algunas de estas cosas simultáneamente: poner tu programa de televisión favorito mientras haces tareas domésticas como planchar, o comer tu bocadillo favorito sólo mientras haces los deberes del colegio.

No lo dejes para el último momento: ser proactivo con una tarea te ayudará a largo plazo.

Desperdiciar alimentos

Ya es bastante difícil dejar un mal hábito cuando se es consciente de él, pero intentar cambiar un hábito que no se sabía que se tenía puede ser todo un reto. En un mundo en el que la sostenibilidad es un tema candente, la forma en que nos deshacemos de los restos de comida podría revelar un mal hábito desconocido.
A menudo lo más natural es tirar los alimentos al cubo de la basura sin pensárselo dos veces. Sólo en el Reino Unido se desperdician unos siete millones de toneladas de alimentos al año. Sin embargo, si adquiere un compostador de jardín para materia orgánica, podrá reducir drásticamente la cantidad de residuos que envía al vertedero, y su jardín se beneficiará de un nutritivo abono.
Para aquellos alimentos que se acercan a su fecha de consumo preferente, muchas aplicaciones comunitarias como Olio ponen en contacto a la población local para intercambiar y regalar alimentos en lugar de deshacerse de ellos.

Cada año se desperdician o pierden en el mundo unos 1.300 millones de toneladas de alimentos destinados al consumo humano.

Saltarse el desayuno

Puede que no parezca un mal hábito saltarse la tostada de la mañana y dirigirse directamente al trabajo, pero ignorar repetidamente una comida fundamental del día puede ser una rutina con consecuencias negativas. Hay una razón por la que la llaman la comida más importante del día, y es que pone en marcha el metabolismo. Dejar la comida para más tarde se ha relacionado con problemas de salud como el aumento de peso y las fluctuaciones del azúcar en sangre. Para mantener el metabolismo a raya, asegúrate de comer algo temprano.

Interrumpir

La vida está llena de interrupciones incontrolables, ya sea un pinchazo inesperado o una llamada telefónica de marketing sin sentido. Pero hay algo especialmente molesto en ser interrumpido durante una conversación. Interrumpir a alguien a mitad de una frase es algo que mucha gente ha hecho alguna vez, pero ser reincidente puede ser socialmente perjudicial, sobre todo en el trabajo. Las interrupciones verbales pueden sugerir que consideras que lo que tienes que decir es más importante que lo que está diciendo otra persona. En el trabajo, este comportamiento puede cambiar; por ejemplo, es menos probable que la gente interrumpa a su jefe a mitad de una frase.
Si eres culpable de esto, intenta tomarte un segundo antes de hablar y deja que la otra persona termine. Si lo que tienes en la punta de la lengua es un comentario crítico para la conversación y te preocupa olvidarlo, simplemente apúntalo en un bloc de notas y espera al momento adecuado para hablar sin cortar a nadie.

No utilizar protección solar

Si le gusta tomar el sol durante los meses de verano, pero no se aplica protección solar con la esperanza de conseguir un bronceado dorado, puede estar exponiendo involuntariamente su piel a toda una serie de problemas futuros. Exponer la piel sin protección a la radiación ultravioleta (UV) puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de piel y favorece el envejecimiento prematuro. Al tomar el sol, los rayos UV debilitan las fibras de la piel que la mantienen tersa y joven, dejando la piel arrugada y curtida. Lo mismo puede decirse de los centros de bronceado. La radiación UV de una cabina de bronceado produce la misma radiación que el sol, por lo que presenta los mismos riesgos.
Para evitar las quemaduras y mantenerse a salvo durante el verano, llevar siempre en el bolso un protector solar de tamaño de viaje es una forma estupenda de asegurarse de que lleva consigo protección contra el Sol en todo momento. También puedes aprovechar el poder de la tecnología moderna, que ha eliminado la mayoría de las conjeturas a la hora de vigilar el sol. Descargarse aplicaciones como UVLens puede avisarle cuando los niveles de UV en su zona son altos y cuándo debe aplicarse protección solar para evitar quemarse.

disfruta de lo mejor de ambos mundos y llévate la bicicleta estática cuando veas la televisión.

El bronceado o las quemaduras solares son la forma que tiene el organismo de defenderse de las radiaciones nocivas.

Ser un teleadicto

Tumbarse en el sofá frente al televisor después de un largo día de trabajo o en una perezosa tarde de domingo puede ser considerado por algunos como el perfecto "tiempo para mí", la forma ideal de relajarse y desconectar. Tal vez durante una o dos horas al día sea cierto, pero ¿y durante cinco horas o incluso un día entero? Adquirir el mal hábito de pasar largos periodos sedentarios aumenta el riesgo de depresión y obesidad, e incluso puede afectar a tu personalidad, haciéndote menos agradable y concienzudo.
Mantener una rutina activa y un horario de televisión rígido es la mejor manera de evitar convertirse en un teleadicto. Se recomienda pasar sólo dos horas al día sentado viendo la tele, y al menos 30 minutos haciendo ejercicio. Es difícil resistirse a ver la última serie de Netflix, así que sintonízala sólo para ver una serie concreta e intenta limitar el número de episodios que ves al día. Si tienes que ver cómo acaba la serie, coge la cinta de correr o la bicicleta estática de la habitación de invitados, ponla en el salón y haz ejercicio mientras la ves.

Llevar siempre un protector solar de viaje en el bolso es una buena forma de protegerse del sol en todo momento

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La meditación y el cerebro

el cerebro

Entrenar el cerebro para permanecer en el momento presente puede aliviar el estrés, reducir la ansiedad e incluso disminuir la tensión arterial. Pero, ¿cómo funciona?

Ta palabra "meditación" procede del latín meditarique significa pensar o reflexionar. Pero esta práctica tiene sus raíces mucho más al Este que Roma. Se originó en la India hace 4.000 años, antes de extenderse hacia el este, a China y Japón, y hacia el oeste, a lo largo de las Rutas de la Seda, hasta Europa. Ahora, cuando los escáneres cerebrales empiezan a determinar la neurofisiología de las experiencias meditativas y los ensayos de investigación exploran los efectos que las prácticas meditativas pueden tener en nuestro bienestar, lo que empezó como un paso en el camino espiritual hacia la iluminación se está ganando rápidamente la reputación de panacea.
Recableado neuronal para la salud y el bienestar
Hay cientos de formas diferentes de practicar la meditación, pero en esencia, la mayoría utilizan una forma de conciencia focalizada para calmar y equilibrar la mente. Aunque la investigación se encuentra todavía en sus primeras fases, los ensayos están empezando a revelar la diferencia que puede suponer incluso una breve práctica de meditación en problemas de salud como la depresión, la ansiedad y el insomnio.
Es importante señalar en esta fase algunos de los retos inherentes al análisis de los efectos de la meditación en la mente. Es muy difícil diseñar estudios que midan realmente los efectos subjetivos sobre el estado de ánimo y el bienestar, y debido al gran número de prácticas de meditación diferentes, a menudo es difícil comparar los resultados de un ensayo con otro. La experiencia de meditación de los participantes en el estudio puede ser variable, al igual que la duración de las prácticas que se les pide que realicen como parte de cada ensayo.
La regla de oro absoluta en la investigación médica son los ensayos controlados aleatorios. En estos estudios, los participantes se dividen aleatoriamente en dos grupos: uno recibe el tratamiento experimental y el otro recibe un tratamiento diferente o placebo como "control". Esto permite a los investigadores medir realmente la diferencia que supone el tratamiento experimental. Pero diseñar un control para los ensayos de meditación es complicado.
Cuando los investigadores de la Universidad Johns Hopkins examinaron más de 18.500 estudios de investigación sobre meditación en 2014, solo encontraron 47 que cumplían sus estrictos criterios de diseño y control adecuados del estudio. Pero dentro de esos 47 trabajos de investigación de alta calidad, había algunos beneficios psicológicos claros: una práctica de meditación de ocho semanas demostró mejorar los síntomas de ansiedad, depresión, estrés y dolor.
Este patrón de mejora de los problemas de salud mental se refleja en otras publicaciones sobre meditación. Otros estudios han descubierto que la meditación ayuda a aumentar la esperanza de vida, mejorar la calidad de vida, mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad de las personas con cáncer. Ayuda a prevenir las recaídas en las personas que sufren episodios repetidos de depresión. Y puede ayudar a sobrellevar los síntomas de la menopausia y el síndrome del intestino irritable.
La meditación también tiene efectos positivos en el bienestar de las personas que no padecen enfermedades subyacentes

la meditación ayuda a aumentar la esperanza de vida y a reducir la ansiedad

Aprender a dejarse llevar

Steve Harrison dedicó su vida a la práctica y la enseñanza del yoga tras una experiencia transformadora con un maestro de yoga. Le preguntamos por qué es tan difícil aprender a meditar y qué podemos hacer para que nos resulte más fácil.
"Creo que para mí lo primero que hay que entender es que la meditación es un estado, más que una práctica. Es cómodo decir 'practico meditación', pero en realidad no es así. Podemos crear un ambiente interno propicio para entrar en un estado meditativo, pero en realidad no se puede hacer meditación porque la meditación es donde el hacer deja de suceder"
¿Por qué es tan difícil aprender a entrar en un estado meditativo?
"En el mundo moderno, puede resultar poco realista pedirle a una mente que sea capaz de concentrarse. El obstáculo que la mayoría de la gente encuentra casi de inmediato es su propio cuerpo. El malestar físico es, para mucha gente, una distracción a la hora de dejarse llevar por la meditación. Rodillas doloridas, caderas doloridas, dolor de espalda... el cuerpo sigue interfiriendo.
Las técnicas de concentración son un dispositivo increíblemente sutil que requiere una inmensa fuerza de voluntad. Puede convertirse en una lucha con nosotros mismos para intentar calmar la mente cuando el cuerpo no está de acuerdo"
¿Qué podemos hacer para que sea más fácil?
"Los antiguos pasaron miles de años ideando formas de ayudar a la gente a maniobrar para entrar en un estado meditativo. No sólo trabajaban la mente. Si se pueden hacer cosas sencillas para trabajar con el cuerpo y la respiración, se trabajará mucho con la mente sin necesidad de luchar.
Pero lo más importante para mí, y creo que de lo que menos se habla, es nuestra propia psicología. La mayoría de nosotros estamos increíblemente identificados con nuestros pensamientos y nuestro sentido de la individualidad. Para no ser arrastrados constantemente a una corriente de pensamientos sobre nosotros mismos, necesitamos tener un interés genuino en encontrar un espacio o una experiencia que esté más allá de nuestras construcciones habituales de lo que pensamos que somos.
"Pregúntate a ti mismo, ¿cómo sería si me dejara ir por un momento? No desaparecemos por entrar en meditación, nos expandimos"

©Sarah Wilks-Harrison

problemas de salud. Parece mejorar la memoria de trabajo, la atención focalizada y la regulación emocional. En un estudio, los participantes escucharon una meditación guiada o una clase de idiomas. A continuación, se les presentaron imágenes perturbadoras. Los que habían meditado se recuperaron mucho más rápido del golpe emocional.
Un espacio tranquilo y un asiento cómodo
¿Cómo cambia la meditación el funcionamiento de nuestra mente? Muchas otras herramientas que nos ayudan a controlar las emociones suelen trabajar sobre las partes del cerebro implicadas en el pensamiento consciente y racional. Pero las prácticas de meditación funcionan de forma diferente. En lugar de tratar de controlar activamente nuestro pensamiento, las técnicas de meditación nos entrenan para desviar nuestra atención de las partes del cerebro dedicadas a razonar y juzgar, y dirigirla hacia las estructuras más antiguas que intervienen en la conciencia del momento presente.
El cerebro vigila constantemente las señales que llegan del mundo exterior, haciéndolas pasar a través de una estructura situada justo encima del tronco encefálico llamada tálamo. Funciona como un relé de comunicaciones que recibe las señales sensoriales y las envía a otras partes del cerebro para su procesamiento. Filtrar este flujo de información es un proceso activo: tenemos que elegir constante y conscientemente en qué centrarnos.
Nuestras decisiones de enfoque se complican por un flujo adicional de información, las sensaciones del interior de nuestro cuerpo. Éstas son detectadas por la ínsula, la parte del cerebro responsable de la interocepción o autoconciencia interna. Responde a sensaciones como el dolor, el hambre y la sed, pero también desempeña un papel en la conciencia emocional y se relaciona con otras partes del cerebro que intervienen en la atención.
Decidir en qué sensación centrar la atención recae en un amplio circuito de regiones cerebrales conectadas denominado "red de saliencia". Utiliza la ínsula anterior (el sensor interno), el córtex cingulado anterior (el asignador de atención) y la amígdala (el centro del miedo) para escuchar las sensaciones externas e internas, antes de decidir dónde debemos centrar nuestra atención. Y esto cambia cuando meditamos.
Las prácticas de meditación casi siempre empiezan por sentarse cómodamente en un lugar tranquilo. Esto ayuda a minimizar las sensaciones internas y externas que luchan por nuestra atención y, con el tiempo, empieza a cambiar el funcionamiento de la red de saliencia.
Durante la meditación, el tálamo sigue activo, transmitiendo señales al cerebro. Pero, con menos distracciones, la mente tiene espacio para centrarse en sensaciones que a menudo pasan desapercibidas, como la sensación de la respiración.
En los meditadores experimentados, las conexiones de la ínsula sensitiva interna cambian y se refuerzan, mejorando la conciencia interna, y aumenta la materia gris del córtex cingulado anterior, que se encarga de asignar la atención, facilitando la concentración y el pensamiento flexible. Mientras tanto, el córtex prefrontal, que toma decisiones, debilita su conexión con la amígdala, que induce el miedo. Un estudio descubrió que tras sólo ocho semanas de meditación, la amígdala incluso empezó a reducir su tamaño.
A escala de todo el cerebro, los estudios de imagen han descubierto cambios aún más generalizados. Las mediciones del grosor de la sustancia blanca muestran que la meditación puede aumentar las conexiones en la parte frontal del cerebro, que contiene áreas implicadas en la atención y la regulación emocional. Al mismo tiempo, la práctica regular de la meditación parece reducir las conexiones en la parte posterior del cerebro, en las zonas que intervienen en la autorreferencia y el procesamiento egocéntrico.

las técnicas de meditación alejan la atención del razonamiento y el juicio

Pruébelo en casa

El profesor de yoga Steve Harrison comparte una sencilla práctica de meditación en cuatro pasos para principiantes. Se trata de un método indirecto para trabajar mucho la mente sin tener que luchar con ella. Siéntate, ponte cómodo, respira hondo y crea un entorno interior en el que la mente pueda empezar a concentrarse.
Llevar el cuerpo a un espacio cómodo
La clave es estar cómodo. Cualquier forma de movimiento físico o estiramiento intuitivo puede asegurar que el cuerpo esté lo más fluido posible. A continuación, asegúrate de que el cuerpo se encuentra en el estado más propicio para relajarse, sin dormirse. Siéntate en una silla o en un sillón, pero asegúrate siempre de tener la columna recta para mantener alerta la conexión cerebro-cuerpo.
Ordena tu respiración
Si buscas la forma más rápida de crear un equilibrio en tu sistema, la respiración es la clave. El estado de la respiración refleja el estado de la mente. Si la respiración es agitada, la mente está agitada. Si la respiración es tranquila, la mente también se calmará. Empieza suavemente a controlar, profundizar y estabilizar la respiración para calmar la mente sin intentar controlarla directamente.
Concéntrate en la respiración profunda
No es realista sentarse e intentar simplemente observar tu respiración natural. No te vuelvas demasiado sutil ni demasiado rápido: durarás unos segundos y luego te apagarás. Tendrás este ping-pong constante en tu interior de volver a centrarte en tu respiración y luego volver a desconcentrarte. Así que profundiza en tu respiración, porque la respiración profunda es mucho más fácil de enfocar.
Sigue practicando
Puedes entrar en un estado meditativo por accidente, pero entrar en él a voluntad requiere mucho entrenamiento. La mente que no está entrenada generalmente estará bastante disipada y será incapaz de mantener la atención. Pero no es necesario para obtener beneficios para la salud y el bienestar alcanzar el estado meditativo. Comprométete a practicar con regularidad y paciencia y simplemente alcanza el punto de meditación; hay toda una serie de beneficios que vienen con el viaje.

Eliminar las interrupciones externas y volverse hacia el interior durante la meditación reconfigura y remodela la mente.
Atención centrada en una mente errante
Minimizar las distracciones e interiorizar la mente es sólo una parte de la práctica de la meditación. El otro componente principal es el entrenamiento de la atención. Muchas prácticas tienen un punto de enfoque concreto en el que fijar la atención: la respiración, una palabra o tal vez una sensación.
Dependiendo del punto focal, se iluminan distintas partes del cerebro. Las meditaciones con mantras activan el córtex auditivo. Las meditaciones en movimiento activan el córtex motor y el cerebelo. Y las meditaciones de enfoque visual activan el córtex visual. Pero los estudios sobre el flujo sanguíneo en el cerebro han demostrado que, en lugar de dirigir la atención hacia el exterior del cuerpo, este tipo de actividad en estado de meditación en realidad nos ayuda a mirar hacia dentro.
Centrarse en un único sentido externo, como la vista, puede activar las áreas del cerebro implicadas en la percepción interna y, mientras esto ocurre, una parte del cerebro llamada corteza prefrontal medial se ralentiza.
El córtex prefrontal medial forma parte de la "red de modo por defecto" del cerebro, los circuitos responsables de nuestro sentido del yo. Esta red se enciende cuando soñamos despiertos, cuando pensamos en los demás, cuando rumiamos el pasado y cuando proyectamos el futuro. Tiende a activarse cuando nos retiramos del mundo a un estado de reposo, pero la práctica de la meditación cambia su funcionamiento.
Los meditadores inexpertos suelen notar que la mente tiende a divagar durante la meditación: es la red de modo por defecto que se activa. Es la forma que tiene el cerebro de planificar, procesar y pensar sobre sí mismo, y puede escapársenos cuando nuestros sentidos están interiorizados. Pero, con la práctica, la gente parece mejorar.. notar cuándo la mente empieza a divagar y aprender a volver a centrarla con suavidad. Y, con la experiencia, la red de modos por defecto empieza a ralentizarse.
Un estudio de los cerebros de meditadores experimentados y novatos de la Universidad de Yale descubrió que la práctica repetida de la meditación reajusta la red de modos por defecto. Pero en lugar de desconectarse, la red se reconfigura. Las conexiones de la red que controlan la autorreferencia y la emoción se debilitan, mientras que las que intervienen en la conciencia del momento presente se fortalecen. Esto podría explicar por qué, en un estado meditativo, somos capaces de ser testigos de las sensaciones, notando la respiración, el cuerpo o los pensamientos sin tratar de interferir.
Perderse en el momento
El sabio yóguico Patanjali describió la meditación más como un estado mental que como una actividad. Las prácticas de eliminar las distracciones, interiorizar los pensamientos y centrar la atención sirven para llevar la mente a un lugar donde pueda entrar en un estado meditativo sin esfuerzo. En este estado, conocido en sánscrito como dhyana, el sentido del yo se disuelve y los sentidos del espacio y el tiempo también desaparecen.
Este tipo de experiencia es una de las más difíciles de estudiar porque es difícil de evocar a demanda, pero los escáneres de meditadores budistas tibetanos revelaron que podría estar asociada a una disminución de la actividad en los lóbulos parietales. Estas regiones cerebrales se encargan de procesar la imagen del cuerpo en un espacio tridimensional, de distinguir lo que es uno mismo de lo que no lo es y de controlar el tiempo. Los cambios que se producen aquí parecen tener el poder de alterar nuestra percepción de nosotros mismos, no sólo durante la meditación, sino también después de otras experiencias extracorpóreas o de pérdida del yo. En otro estudio, en el que se pidió a monjas que revivieran experiencias espirituales pasadas, los lóbulos parietales también mostraron patrones cambiantes de actividad.
La conexión cuerpo-mente y la salud física
La meditación tiene efectos evidentes en la mente, pero también puede inducir cambios en el cuerpo. Nuestra psicología está estrechamente ligada a nuestra fisiología. El estrés mental inunda el cuerpo con un trío de hormonas de lucha o huida: adrenalina, noradrenalina y cortisol. Su función es prepararnos para luchar, congelarnos o huir. Aumentan el ritmo cardíaco, aceleran la respiración y alteran el metabolismo.
Abordar los sentimientos de estrés mediante la meditación puede cambiar el estado del cuerpo, sacando a la mente de su modo de "lucha o huida" y llevándola a su modo opuesto de "descanso y digestión". Desactiva el sistema nervioso simpático, que gobierna la respuesta al estrés, y activa el sistema nervioso parasimpático, aliviando así la presión sobre el corazón y los pulmones.
Los estudios que examinan la meditación en personas con ansiedad, ira e hipertensión han descubierto que la meditación no sólo hace que las personas se sientan mejor, sino que también reduce los marcadores físicos del estrés. Las hormonas del estrés descienden, los marcadores de inflamación disminuyen, el ritmo cardíaco se reduce, la respiración se hace más lenta y la presión sanguínea disminuye. Para algunos, una sola sesión de meditación fue suficiente para ver un cambio positivo.
Los estudios moleculares sugieren que los efectos de la meditación profundizan en nuestra fisiología. En un pequeño estudio de la Universidad de Harvard, los científicos descubrieron que 15 minutos de meditación al día durante ocho semanas podían cambiar los patrones de expresión genética. Cada una de nuestras células contiene una copia completa del genoma humano, pero sólo necesitan utilizar un puñado de genes en un momento dado. Por ello, activan y desactivan conjuntos de genes en función de lo que ocurre a su alrededor. La práctica regular de la meditación activó 172 genes relacionados con el reloj corporal, el metabolismo del azúcar y la inflamación.
Empezar a practicar
La meditación es un área activa de investigación y debate en la comunidad científica, y aún queda mucho trabajo por hacer para comprender cómo afecta al cerebro y cuál es la mejor manera de utilizarla para mejorar la salud y el bienestar. Pero una de las mejores formas de aprender más sobre el impacto mental y físico de una práctica regular es experimentarlo por uno mismo.
Puede ser difícil saber por dónde empezar, pero aunque hay cientos de técnicas, todas pueden conducir al mismo estado de tranquilidad. Sólo hay que encontrar los métodos que mejor se adapten a ti. Un buen punto de partida es la meditación guiada. Permitir que otra persona te guíe en tu práctica, ya sea en una clase o a través de una aplicación, un vídeo o un podcast, puede ayudarte a mantener la concentración cuando tu mente empieza a divagar. Y no tienes que comprometerte a una sesión larga. Los estudios sugieren que basta con un breve periodo de entrenamiento regular para notar los efectos. Sé constante, empieza poco a poco y ve creciendo poco a poco.

El cerebro meditador

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1 Corteza prefrontal
Esta parte de la red de modos por defecto es responsable de la toma de decisiones y la autorreferencia. La actividad de las ondas alfa (que representan un estado cerebral relajado) aumenta aquí durante la meditación.

2 Lóbulo parietal
Los lóbulos parietales procesan la información sensorial, la orientación espacial y la conciencia del cuerpo en el espacio tridimensional. Los cambios en su actividad están relacionados con las experiencias espirituales meditativas.

3 Tálamo
El relé sensorial del cerebro se ilumina durante la meditación cuando la atención se centra en sensaciones específicas, como la sensación de la respiración en los pulmones.

4 Lóbulo frontal
La actividad en los grandes lóbulos de la parte frontal del cerebro aumentará a medida que el meditador empiece a controlar conscientemente el foco de su atención.

5 Amígdala
La actividad del centro del miedo del cerebro disminuye. Con la práctica prolongada de la meditación, esta parte del cerebro puede incluso reducir su tamaño.

6 Hipocampo
La parte del cerebro responsable del almacenamiento de la memoria se reconfigura en los meditadores de larga duración. El hipocampo derecho aumenta de tamaño, lo que afecta a la memoria espacial y a la planificación.

7 Corteza cingulada anterior
La meditación aumenta la materia gris en la parte del cerebro que se encarga de la asignación de la atención. Esto puede favorecer la concentración y el pensamiento flexible.

8 Ínsula
La práctica repetida de la meditación aumenta las conexiones dentro del monitor de sensaciones internas del cerebro, reforzando la conciencia cerebral del cuerpo.

9 Conexión pensamiento-miedo
El vínculo entre el córtex prefrontal y la amígdala se debilita con la práctica de la meditación, lo que ayuda a que el miedo y las emociones dejen de interferir en la atención y la concentración.

la meditación hace que la gente se sienta mejor, reduciendo los marcadores de estrés físico

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meditación moderna

meditación

¿Pensaba que la meditación no era para usted? Puede que lo pienses de nuevo una vez que hayas probado una de las muchas nuevas formas de encontrar tu zen interior..

Palabras  Louise Pyne

Ma meditación no es nada nuevo. Los seres humanos llevan siglos prestando atención a la respiración y practicando la autoconciencia, y durante muchos años los investigadores han explorado los beneficios de la meditación tanto en nuestro bienestar físico como en nuestra mente, con un conjunto de pruebas científicas en constante crecimiento.
La lista de beneficios es impresionante. Se ha demostrado que ralentizar los pensamientos acelerados reduce el riesgo de depresión (o ayuda a tratarla si ya tienes problemas de salud mental), al alterar la liberación de citoquinas (sustancias químicas inflamatorias que se cree que conducen al desarrollo de la depresión crónica) que alteran el estado de ánimo. También se ha demostrado que mejora la concentración y la atención, y ayuda a combatir el insomnio.
"Se ha demostrado que la meditación reduce el estrés y la ansiedad, mejora el conocimiento de uno mismo y aumenta la capacidad de autorregular las emociones. Te ayuda a conocerte a ti mismo, a procesar lo que te pasa en la vida y pone un poco de espacio entre los comportamientos aprendidos y las reacciones instintivas", explica la experta en meditación y fundadora de Lunar Living, Kirsty Gallagher.
Si los métodos tradicionales de meditación no le atraen, existen otras técnicas que le proporcionarán un remedio relajante. He aquí algunas no tradicionales que quizá quieras probar. . .
Camina hacia el zen
Según un reciente estudio realizado por científicos de la Universidad de Plymouth, volver a conectar con la naturaleza semanalmente ayuda a aumentar el bienestar físico y mental, y probablemente no haya mejor forma de reducir el estrés que con una meditación caminando. Se trata de poner toda nuestra presencia y conciencia al caminar, algo que muchos de nosotros hacemos todos los días sin ni siquiera pensar en ello.
Otro estudio encargado por el National Trust descubrió que absorber los sonidos de la naturaleza nos relaja más que si escuchamos una aplicación de meditación con voz, y los resultados de las pruebas demostraron que reducía la sensación de estrés y ansiedad en más de una quinta parte. Conecta con tus sentidos de forma consciente

Reconectar con la naturaleza semanalmente ayuda a aumentar el bienestar físico y mental

para experimentar todo lo que las nuevas estaciones tienen que dar, desde el crujir de las hojas, el crepitar de los fuegos y el repiqueteo de un día lluvioso.
"Empieza por ponerte de pie y tomar conciencia de tu cuerpo, de dónde sientes el peso, de cómo pisas la tierra. Luego empieza a caminar despacio y siente cada paso con atención. Pon tu conciencia plena y completamente en cómo te sientes al caminar; experimenta plenamente el acto de caminar", comparte Kirsty. Cada vez que notes que tu mente divaga, detente, vuelve a centrarte en tu cuerpo y empieza a caminar de nuevo. Intenta estar realmente presente en ese momento en el acto de caminar".
Aprovecha el poder de los cristales
Las piedras semipreciosas y los cristales se han utilizado durante miles de años para curar dolencias y favorecer el bienestar emocional. Durante el primer encierro de 2020, se produjo un aumento de las búsquedas en Google de "cristales curativos". Los entusiastas de los cristales afirman que estas poderosas gemas contienen frecuencias energéticas y curativas que pueden ser una ayuda útil para la meditación.
"Por ejemplo, el cuarzo rosa ayudará a amplificar el amor, el amor propio, la curación del corazón y las energías de compasión y aceptación. El citrino ayuda con la abundancia y la felicidad. La amatista aportará calma y vibraciones relajantes, y algo como la turmalina negra te ayudará a sentirte enraizado y protegido", afirma Kirsty. "Cuando medites con tu cristal, éste emitirá estas vibraciones para que puedas empezar a sintonizar con ellas más fácilmente"
Algunas personas encuentran que los cristales son útiles porque proporcionan una "piedra de toque" a través de una práctica de meditación para ayudar a centrar tus intenciones. "Así, puedes programar el cristal que elijas con lo que te gustaría traer a tu vida y cada vez que te sientes a meditar con él, te llevará de vuelta a tu intención", añade Kirsty.
Bl sueño reparador con beditation
Con la presión del trabajo y los compromisos familiares, puede resultar difícil tranquilizar la mente después de un día ajetreado para conciliar el sueño. Según un estudio de Aviva, 16 millones de personas duermen mal y un tercio confiesa padecer insomnio.
El sueño tiene un enorme impacto en el bienestar físico y mental a largo plazo, y aunque la cantidad que necesitamos por noche varía de una persona a otra, lo recomendable es dormir entre siete y ocho horas.
Un estudio publicado en Medicina Interna de JAMA en el que se compararon dos grupos de adultos con problemas de sueño, descubrió que la práctica de un programa de meditación consciente era más eficaz para mejorar el insomnio que una clase de educación sobre el sueño en la que se enseñaban formas de mejorar los hábitos de sueño. Además, si su objetivo es mejorar el sueño, practicar la meditación antes de acostarse (una técnica llamada "beditación") podría mejorar el tiempo de sueño de forma más eficaz que meditar durante el día. "La meditación en la cama es el acto de liberarse conscientemente del día, lo que ayuda a desestresarse, relajarse y soltarse para dormir bien", explica Kirsty.
Lo mejor es que puedes practicar la meditación desde la comodidad de tu cama. "Cierra los ojos y respira lenta y profundamente. Haz un escáner mental de tu cuerpo físico y también de cómo te sientes energética, mental y emocionalmente. Fíjate en cualquier lugar en el que sientas tirantez o como si te estuvieras agarrando o reteniendo. Puede ser tensión física o emocional"
Añade que con cada respiración larga, lenta y profunda, hay que dejarse llevar.
"Siéntete como si estuvieras procesando y soltando tu día, listo para un sueño reparador. Quédate aquí todo el tiempo que necesites, simplemente exhalando y soltando hasta que tengas la sensación de estar más relajado y presente."
Medita con música
Si no le basta con sentarse en silencio, pruebe con un baño de sonido. Esta antigua terapia utiliza el sonido de cuencos sonoros de cristal y campanillas para provocar un estado de relajación y meditación. La música nos hace sentir bien, así que no es de extrañar que el 88% de nosotros recurramos a ella cuando necesitamos un estímulo.
Los baños de sonido actúan alterando las ondas cerebrales theta y delta, que desencadenan la curación y la relajación. Sólo hay que tumbarse, ponerse cómodo y escuchar. Sus defensores sostienen que los sonidos y frecuencias repetitivos hacen vibrar el cuerpo y crean una sensación de paz.
Contemplar la luna
Los creyentes celestiales sostienen que el ciclo lunar afecta a nuestro estado de ánimo y niveles de energía, y que podemos sintonizar con sus poderes para que nos guíen. "Por lo general, la luna nueva nos sirve para meditar sobre lo que queremos crear y traer a nuestras vidas, y la luna llena para liberarnos de lo que ya no necesitamos", opina Kirsty.
Vivir según los ciclos lunares es un concepto centenario, pero aprovechar sus supuestos poderes místicos es algo que podemos trasladar a la vida moderna, como describe Kirsty. "La noche de luna nueva, haz una lista de tus intenciones y de lo que te gustaría crear en tu vida durante el próximo ciclo lunar. Luego haz una meditación en la que visualices que todo esto te llega fácilmente y sin esfuerzo. Visualízate como si ya tuvieras todo lo que deseas y cómo te sentirías. Siéntate en gratitud porque todas tus intenciones se hagan realidad"
Cuando llegue la luna llena, puedes meditar bajo la luz de la luna. "Haz una lista de todo lo que se interpone en tu camino y de todo lo que te gustaría dejar ir. Luego túmbate boca arriba y empieza a respirar lenta y profundamente. Con cada exhalación profunda, siente como si estuvieras exhalando suavemente todo lo que ya no necesitas. Siente cómo te relajas y te entregas a la tierra que hay debajo de ti mientras te dejas ir con cada respiración", nos dice Kirsty.

3 consejos de meditación
para principiantes

1. Establece un calendario
Intenta marcarte un objetivo de meditación para dos semanas o un mes entero. Aunque creas que no vas a tener tiempo, una vez que veas los beneficios, es probable que quieras encontrar tiempo para practicar. Asignar más o menos el mismo tiempo a tu práctica diaria te ayudará a ser constante.
2. Lleva un diario
Anota cómo te sientes antes y después de cada sesión. incluso anotar una o dos frases cortas te ayudará a hacer un seguimiento de cómo te están ayudando las sesiones.
3. Establezca una intención
No confundir con un objetivo, una intención es algo con lo que quieres alinearte en tu vida, como un propósito o una actitud con la que te gustaría comprometerte. Antes de cada práctica, establece una intención específica que te ayude a centrar tu mente y tu corazón. Puede ser "liberar el miedo" o "practicar la amabilidad contigo mismo y con los demás", cualquier cosa que esté relacionada con tus valores y principios vitales.

estas gemas contienen frecuencias energéticas y curativas que pueden ser de gran ayuda

Los baños de sonido alteran las ondas cerebrales theta y delta, que desencadenan la curación y la relajación

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ESCRIBIR CON BOLÍGRAFO

PONER LÁPIZ

Si nos damos tiempo y espacio para llevar un diario, a menudo podemos descubrir qué es lo que realmente nos preocupa

Palabras  Rebecca Lewry-Gray

Ii la atención plena te resulta un hábito difícil de desarrollar, prueba a llevar un diario. En pocas palabras, escribes tus pensamientos y sentimientos de forma consciente, sin perder de vista tus emociones y desencadenantes. Podemos utilizar el diario para reflexionar sobre nuestros comportamientos y resolver cualquier problema que se repita.
¿Por qué llevar un diario?
Llevar un diario es comparable a meditar, ya que nos permite acceder a esa parte profunda de nuestra psique que puede quedar ahogada por las distracciones más ruidosas de nuestra cabeza. Te das un momento de tranquilidad para "ser" y mirar hacia dentro.
¡Cuántos usos!
El diario es una herramienta de gestión del estrés de la vida moderna. Los diarios pueden utilizarse para gestionar la carga de trabajo y organizar los pensamientos y las tareas pendientes, así como para calmarse analizando desapasionadamente el día. Escribir en un diario no es sólo cosa de adolescentes
También entrenas tu cerebro al utilizar los dos hemisferios a la vez: el derecho para sentir creativamente y el izquierdo para trabajar racionalmente.
Hay muchos estilos diferentes de práctica del diario que puedes probar, así que no te sientas limitado a uno, o si un tipo no se "pega", empieza una nueva página en blanco e inténtalo de nuevo. Echa un vistazo a algunas de las opciones de las páginas siguientes.

1Gratitud diario
Llevar un diario de gratitud es una forma de reflexionar y hacer balance de lo que uno agradece en la vida. Estas cosas pueden cambiarte la vida o ser minúsculas en detalles, pero son importantes porque, en esencia, estás cambiando tu punto de vista al ver tu vida de forma positiva. Si pensamos detenidamente en las personas y los acontecimientos de nuestra vida por los que estamos agradecidos, puede que nos volvamos menos materialistas: nos damos cuenta de que las cosas que solemos valorar (materialmente) no son las que hacen girar el mundo Deja que la gratitud que practicas en tu diario se derrame en tu vida.
2Sugerencias diarios
Si la idea de una página en blanco te aterra, tienes ayuda a mano. Llevar un diario se ha hecho muy popular en los últimos años, y los diarios motivados son un buen punto de partida para muchas personas. Estos diarios te guían a lo largo del proceso y te ayudan a centrarte y a rendir cuentas.
La amplia gama de diarios motivados también se adapta a muchos tipos específicos de usuarios, desde adolescentes hasta personas que desean ser más conscientes. No existe un diario de reflexión estándar, ya que la opción "adecuada" para ti puede no ser la misma para todo el mundo. Ten en cuenta lo que quieres conseguir al llevar un diario cuando busques uno. Echa un vistazo a las reseñas para comprobar el tono y el nivel de compromiso antes de comprarlo.
3Diario de sueños
Soñar es un poco como la atención plena inconsciente: nuestro cerebro procesa nuestro pasado de forma subjetiva, archivándolo. Por desgracia, a menudo olvidamos nuestros sueños cuando nos despertamos. Escribir un diario de sueños puede mejorar nuestra capacidad de recordar los sueños, y puede que descubras que tu memoria de los sueños se fortalece tras un periodo de diario de sueños. Intenta escribir tus sueños nada más despertarte para captar todos los detalles. A continuación, puedes utilizar un diccionario de sueños para encontrar temas recurrentes o intentar descubrir tu propio significado.
4familia diario
El diario familiar consiste en compartir el diario y la escritura con otros miembros de la familia. Se turnan para escribir en el diario y hablar de cosas que les costaría abordar en persona. Hazlo de forma consciente, sin perder de vista tus intenciones: no quieres empezar una pelea. Tú y los miembros de tu familia os estáis abriendo los unos a los otros y las perspectivas pueden cambiar en función del punto de vista de los demás. Los diarios familiares pueden ser muy interesantes con los niños, a quienes puede costarles expresarse con elocuencia. Cuando enfocas tu escritura con otras personas, estás practicando la empatía, lo cual sólo puede ser bueno.
5Viñetas de viñetas
A primera vista, un diario de viñetas suele parecer una mezcla confusa de taquigrafía y símbolos. En esencia, se trata de un registro rápido. Se anota todo lo necesario en listas con viñetas, lo que puede resultar muy útil para planificar y anotar tareas importantes (no tanto para la introspección personal). Las tareas, los eventos y las notas se simbolizan con puntos, círculos y guiones, respectivamente. Puedes utilizar tu propio método, como asteriscos para indicar importancia o signos de exclamación para mostrar grandes ideas o cosas que no quieres olvidar.  El diario de viñetas es una forma increíblemente eficaz de plasmar todas tus ideas en papel y de recordarte que debes ponerlas en práctica
6Diario artístico
Llevar un diario no tiene por qué ser una tarea pesada. Si eres una persona visual o creativa, un diario de arte puede ser la mejor manera de empezar a escribir. Intenta incluir tus bocetos, experimentos y reflexiones sobre el resultado de una tarea, ya sea una obra de arte o una tarea cotidiana. Juega con tu diario; a menudo nos expresamos mejor a través de las marcas y el arte que a través de las palabras. Es importante poner el bolígrafo (o lápiz/crayón/pintura) sobre el papel y hacer la primera marca, sin obsesionarse demasiado con la perfección: este diario es sólo para ti, no tienes que dejar entrar a nadie más.
7Escritura libre
Vuelca tus pensamientos en la página. La escritura libre es bastante diferente de los otros tipos de diarios de esta lista. Mientras que los diarios de sueños, los diarios de viñetas y los diarios de planificación funcionan gracias a su estructura, la escritura libre es más libre (la pista está en el nombre). Piensa en ella como si fuera un volcado de ideas o como si escribieras a borbotones. Intenta no editarte y puede que te des cuenta de que estás llegando al meollo de lo que realmente te preocupa. Utiliza este tipo de diario de forma consciente. En lugar de sentir que es otra cosa más que hacer en tu lista de tareas, disfruta de la tarea. Concéntrate en el "por qué" de tu diario y mantente en el momento presente mientras escribes.
8Planificación diario
Tanto si te consideras un "planificador" como si no, un diario de planificación es una gran inversión en tu salud mental. A todo el mundo se le pueden escapar cosas de la lista de tareas pendientes o no cumplir un plazo. Los diarios de planificación sirven para planificar a corto y medio plazo tanto en casa como en el trabajo. Este tipo de diario puede ayudarte a desarrollar el hábito de planificar y a fijar objetivos. Si te pasas el día revisando constantemente el correo electrónico y atendiendo a las cosas según van llegando, puedes encontrar seguridad organizando tu jornada hora a hora para asegurarte de que terminas tus tareas.
9Espiritual diarios
Si eres una persona espiritual o religiosa, puedes utilizar un diario para profundizar en tu espiritualidad. Puede utilizar este tipo de diario para dedicar un tiempo al día a este tipo de enfoque y hacer un seguimiento de su crecimiento. Elige una reflexión diaria y trabaja en ella en tu diario.
10Cápsula del tiempo
Llevar un diario puede tener un límite temporal. Puede que desee escribir sobre una parte concreta de su vida, ya sea positiva o negativa. También puede llevar un diario sobre acontecimientos actuales: vivimos en tiempos interesantes e incluir recortes y collages le permitirá hacerse una idea completa de cómo es la vida.
11positividad diario Intenta utilizar el tiempo que pasas escribiendo en tu diario para reflexionar sobre las cosas positivas de tu vida. Al igual que ocurre con el diario de gratitud, cuando analizamos conscientemente lo que tenemos en nuestras vidas, a menudo descubrimos que hay muchos motivos para estar contentos. Cuando las cosas van mal en la vida, es importante buscar el lado positivo. A veces es más fácil decirlo que hacerlo, pero intenta recordar el poder del pensamiento positivo.
12Afición diario  Si eres de los que siempre tienen un proyecto entre manos, un diario de aficiones puede ser ideal para ti. Podrás hacer un seguimiento de los avances en proyectos más grandes, así como recopilar e inspirarte para futuros proyectos. Si estás trabajando en una afición que tiene un claro camino de mejora, podrás establecer objetivos para lo que te gustaría lograr y luego utilizar las entradas anteriores para ver lo lejos que has llegado. Muchos lectores ávidos utilizan diarios para hacer un seguimiento de los libros que deben leer, así como para revisar y gestionar la pila de libros que tienen en su mesilla de noche. Si eres jardinero, este tipo de reflexión es muy útil para anotar los cambios que vemos en nuestros jardines y hacer un seguimiento del recorrido que hace la naturaleza cerca de casa.
13Rápido diario Si te parece que llevar un diario con regularidad te consume demasiado tiempo, prueba a llevar un diario rápido. Es muy sencillo: escribe una frase al día. Eso es todo Aunque pueda parecer sencillo, es un ejercicio increíblemente interesante, ya que editas tus recuerdos del día y averiguas qué es lo verdaderamente importante: ¿qué es valioso registrar y sobre qué reflexionar? Mantén este hábito todo el tiempo que puedas y puede que la rutina se te pegue y amplíes tus anotaciones. Tu diario puede evolucionar y cambiar durante el tiempo que escribas; no hay ninguna regla que diga que debes ceñirte a un solo tipo.

Los diarios te guían a lo largo del proceso y te ayudan a centrarte y rendir cuentas

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Deja que los árboles te traten

Que los árboles

Desde mejorar el estado de ánimo hasta la inmunidad, los baños de bosque son fantásticos para mejorar nuestro bienestar. Coge tu abrigo, sal al exterior y disfruta de las maravillas del bosque

Wabemos que el aire fresco es bueno para nosotros y el entorno natural es una opción obvia para conseguirlo, pero aunque la costa puede ser calmante, es un hecho bien establecido que las zonas arboladas y los bosques son los lugares más poderosos en lo que se refiere a efectos reconstituyentes.
La idea de los baños de bosque, o Shinrin-yoku, como se conoce en Japón, donde surgió en la década de 1980, es cada vez más popular y cuenta con el apoyo de profesionales de la medicina y la psicología.
"Con más de la mitad de la población mundial viviendo en zonas urbanas, nos hemos alejado cada vez más de la naturaleza, pero numerosos estudios demuestran los beneficios para la salud mental de volver a conectar, en concreto sumergiéndose en una atmósfera de bosque", confirma el profesor Stephen Palmer, director fundador del Centro Internacional de Ecopsicología y también del Centro para la Gestión del Estrés. "En general, los baños de bosque inducen a la relajación y mejoran el bienestar, mientras que las investigaciones han descubierto reducciones específicas en los niveles de ansiedad, depresión, estrés e incluso egoísmo"
Recupere sus sentidos
Para sacar el máximo partido de una experiencia y "bañarse" de verdad, el profesor Palmer explica que  todos los sentidos: vista, olfato, tacto, el oído y, si no hay peligro, el gusto. (Esto último sólo debe hacerse con la orientación de un experto profesional si se trata de catar plantas)
Para evitar distracciones al pasear con amigos y familiares, aconseja mantenerse a una distancia prudencial y evitar las conversaciones. Déjense mucho espacio y apague el teléfono móvil. A continuación, prueba estas sugerencias:
Camina despacio por el bosque, sin prisas. escucha el sonido de tus pasos. Aprovecha para parar y mirar a tu alrededor. Si vas a distintas horas del día, notarás cambios en la luz. Tu experiencia también variará en función de las estaciones.
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En tu próxima sesión de baño en el bosque, cuando te detengas, escucha el canto de los pájaros. Concéntrate en un pájaro en particular. Mira hacia las copas de los árboles.
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En tu siguiente viaje, tal vez quieras llevarte una alfombra para realizar este ejercicio. En el bosque, suponiendo que sea seguro hacerlo, busca una zona llana donde puedas tumbarte y mirar hacia arriba. Observa las hojas. fíjate en los distintos tonos de verde. puede que notes que has empezado a relajarte. Si es así, inspire y espire lentamente y saboree la frescura del aire. Perciba la fragancia natural de la madera de los bosques.
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En otra ocasión, toque suavemente un árbol con los dedos y luego con la palma de la mano. Reflexiona sobre lo que notas. Huela la corteza del árbol. Aprecia el tiempo que ha tardado en crecer.
Beneficios de los baños de bosque
El baño de bosque puede mejorar tu estado de ánimo. se ha demostrado que ayuda a reducir emociones negativas como la ira y el miedo, al tiempo que aumenta los sentimientos de felicidad y bienestar general. La Universidad Inje de Seúl (Corea del Sur) llevó a cabo un estudio con pacientes con trastorno depresivo mayor, tratando a unos en un entorno forestal y a otros en el hospital. Los resultados mostraron que el programa forestal de cuatro semanas mejoraba los síntomas depresivos de los pacientes y generaba remisión en los pacientes que tomaban medicación durante al menos tres meses.
Increíblemente, los beneficios físicos del baño de bosque no acaban ahí. También puede mejorar el sistema inmunitario y reducir los niveles de hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol y la adrenalina. Los estudios occidentales han tendido a centrarse en el impacto visual y, en menor medida, auditivo de los entornos forestales. Sin embargo, el Shinrin-yoku también hace hincapié en el olfato. La Dra. Qing Li, experta en baños de bosque, inmunóloga y autora de En el bosque: How Trees Can Help You Find Health And Happinessafirma que cuando se camina por un bosque, se inhalan unos compuestos orgánicos llamados fitoncidas. Estos compuestos refuerzan activamente nuestro sistema inmunitario e incluso se han estudiado sus propiedades anticancerígenas.
También se sabe que los baños de bosque nos hacen más amables con nosotros mismos y con los demás. Una investigación reciente de Yasuhiro Kotera y Dean Fido reveló un aumento de la autocompasión, la humanidad común y la atención plena en estudiantes que participaron en un retiro Shinrin-yoku de tres días en Fukushima.
Otros estudios de campo han confirmado que  el tiempo pasado en la naturaleza mejora nuestra conexión con los demás. Una investigación de la Universidad de Illinois reveló que los residentes en viviendas públicas de la ciudad que estaban rodeadas de vegetación sentían un vínculo más fuerte con sus vecinos que los inquilinos de edificios sin árboles, y también se sentían más seguros y mejor adaptados a su entorno. Se redujo el riesgo de delincuencia callejera y disminuyeron los niveles de agresividad entre las parejas de hecho. Los residentes con árboles declararon utilizar "formas más constructivas y menos violentas de afrontar los conflictos"
¿A qué esperas? ¡Dirígete al bosque! Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

Disfrute del aire libre

Incluso en interiores, se pueden experimentar algunos de los beneficios que aportan los baños de bosque y la naturaleza. Un estudio publicado en el Revista de Antropología Fisiológica muestra que el mero hecho de tocar y oler plantas de interior puede reducir los niveles de estrés, mientras que un estudio estadounidense de pacientes que se recuperaban tras una operación descubrió que los que se alojaban en habitaciones con vistas a árboles podían abandonar el hospital antes que los que tenían vistas a una pared de ladrillo.
La artista berlinesa Libby Page está especializada en cuadros de árboles a gran escala, como escenas de bosques y copas de árboles, y afirma que sus clientes suelen decirle que notan que su estado de ánimo mejora después de colgar sus obras.
"Elijo pintar árboles y escenas de bosque porque personalmente los encuentro muy relajantes y conozco estudios que demuestran que incluso mirarlos puede ser beneficioso", afirma. "Me gusta pensar que mis cuadros llevan algunos de los beneficios del baño de bosque a los hogares de la gente"

el baño de bosque induce a la relajación y aumenta el bienestar

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abraza el azul

abrazar la

¿Pasar tiempo cerca del agua podría ser la clave para sentirse más sano y feliz?

Palabras  Ali Horsfall

Ii alguna vez se ha quedado dormido con el sonido del mar o ha sido lo bastante valiente para darse un vigorizante y salvaje chapuzón desnudo, no podrá negar los efectos positivos de estar dentro y cerca del agua. Los antiguos griegos se sumergían en aguas termales ricas en minerales para sentirse mejor, y los médicos de la época victoriana solían recetar excursiones a la orilla del mar. Y parece que estaban en lo cierto, porque ahora hay pruebas científicas que demuestran que el agua puede curar. ¿Quieres saber más? A continuación te explicamos cómo subirte a la ola de la "terapia azul".
Apúntate al gimnasio azul
El aire libre es un lugar saludable para relajarse y reponer fuerzas, como muchos de nosotros descubrimos al abrazar las bondades de los espacios verdes durante la pandemia. Pero junto con los campos, los bosques y nuestros parques favoritos, el agua natural es un elemento de la madre naturaleza que ofrece beneficios de bienestar similares. "El término 'espacio azul' se utiliza para referirse a nuestros océanos, mares, ríos, lagos, estanques, arroyos y cascadas, pero en realidad puede incluir todo tipo de agua, y la investigación muestra cada vez más cómo estos espacios acuáticos pueden ayudarnos física y psicológicamente", explica la Dra. Catherine Kelly, académica de geografía y autora de Espacios azules: How & Why Water Can Make You Feel Better (14,99 libras (17,50 dólares), Welbeck).
El concepto de pasar tiempo en espacios azules se introdujo hace más de una década en el Reino Unido como iniciativa del Ministerio de Sanidad y la Facultad de Medicina Peninsular de Plymouth, y desde entonces ha sido defendido por expertos en bienestar y amantes del agua como una forma muy válida de sentirse bien. La idea general es que los entornos acuáticos costeros y naturales -denominados "gimnasios azules"- pueden utilizarse específicamente para aumentar la actividad física

los entornos acuáticos costeros y naturales pueden utilizarse para aumentar la actividad física y reducir el estrés

actividad, reducir el estrés y construir comunidades más fuertes. Un estudio1 descubrió que vivir cerca de espacios azules, visitarlos, o incluso simplemente disfrutar de una bonita vista del agua, se asocia a un menor riesgo de depresión, ansiedad y otros trastornos mentales, además de favorecer la relajación.
Un espacio para desconectar
Lizzi Larbalestier, defensora de los océanos, dice sentirse profundamente unida a la costa de Cornualles, donde vive y trabaja como coach de salud azul, ayudando a otros a descubrir los beneficios del mar para el bienestar (goingcoastal.blue). "Veo llegar a la gente ansiosa y estresada por las presiones diarias de la vida urbana y el mundo digital. Entrar en el espacio azul les permite frenar, respirar y despertar sus sentidos, conectando con un mundo más amplio y analógico que tiene luz, sombra, color y forma", dice.
El entorno resulta ser el antídoto perfecto contra un estilo de vida presionado por el tiempo y los dispositivos. "El espacio azul es un paisaje sensorial, es decir, cuando estamos en él ponemos en marcha todos nuestros sentidos", explica Catherine Kelly. "Oímos los sonidos del agua que fluye y refluye, notamos los colores del mar o del arroyo, sentimos la arena de la playa bajo los pies, olemos el aire marino o las flores silvestres de la orilla de un canal, y saboreamos la sal en la piel tras un chapuzón en el océano"
El resultado es positivo. Las mentes ocupadas se aquietan sin esfuerzo y es posible vivir experiencias tangibles y táctiles no mediadas por la tecnología. "El agua es medicina y, en nuestro acelerado mundo, la sensación de paz y presencia que proporciona está infravalorada e infrautilizada", afirma Lizzi. "Pronto te das cuenta de que formamos parte de un ecosistema, lejos de estar desconectados y aislados, y de que cada uno tenemos una contribución que hacer"
Los beneficios del azul para el cuerpo
Las investigaciones revelan que pasar tiempo junto al agua también nos anima a ser más activos, ya sea surfeando las olas o dando un paseo por la orilla del río. "Obtenemos entonces todos los beneficios físicos asociados al ejercicio, como la mejora de la salud cardiovascular, la lucha contra la osteoporosis y la liberación de endorfinas. Además, las hormonas de la felicidad, la serotonina y la dopamina, aumentan cuando nos movemos sobre, dentro o cerca del agua", dice Catherine. ¿Te apetece darte un chapuzón? Los estudios demuestran que nadar en agua natural puede ayudar a combatir la ansiedad y la depresión, los problemas digestivos y los síntomas de la menopausia. "Nadar en agua fría estimula el nervio vago, lo que puede inducir una respuesta antiinflamatoria que los investigadores relacionan con una mejora de la salud", explica Catherine. Visita outdoorswimmingsociety.com para obtener consejos sobre cómo hacerlo de forma segura.
Agua para el bienestar mental
Hay una razón biológica por la que el descanso y la reflexión son posibles en los espacios azules. "Los niveles de las hormonas del estrés adrenalina y cortisol en el cuerpo pueden descender, la respiración se regula y el ritmo cardíaco se ralentiza, por lo que en esencia nos sentimos más tranquilos y nuestro estado de ánimo mejora", dice Catherine. En este estado de mente azul, es más fácil practicar la atención plena: la cualidad meditativa del agua nos trae al momento presente y nos permite hacer una pausa en nuestras preocupaciones. "Estar junto a una gran masa de agua natural inspira una sensación de asombro. Contemplar el horizonte nos da una perspectiva de la vida cotidiana y la sensación de formar parte de algo más grande", dice Catherine.
¿No está cerca del mar? Disfrute de la ciudad
Los urbanitas también pueden refugiarse en el espacio azul. "En las ciudades, puedes pasear junto a un río o un canal de camino al trabajo, o encontrar una fuente al aire libre junto a la que sentarte a comer", sugiere Catherine. "Si te fijas deliberadamente en la vista y los sonidos del agua en movimiento, aprenderás a desconectar de otros estímulos. Concéntrate en relajar la respiración y disfruta de un momento de paz" Muchas ciudades también cuentan con estupendos lidos al aire libre, que ofrecen la "experiencia del aire fresco" a la vez que potencian el bienestar social y físico.

Estar junto a una gran masa de agua natural inspira una sensación de asombro. Contemplar el horizonte da perspectiva a la vida cotidiana

5 maneras de empaparse de espacio azul

Aprovecha los beneficios del agua para sentirte bien con estas sencillas ideas que puedes incorporar a tu día a día
1. Cambia tus paseos
Caminar por los espacios azules es una forma sencilla de conectar con el agua. "Consulta un mapa en Internet para encontrar las fuentes de agua más cercanas, como un río, un lago o un canal, e incorpóralas a tus paseos semanales", dice Catherine.
2. Calma con sonidos
Escuchar el agua inspira calma, concentración y creatividad. Hasta en el jardín o balcón más pequeño cabe una fuente de agua a pilas, o descárgate una aplicación con sonidos del océano. prueba Naturespace (gratuita en App Store y Google Play).
3. Date un baño reparador
Un baño relajante en la bañera te aportará beneficios, dice Catherine. añade minerales curativos que se encuentran en el agua de mar.
4. Dúchate con energía
Tal y como recomienda Wim Hof, alias el Hombre de Hielo, dúchate con agua fría para obtener un chorro vigorizante que estimulará la acción antiinflamatoria del cuerpo. "Empieza con 30 segundos durante unos días, luego aumenta a un minuto, hasta que puedas aguantar dos o tres minutos de agua completamente fría", dice Catherine.
5. Disfruta de una afición acuática
No hace falta navegar, hacer surf o nadar para divertirse en el agua. Prueba con el stand-up paddleboarding (SUP), que puedes practicar en lagos y canales. Dibuje o pinte una vista del mar, o dé paseos regulares en bicicleta por una ruta azul.

nadar en agua natural puede aliviar la ansiedad, la depresión y los síntomas de la menopausia

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1 Revista Internacional de Higiene y Salud Medioambiental

¿podría ser el color la cura?

podría

ser la cura?

Descubra cómo sumergirse en los tonos adecuados puede hacer maravillas por su bienestar

Palabras  faye m. smith

Duele tener más confianza en sí mismo cuando viste un determinado color, o se siente más positivo después de pasear por espacios verdes? Puede que el color tenga un efecto mucho mayor en su bienestar de lo que cree.
"El color es la quintaesencia de la vida", afirma el especialista en color Mark Wentworth (colourforlife.com). "Cada color crea una respuesta física y emocional diferente y, a medida que hemos evolucionado como especie, también lo ha hecho nuestra comprensión de las profundidades y complejidades de la emoción y el comportamiento humanos"
Pero la forma en que respondemos a los efectos de ciertos tonos, ya sea positiva o negativamente, puede ser muy personal: no hay un color que sirva para todos en lo que se refiere a la cromoterapia. "Por un lado, el color es instintivo y, por otro, nos conecta con nuestros recuerdos y experiencias personales", explica Wentworth. "A la mayoría de la gente le gusta algo, como el azul cielo, porque tiene un efecto calmante general, quizá nos recuerda a las vacaciones de verano y a épocas de despreocupada ensoñación, y sin embargo para algunos es deprimente, frío y distante" La profesora Karen Pine, psicóloga de la moda de la Universidad de Hertfordshire y colaboradora de Comfort UK, está de acuerdo: "Podemos amar u odiar el color de nuestro antiguo uniforme escolar, por ejemplo, dependiendo de si tenemos fuertes recuerdos positivos o negativos del colegio"
Con respuestas tan personales al color, puede que haya que probar y equivocarse a la hora de encontrar lo que más nos conviene, antes de cosechar los beneficios. "Sé valiente y experimenta", dice Wentworth. "Aprende a entender tu propio lenguaje cromático y cómo refleja los altibajos de tu vida. Ama tus colores y verás cómo se transforma tu vida" He aquí cómo..
Un armario con personalidad
Tanto si te dedicas a la moda como si no, el color de tu ropa puede tener un impacto significativo en tu salud mental. No hace falta que vayas de pies a cabeza, basta con un toque de color1 de las mujeres tienen miedo a cambiar su aspecto. "Vestirse como uno se siente fomenta la confianza y la autenticidad, lo que genera una actitud positiva por parte de los demás"

Vestir de acuerdo con tus sentimientos fomenta la confianza

dice Wentworth. "Si tienes un objetivo, puedes llenar de color tu armario para atraer lo que quieres" Sugiere lo siguiente..
AMARILLO es sol, brillo y diversión. Nunca habrá un momento aburrido cuando vistas de amarillo.
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MORADO dice: "Soy mi propia persona y destacaré entre la multitud". Llevarlo inspira creatividad e impone respeto.
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AZUL transmite confianza y franqueza. Probablemente nos sentaríamos y compartiríamos nuestras esperanzas y sueños con alguien que viste de azul, ya que el azul en general tiende a hacernos sentir seguros, sea cual sea el tono.
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VERDE aporta frescura y la impresión de que todo sucederá a su debido tiempo. Cuando vestimos de verde, ofrecemos un enfoque sensato de la vida.
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NEGRO es sofisticación y elegancia: aporta estilo y clase gracias a su capacidad para resaltar todo lo que le rodea. Hace que otros colores parezcan más atrevidos y fuertes, y transmite misterio.
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¿Te gusta un patrón?
Seguirás beneficiándote de los colores, pero mezclarlos puede diluir los efectos, ya que los detalles intrincados o repetitivos pueden desviar la atención.
¿Te preocupa vestir de rojo?
Aunque mucha gente habla de sentirse valiente cuando se viste de rojo, puede tener connotaciones negativas. "Según un estudio, los hombres pensaban que las mujeres estaban más interesadas en el sexo si llevaban una camiseta roja que blanca", dice el profesor Pine. "Los psicólogos evolucionistas han demostrado que los hombres hacen preguntas más íntimas a las mujeres si visten de rojo. Las mujeres consideran más atractivos a los hombres que visten de rojo"
Las rubias se divierten más
¿Te sientes más positiva después de ir a la peluquería? No es el único. Un estudio de la Universidad de Nottingham Trent y Clairol descubrió que las mujeres que se teñían el pelo de rubio tenían más confianza en sí mismas. Se cree que un color de pelo fuerte y atrevido es similar al que teníamos de niños y, por tanto, desprende una sensación de juventud. "Teñirse el pelo puede parecer un arte para la mayoría de la gente, pero en realidad hay mucha ciencia detrás", afirma el Dr. Mark Sergeant, que dirigió la investigación. "No sólo se elevaron sus niveles de confianza y estado de ánimo, sino que muchos afirmaron sentirse más atractivos y sexualmente excitantes"
El color en casa
Cuando se trata de las paredes o la decoración de casa, seguir las tendencias puede ser una mala idea. "Deberíamos ser cautelosos a la hora de pintar en nuestros hogares", afirma el profesor Pine. "Nuestro entorno es una expresión de nuestra individualidad: tiene que resonar con nuestras emociones y proporcionarnos un refugio al que volver. Nos sentiremos más a gusto con una combinación de colores que encaje con nuestra personalidad que con una dictada por una tendencia" ¿No tienes los mismos gustos que tu pareja? "La elección de colores puede ser un campo de minas para las parejas, así que pónganse de acuerdo desde el principio en que quizá tengan que llegar a un compromiso", dice la experta Georgina Burnett, de homeimprovementmonth.co.uk. "Si a ti te gusta el naranja y a él/ella no, quizá deba ser un color de acento en la habitación, frente a algo más neutro como el gris"
Aumenta tu vida sexual
El color de las paredes y de la ropa de cama de tu dormitorio podría marcar la diferencia en la cantidad de sexo que tienes a la semana, según una encuesta realizada por littlewoods.com..
Morado - 3.49 veces
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Rojo - 3,18 veces
- azul cielo - 3,14 veces
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Rosa - 3,02 veces
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Negro - 2,99 veces
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Gris - 1,8 veces  -
Es mejor evitar el verde, el beige y el blanco. "El verde oscuro es una señal de stop", dice Georgina.
Renovación de la cocina
¿Llevas años con la misma vajilla? El color de tus platos puede afectar a tu forma de comer..
Si cuidas de alguien con problemas de salud, evita servir la comida en platos blancos. "Son el peor color para los hospitales", dice el catedrático de psicología experimental Dr. Charles Spence. "Con demencia o problemas visuales, puede que no haya suficiente contraste entre la comida y el plato blanco, así que conviene que la comida destaque sobre un plato de color"
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¿No quieres añadir más picante? Científicos de la Universidad de Valencia descubrieron que quienes comían en un plato blanco encontraban la comida un 13% más sabrosa.
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Investigadores de la Universidad de Oxford han descubierto que si comes en un plato rojo, comerás menos. "El plato en el que se sirve la comida influye en nuestra percepción del gusto y el sabor más de lo que pensamos", afirma el Dr. Spence. "Acabas comiendo un poco menos porque el rojo en el plato parece desencadenar una especie de señal de evitación"
El poder de las flores
Un buen ramo de flores de colores puede ayudar a darnos el empujón que tanto necesitamos. "No es casualidad que compremos flores a la gente para alegrarla o expresarle nuestro amor", dice el profesor Pine. "Los colores atractivos y fragantes que produce la naturaleza tienen un efecto estimulante sobre nuestras emociones" ¿No sabes qué elegir? "Los crisantemos amarillos son perfectos para alguien que se enfrenta a un nuevo reto", dice la diseñadora floral Lara Sanjar, que trabaja con funnyhowflowersdothat.co.uk. "Mientras que las anémonas moradas pueden ayudarte a mantener la inspiración para proyectos creativos"
Sumérgete en el exterior
Durante los meses de verano, merece la pena cambiar la cinta de correr por caminar al aire libre por campos o bosques. Expertos de la Universidad de Essex descubrieron que hacer cualquier ejercicio al aire libre puede mejorar tu estado de ánimo en sólo cinco minutos. "La gente lleva siglos empapándose del poder curativo de la naturaleza, pero sólo en los últimos años los científicos han aportado pruebas contrastadas de que pasar tiempo entre los árboles aporta beneficios mensurables a nuestro organismo", explica Beth Kempton, autora de Wabi Sabi: Sabiduría japonesa para una vida perfectamente imperfecta (Piatkus, 16,99 £). "Entre ellos se incluyen un mayor bienestar mental; el refuerzo del sistema inmunológico; y la reducción de los niveles de estrés, el ritmo cardíaco y la presión arterial, lo que ha llevado a reconocer el concepto de 'shinrin-yoku' (baño en el bosque) como una especie de terapia"

¿Lo sabías?

Muchos bancos utilizan el color azul en sus logotipos, al igual que Facebook, LinkedIn y X, porque ayuda a que las empresas parezcan dignas de confianza.
el 64% de los británicos cree que su forma de vestir puede hacerles sentir mejor consigo mismos y mejorar su estado de ánimo, según un estudio de Comfort UK.
El libro blanco de Comfort UK, Larga vida a la ropa
Un tono de rosa llamado Baker-Miller se ha utilizado para reducir la violencia en entornos hostiles, debido a las propiedades calmantes del color.

Aunque mucha gente habla de sentirse valiente cuando se viste de rojo, puede tener connotaciones negativas

© Getty Images / ma_rish

1. Mark Wentworth trabaja con la garantía Love Your Colour de Valspar. Si no te gusta el color que has elegido, Valspar te lo cambia sin coste alguno.

¿Qué terapia me conviene?

Qué

¿es para mí?

Hay multitud de problemas en los que la terapia puede ayudar y otros tantos enfoques. ¿Cómo saber cuál es el más adecuado para usted?

Psicoterapia psicodinámica
Surgida del psicoanálisis de Sigmund Freud freud creía que los problemas psicológicos tienen su origen en el inconsciente y que las experiencias del pasado pueden influir en los pensamientos y el comportamiento de una persona en el futuro. Se considera que el cambio positivo es el resultado de sacar a la luz acontecimientos reprimidos y relacionarlos con las dificultades actuales. El terapeuta puede dedicar mucho tiempo a hablar de la infancia o a recordar sueños, sugiriendo conexiones. Este enfoque también hace hincapié en la idea y la exploración de la transferencia, donde los sentimientos que experimentó en relaciones anteriores pueden proyectarse en su terapeuta, por ejemplo, si lo ve como un profesor crítico o su tío favorito.
Adecuado para Una amplia gama de problemas, como la depresión y la ansiedad.
Consideraciones Algunas personas prefieren centrarse en el presente en lugar de volver a su infancia. La terapia puede durar más tiempo que otros enfoques.
Persona-
centrada en la persona
centrada en la persona
Esta forma de terapia pertenece a la categoría humanista", en la que se considera que el cliente es capaz de resolver las dificultades por sí mismo si se dan las condiciones adecuadas. Desarrollada por el psicólogo Carl Rogers en la década de 1940, el terapeuta hace hincapié en la consideración positiva incondicional (UPR), que se refiere a la calidez y aceptación sin prejuicios. El terapeuta intenta que el cliente se sienta escuchado y comprendido, y le permite dirigir la sesión y marcar el ritmo. En comparación con un asesor psicodinámico, es más probable que un asesor centrado en la persona revele ocasionalmente sus propias experiencias (autorrevelación) si lo considera útil para acentuar la comprensión.
Adecuado parar All edads and una amplia gama de problemas, como el duelo, la depresión, la ansiedad y el estrés.
Consideraciones El resultado de la terapia centrada en la persona depende de lo que el cliente decida hablar en las sesiones. Algunas personas pueden desear una ayuda más directiva que la que suele ofrecer esta forma de asesoramiento.
Gestalt
gestalt
La terapia Gestalt es otra forma de la terapia Gestalt es otra forma de terapia humanista basada en la creencia en la capacidad natural del cliente para lograr un equilibrio y un crecimiento saludables. Desarrollada por los psicoterapeutas Fritz y Laura Perls, se centra sobre todo en la inmediatez, además de en la relación cliente/consejero.
Aunque cualquier terapeuta experto prestará atención a tu lenguaje corporal, es más probable que un terapeuta Gestalt haga comentarios al respecto. Por ejemplo, puede decirle que se da cuenta de que da golpecitos con los pies al hablar de un tema concreto y animarle a que lo haga

Algunos prefieren centrarse en el presente que volver a la infancia

Un terapeuta de TCC será más directivo y le animará a cuestionar sus creencias negativas

considerar lo que eso significa. También puede haber aspectos de juego de rol y creatividad, utilizando guijarros u otros objetos. La "silla vacía" es una técnica Gestalt muy conocida en la que se anima al cliente a dirigirse a una silla como si allí estuviera sentado alguien con quien tiene un problema sin resolver.
Adecuado para Problemas de ansiedad, depresión, baja autoestima y problemas de pareja.
Consideraciones Algunas personas disfrutan con las técnicas más creativas de la terapia Gestalt, mientras que otras pueden sentirse incómodas. Como en cualquier otro tipo de asesoramiento, es fundamental sentirse seguro y tener un buen nivel de confianza con el terapeuta.
Terapia cognitivacognitiva (TCC)
La TCC pertenece a la categoría de terapia conductual y está orientada a objetivos. Un terapeuta de TCC será más directivo y le animará a cuestionar y cambiar las creencias negativas o anticuadas que causan dificultades. También puede ponerle "deberes" para hacer entre sesiones.
Puede ser un buen método para superar un miedo concreto, como volver a conducir tras un accidente de tráfico. Mientras que un asesor centrado en la persona se centra en la empatía y la comprensión, un terapeuta de TCC pretende descubrir las creencias y miedos que tienes al respecto, cuestionarlos y tomar medidas para superarlos.
Adecuada para Además de la depresión y la ansiedad, la TCC puede utilizarse para tratar el trastorno obsesivo compulsivo (TOC), las fobias y los problemas de abuso de sustancias.
Consideraciones La terapia tiende a centrarse en objetivos y resultados específicos y suele ser relativamente breve. La terapia de exposición (en la que te enfrentas a situaciones que generalmente evitas) puede suponer un reto.
Terapia dialéctico-conductual (TDC)
Una adaptación de la TCC, que utiliza algunas de las mismas técnicas
la TDC se desarrolló en los años setenta y está dirigida a personas que luchan con emociones muy intensas. Por este motivo, es la terapia de elección para tratar a las personas diagnosticadas de trastorno límite de la personalidad (TLP). Al igual que la TCC, se centra en el cambio, pero hace más hincapié en la atención plena y en aprender a regular las emociones y tolerar la angustia sin recurrir a mecanismos de afrontamiento perjudiciales.
Adecuado para Enfermedades mentales como el TLP, las autolesiones, los problemas alimentarios, las adicciones y el TEPT.
Consideraciones A las personas que se someten a la TDC se les puede pedir que se comprometan a algo más que sesiones individuales: también puede haber entrenamiento en habilidades en grupo, entrenamiento telefónico y deberes.
Análisis transaccional transaccional (AT)
El análisis transaccional se centra en de relacionarse con los demás, ya sea la pareja, el jefe o un familiar. Desarrollado por el psiquiatra Eric Berne a finales de la década de 1950, divide la personalidad humana en tres estados básicos del yo: padre (con aspectos de crianza y críticos), adulto y niño. Su objetivo es aumentar nuestra comprensión de la interacción con los demás y las respuestas que obtenemos, como estar regularmente en modo padre crítico cuando hablamos con nuestra pareja, lo que luego da lugar a conflictos.
Los terapeutas de AT también analizan nuestras creencias en términos de "guiones" y ayudan a los clientes a reevaluar los que se han formado mientras crecían y que les afectan negativamente, por ejemplo, "nunca debo cometer un error".
Adecuado para Diversos problemas, como dificultades en las relaciones, baja autoestima y problemas en el lugar de trabajo. El AT se aplica a menudo fuera de la sala de terapia, por ejemplo en situaciones de coaching o educativas.
Consideraciones Los partidarios del AT citan los modelos y el lenguaje sencillos, que son mucho más fáciles de entender y aplicar a situaciones cotidianas que otras teorías.
Movimiento ocular Desensibilización Reprocesamiento (EMDR)
Desarrollada por una psicóloga llamada
Francine Shapiro a finales de los 80, la EMDR ayuda al cerebro a reprocesar los recuerdos traumáticos. Los clientes no perderán el recuerdo, pero lo ideal es que no siga desencadenando emociones tan fuertes.
La EMDR tiene una estructura específica, con ocho fases que el terapeuta recorre con el paciente. Tras las fases iniciales, la terapia consiste en activar un recuerdo perturbador introduciendo lo que se denomina estimulación bilateral (EBL), que implica movimientos oculares, golpecitos físicos u otros estímulos para activar ambos lados del cerebro.
Adecuada para La EMDR está reconocida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como tratamiento del trastorno de estrés postraumático (TEPT). También puede utilizarse para otros problemas, como duelos no resueltos y enfermedades mentales, incluidos los trastornos de la personalidad.
Consideraciones Hablar en detalle de recuerdos difíciles no se considera una parte importante del proceso, lo que puede ser útil para las personas que deseen evitarlo, aunque se les pedirá que recuerden experiencias. Esta terapia no se considera adecuada para clientes con problemas de abuso de sustancias.
Arteterapia
Como su nombre indica, esta forma de psicoterapia utiliza el arte como forma de comunicación y de abordar emociones difíciles. Las emociones complejas pueden plasmarse en papel o lienzo, y la creación y discusión del arte resultante con un terapeuta puede ayudar a los clientes a aclarar sentimientos intensos pero confusos y a conectar con su mente inconsciente.
Adecuado para La arteterapia puede ser utilizada por personas en situaciones muy diversas, como enfermedades físicas como el cáncer, problemas de aprendizaje, trastornos alimentarios y demencia. También puede utilizarse con niños.
Consideraciones No es necesario ser un Miguel Ángel o un Monet en ciernes para someterse a arteterapia: no es necesario tener aptitudes artísticas; sin embargo, algunas personas pueden sentirse menos cómodas que otras expresándose de este modo. Un terapeuta experto debe dar muchas oportunidades para trabajar las emociones que surgen en la sesión de arte.
Terapia integradora
En lugar de especializarse en una en lugar de especializarse en uno, muchos terapeutas se forman ahora en una serie de enfoques terapéuticos diferentes y los utilizan como herramientas en una caja de herramientas, que sacan según lo que les parece más útil en cada momento. Una semana pueden trabajar de forma totalmente centrada en la persona, dejando que el cliente dirija la sesión. En otra ocasión, podrían esbozar los estados del ego que forman parte de la teoría del AT para ayudar al cliente a comprender una dificultad en la relación, o recurrir a la formación Gestalt para sugerir el ejercicio de la "silla vacía".
Adecuado para La terapia integrativa es cada vez más común y se considera adecuada para muchos problemas, como el duelo, las dificultades en las relaciones y los trastornos alimentarios.
Consideraciones Se trata de una forma de terapia más "personalizada" y menos estructurada que otras, pero no debe considerarse confusa ni completamente aleatoria. Los terapeutas integradores trabajan para adaptar su enfoque a las necesidades del cliente, no para utilizar diferentes enfoques sólo para variar.
Hipnoterapia
La hipnoterapia no es un enfoque teórico o ni se considera una terapia tradicional que entre dentro de las competencias de la Asociación Británica de Asesoramiento y Psicoterapia ni de la Asociación Americana de Asesoramiento.
Sin embargo, hay pruebas de que puede ser una forma eficaz de tratamiento de la ansiedad y los trastornos relacionados con ella, como los dolores de cabeza y el síndrome del intestino irritable, mientras que otras personas afirman encontrarla útil para abordar otras dificultades.
Durante las sesiones, la hipnosis combinada con la terapia hablada tiene como objetivo trabajar tanto a nivel consciente como subconsciente, para provocar un cambio positivo al tiempo que se pueden realizar ajustes en las creencias limitantes que han influido o dirigido la vida del cliente.
Adecuado para Ansiedad, fobias, adicciones, baja autoestima, insomnio y trastornos relacionados con el estrés.
Consideraciones La hipnoterapia no es aconsejable si padeces psicosis o un trastorno de la personalidad. Como con cualquier otra forma de terapia, es importante asegurarse de que el hipnoterapeuta tiene la formación adecuada y comprobar que cuenta con el organismo regulador pertinente.
Sea cual sea la terapia por la que opte, es esencial que el terapeuta esté debidamente cualificado y cumpla las normas profesionales. En el Reino Unido, la mejor forma de comprobarlo es a través de la Asociación Británica de Asesoramiento y Psicoterapia (BACP) (www.bacp.co.uk/about-therapy/how-to-find-a-therapist),
y en EE.UU., la Asociación Americana de Asesoramiento (ACA).
(www.counseling.org/aca-community/learn-about-counseling/what-is-counseling/find-a-counselor)

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